おっさんの外部記憶装置

40代おじさんのブログ

ローラー台の感想

私の地域でもだいぶ秋っぽくなってきました。

どうも、おっさんです。

 

今年の夏は、天候があまり良くなくて外を走ることが少なかったです。

そこで、導入して良かった「ローラー台」(笑)。

いや、本当に活躍しています。

 

今回は、そんなローラー台のことについて書いてみます。

 

私はレースに出るわけでもなく、ただロードバイクに楽しく乗れたらそれでいいという感じでこれまで乗って来たので、ローラー台の導入は基本的には考えていませんでした。レースに出るんだったら、その為のコンディションを考えないといけないわけで、コンスタントに乗れないとそれは叶わないのでローラー台は必須だと思います。

 

でも、レースに出ないのなら合わせるコンディションも何もなく、乗れなくて走力が落ちたとしてもまた乗り出せばそのうち戻るので、それでいいという考えでした。でも、今年の梅雨に入る前の段階で過去最高のフィジカルを獲得できている実感があり、それが梅雨に入ってたった10日間程度走れなかったぐらいでスッと失われたのがわかりました。まぁ、それも今までの考えなら許容できたのですが、あの感覚に未だに戻せていないことを考えても「高いフィジカルを維持するのは容易ではない」ということを改めて感じたわけです。(私の中の「高い」フィジカルなのであしからず笑)

 

それに、「ローラ台はつまらない」という意見を見ていたので、私の考えの「楽しく走る」からは外れているのかなという考えもありました。

 

で、実際にローラー台に乗ってみたら…

 

「楽しい!」(笑)

 

となってしまいました(笑)。

自分でも意外です。

 

私が導入したローラー台は

www.growtac.com

GROWTAC(グロータック)のGT-Roller F3.2です。

 

ローラー台は色々と種類があって、今は「Zwift」等のバーチャルライドが流行りなので固定のスマートローラーが主流なのでしょうか?定番なら平置きの「三本ローラー」ですけども。

 

私のはその中間の「ハイブリッド」と言われるタイプで、フロント固定のリアはローラーに乗せるタイプです。

 

実走と近いのは三本ローラーと言われているので、私も初めは三本ローラーを買うつもりでいたのですが、設置場所を考えると壁際にしないといけなくて私の環境では難しいという問題。それに、三本ローラーが本当に実走と近いかと言われたら疑問点があります。それは、「バランス」を常に意識しないといけないということ。実際に乗ったことがないのでわかりませんが、実走でバランスとか意識しないよなぁと考えたら、三本ローラーのバランスって「三本ローラーに乗る為のバランス」なのでは?という疑問です。

 

GROWTACにも三本ローラーがあって、それは三本のローラーではなくて「四本ローラー」なのですが、その理由がフロントのローラー一本だと実走とはかなり変わってくるからということです。だから、フロントも二本のローラーが必要で、合計四本の「四本ローラー」になっているわけです。

 

実走でバランスとかそんなに意識しないですから、リアだけが動く「ハイブリッド」の方が実走に近いのではないかな?と思いました。

 

で、実際に乗ってみると、車体のバランスとしては実走の巡航状態にかなり近い感覚があるんですが、ペダリングに大きな違和感を感じました。なんというか、ブレーキを引きずっているような感覚で、常に減速しているところを無理やりペダリングをすることで維持しないとスピードを保てないという感じです。

 

実走だと、ペダリングを止めても慣性でスーっと進んでいきますが、ローラー台だとペダリングを止めるとすぐに止まってしまいます。このブレーキ感は、負荷装置の抵抗が高いほど大きくなります。

 

私は実走に近い感じで乗りたかったので、初めのうちはスピードとパワーが実走に近くなる負荷を設定して乗っていましたが、ペダリングに違和感がありすぎて脚の疲労が実走とは違ってきてしまいました。そのうち慣れるのかな?とも思っていましたが、実走のスピードとパワーの関係にこだわるのを辞めて、負荷を一段弱くしてギアを重めにすると実走のペダリングに近い感覚になったのです。

 

これがわかると一気に「楽しく」なりました。

 

それまでは「パワーを出す」という感覚でないとパワーが出なかったのが、「気持ち良くペダリングする」という感覚だけでその分のパワーが出るようになったのです。私はローラー台に楽しく乗るポイントはここだと感じました。

 

初めのうちは、実走と同じ感じになるであろうL5の5分インターバルばっかりやってましたが、ローラー台の利点を考えると「止まらずに走れる」という部分も大きいので、実走ではできない20分走をやってみたところ、これが

 

「超楽しい!」(笑)

 

私の実走では、気持ち良く走れる区間というのは長くても5分強程度しかなかったので、それ以上長く走れるのは新鮮ですし、長く走っていると段々と身体がノッテくるのもわかります。自分の心拍と相談しながらケイデンスを微調整して走るのが面白いですね。心拍をゾーン3に抑えておけば延々と走っていられる感覚になってきます。

 

ただ、一つ気になる点があって、それは

 

股間が痺れる」(笑)

 

ということです。

実走だったら、立ち漕ぎしたり信号で止まったりで頻繁にサドルから腰を浮かせるので、今まで全く感じたことがなかったのですが、ローラー台で20分走とかしているとどうしても圧迫されて痺れてきます。レストで立ち漕ぎを入れるとだいぶ軽減されますが、サドルの見直しも考えないといけないなと感じます。

 

ローラー台と実走を比較したらもちろん実走の方が楽しいですが、ローラー台にはローラー台の楽しさがあるんだなということがわかりました。それに、今までは天候を考えながら乗っていたので、トレーニング頻度が天候に左右されていたわけですが、今はローラー台中心で考えるようになって、天候が良ければ実走という感じになっています。できれば、全部実走で走りたいんですけどね。

フルームの心肺能力

ここのところ、また夏が戻ってきてクソ暑かったですが、やっと秋っぽい風が吹き始めましたね。

どうも、おっさんです。

 

今回は、こちらの動画からクリス・フルーム選手の心肺能力を見てみます。

www.youtube.com

2013年のツール・ド・フランス第15ステージの終盤の模様です。

先行しているナイロ・キンタナ選手を追い上げる、フルーム選手を含む集団という構図。

 

右端の数字は上から、スピード/ケイデンス/パワー/心拍と並んでいますが、主に見ていくのは心拍とパワーになります。フルーム選手の基本心拍データはネットで見てみたところ、最大心拍数が180拍、安静時心拍数が30拍だそうです。FTPは400w以上とのことですが、正確な数字はよくわかりません。

 

動画の20分ぐらいまでは、特に目立った動きもなく淡々と先頭を追いかける展開です。

心拍数は150拍以下で心拍ゾーンで言うところのゾーン3をキープ。

パワーは300~400wぐらいで走っています。

 

動き出すのは20分50秒辺り。

 

フルーム選手の前を引いていた二人のスカイの選手(フルーム選手のチームメイト)のうち、先頭の選手(ピーター・ケノー)がお役御免により下がっていって、集団の先頭をリッチー・ポート選手が引き始めます。

 

ここからペースアップして、常時400w前後のパワーで心拍数は150拍を越え始めます。

心拍ゾーンで言うところの、ゾーン4ですね。

集団は縦長になっていき、付いてこれない選手が出始めています。

そして、ポート選手、フルーム選手、コンタドール選手の3人だけになります。

この時点で、心拍数は150拍後半でおそらく閾値の少し下辺り。

 

画面は他のところを映していますが、28分10秒辺りからフルーム選手がアタック。

600w以上で加速。コンタドール選手は付いて行こうとしますが無理でした。

このアタックで無酸素領域に突っ込んだので、心拍数は一時162拍まで上がります。

が、コンタドール選手が付いてこれないのを確認すると、少しペースを下げます。

そのペースで前のキンタナ選手に追いついて行きます。

キンタナ選手に追いついた時点で、心拍数は157拍。閾値の少し下。

 

また画面はリプレイ映像で映ってないですが、30分10秒辺りでまたアタック。

今度はダンシング1000wで一気に加速、キンタナ選手は反応が遅れます。

ただ、このアタックではキンタナ選手を引き離すことができませんでした。

また無酸素領域に突っ込んだので160拍以上が少し長引きます。

が、キンタナ選手が追い付いてきたところで少しペースダウン。

心拍数も段々と下がっていって150拍前後まで落とします。

その後はしばらくキンタナ選手とランデブー。

 

そして、43分50秒辺りから最後のペースアップ。

キンタナ選手は付いて行こうとしましたが、ここで終了。

フルーム選手は閾値付近の心拍、400w前後のパワーでゴールを目指しました。

 

 

という感じですね。

これを見て私が思ったのが

 

「私みたいな素人と比較しても、基本的部分は違わないなぁ」

 

ということ。

何言ってんのお前?って言われそうですが(笑)。

トッププロなので当たり前ですが、出てるパワーは全然違います(笑)。

心肺能力はめちゃくちゃ高いです(当たり前笑)。

 

でも、心肺に関する生理現象は素人と何も違わないということです。

 

無酸素領域に突っ込んだら「しんどい」し、アタック仕掛けて相手を置いて行くには、その前に心拍を低く抑えておかないとダメだし、そのアタックも何発も撃てるわけではないということ。当然、無酸素領域のパワーで長時間走ることなんてできないし、当たり前に自分の実力に応じたペース配分を管理できてないと勝負にならない。

 

これは、レースをする人だけに関係のあることではなくて、その辺走っている素人も同じことなんですよね。単なるロングライドにしても何にしても、自分の実力をいかにして発揮させるかということ。その為には自分の実力を知っておかなければいけないということ。

 

大抵の素人の場合はその反対で

 

「自分の実力以上のことを、どうすれば楽にできるか?」

 

という考えの人が多いのではないかな?と思います。

そんなの無理ですよ。

 

だって、プロでもそんなことできないんですから(笑)。

心肺能力を考える

どうも、おっさんです。

 

最近の記事の流れで、「心肺能力=走力」という話をしてきたんですが、ここの部分は勘違いしやすいというか、全般的に「数値が良いと能力が高い」という勘違いが発生しやすいかもしれないので、補足的に私の考えを書いてみたいと思います。

 

一応、色々な資料を私が読んだり、他人のデータを見てみたり、自身で経験してきたことを「こうかな?」という考えなので、絶対に正しいということではないのでその辺はあしからず(笑)。

 

まず、コメントでもいただいたのですが、ネット上でもよく見られるところで

 

「最大心拍数が高いと、心肺能力も高い」

 

という誤解。

これの答えは

 

「最大心拍数は人それぞれ」

 

ということになり、最大心拍数が高いか低いかは心肺能力の高低に関係ないということです。

 

実際、私の今まで記録した最大心拍数は「206」ですが、それより全然低い最大心拍数の人で私より走力のある人はたくさんいます。「心肺能力=走力」なので、私より最大心拍が低くても心肺能力はあるということです。

 

「最大心拍数は人それぞれ」なので、よくある「220 - 年齢」みたいな計算式はほとんど当てはまりません。よくあるのが、その計算式で最大心拍数を設定してあるので、ヒルクライムなんかをすると常に「ゾーン5(最大心拍数の90~100%)」の領域になってしまっている人がいます。もしかしたら、長時間ゾーン5で走り続けられる能力を持っているのかもしれませんが、大抵の場合は最大心拍数の設定ミスでしょう。

 

例えば、私の心拍をその計算式に当てはめて計算すると最大心拍数は176拍になってしまい、タイムトライアルで「丁度良い」と感じながら走っている領域は180拍付近なので、常に最大心拍数以上で走っているということになってしまいます(笑)。

 

明らかにおかしいですが、ネット上ではこれに対しても変な解釈があって「計算上の最大心拍数より上は危険な領域だから、使ってはいけない」というものがあります(笑)。これは嘘なので信じたらダメですよ。

 

これと関連した誤解で

 

「最大心拍数に近い心拍数を維持できると心肺能力が高い」

 

というのがあります。

高負荷で最低1時間維持できる心拍数が「閾値」です。

そこに、心肺能力の高低は関係なく、単に維持できるところが「閾値」なだけです。

 

例えば、二人を比較して、二人とも最大心拍数200拍で同じだとします。一方の閾値が180拍で、もう一方の閾値が185拍だとすると、185拍の方が最大心拍数に近いところで維持できるということになります。でも、185拍の人のパワーが180拍の人のパワーより低い場合は、180拍の人の方が「走力が高い」ということですよね?

 

となると、「心肺能力=走力」なので、180拍の人の方が心肺能力が高いということです。

こう考えても、心拍数等の数値の高低では「心肺能力」は測れないということですね。

 

走力が高いということは、速くゴールする能力が高いということです。

そこに数値の高低は関係ありません。(あるとすればタイムだけ)

 

パワーが全く同じ人が競争した場合でも、全く同じタイムでゴールすることはほとんどないでしょう。そのパワーを上手く使った方が勝ちます。

 

数値は、単に走った結果を表しているだけで、それが絶対の数値ではないということです。

 

こういう数値の誤解があるということ踏まえて、さらに考えます。

 

まず、「閾値」は有酸素運動無酸素運動の切り替え点とよく言われますし、私もそういう説明をしています。が、実際は有酸素系と無酸素系は同時進行でエネルギー供給しています。無酸素系が有酸素系に対して圧倒的に優位になる前の地点が「閾値」なので、わかりやすく「切り替え点」としているだけですね。

 

ということは、無酸素領域に入っても、無酸素系は有酸素系を大きくアシストしているだけで、有酸素系はエネルギー供給をやめていないということになります。無酸素系は大きなアシストと引き換えに「疲労」を急速に蓄積させてしまうので、アシスト量が大きいほどアシストできる時間や回数が少なくなり、それと同時に「疲労」によって有酸素系も働きが弱くなるということだと考えます。息切れして運動が継続できなくなるのは、無酸素系のアシストが急激になくなって疲労だけを置いて行って、有酸素系だけになるからと言えますね。

 

これは、実際に体感できることで、「閾値」を大幅に超えたり何度も越えたりしていると段々とパワーが出にくくなってきます。(無酸素系を鍛えると、ここの超える回数や幅を増やすことができるということですね)

 

こう考えてみると、「閾値」というのはあくまでも心肺能力を基本としているということです。

 

FTPは1時間持続可能なパワーなのですが、それは心肺能力の「閾値」を越えない心拍数を維持できるパワーなだけであって(一つ上の地点としてオールアウトまでとも言えますが)、そのパワー値が先にあるということではないということ。

 

つまり、心拍数による閾値内にギリギリ収められるパワーが、その時点で出せる最大パワーになるということになります。

 

これは、なんのことはないパワーカーブで見られる数値ということですね(笑)。

この辺りは感覚的に理解できると思います。(もちろん理論でも)

 

結局のところ、心肺能力による閾値内で出せる最大パワーが大きいほど「心肺能力が高い」ということになります。有酸素運動なので、秒単位の持続パワーではなくて最短でも1分より長い時間になりますが、限界値を表すとするとVO2maxの3~8分(平均5分)のパワーが高いほど心肺能力が高いということではないかな?と。(それより長い時間でのパワーの違いもありますが…)

 

まぁ、これは理論的にも説明されていることなので、言うまでもないですが(笑)。

 

心拍数等の高低がどうこうではなくて、自分が安定して維持できる心拍数で最大パワーを出せる地点が、その人の心肺能力ということですね。それを他人と比較した場合は、パワー値でしか比較することができないので、パワーの大小が心肺能力の高低になるという話ですね。

8月終わり

8月ってこんなに雨降りましたっけ?

どうも、おっさんです。

 

雨、雨、雨、どうなってるんだー!

来月はたくさん晴れてほしい。

 

今月の走行距離は478kmでした。

先月より若干伸びてますが、ローラー台込みなので距離は全くあてになりません(笑)。

先月も書きましたが、ローラー台での距離は負荷次第だからですね。

 

今月のライド回数は12回(日)。

コンスタントに乗っていた3~6月と同水準です。

が、今月はローラー台が7回と、半分以上を占めています。

先月はローラー台3回でした。

 

ローラー台で困るのが、どれだけ回したらいいのか?ということ。

負荷次第なので距離は指標にならない。

サイコンを買い直す羽目になりました(笑)。

 

記事にしていませんでしたが、パワーメーターを導入する前にガーミンのEDGE130を導入。1年前ぐらいですかね。それまで使っていたEDGE25Jはパワーメーターに対応していませんでしたから。そこから、また1年でEDGE530を導入しました。

 

パワーを元にした疲労度合を数値で表した「TSS(トレーニングストレススコア)」をリアルタイムで観るにはEDGE530以上が必要だからです。

 

元々、STRAVAのフィットネスを見ればTSSを把握できましたが、リアルタイムで観るには対応したサイコンが必要です。リアルタイムで観れたら目標TSSを達成した時点でトレーニング終了できます。

 

実走でいつものコースを走った場合のTSSは最大で150ぐらい。42kmを走行時間で1時間30分以内での数値ですが、ローラー台でこれを達成するのはなかなか難しいですね。そもそも、ローラー台は実走と比較してパワーが低く出る傾向があります。(この辺りは別の記事で書きたいと思います)

 

なので、ローラー台での目標TSSは「100」としています。

1時間10分前後で達成できる数値です。

 

100TSSだと、毎日乗れる数値になります。いつものコース実走42kmの150TSSだとパワートレーニングの理論上は毎日できる疲労度なのですが、私の実感としては毎日これだと継続は難しいと感じるので、100TSSが毎日継続には丁度良い感じですかね。毎日乗れるとしても、乗るか乗らないかは本人次第なんですが(笑)。

 

今月は、本当に例年比で天候が悪くて実走できなかったので、ローラー台があって本当に良かったです。まぁ、走力が極端に落ちたとしてもまた走り出せば元に戻せるので、そんなに気にする必要はないのかもしれないですけどね(笑)。

 

ローラー台とサイコンの記事、近いうちに書きます(笑)。

タイムトライアル練習でわかること

どうも、おっさんです。

 

前回の

nicolarossi.hatenablog.com

記事で書いた通り、今回は「タイムトライアル」について書きます。

競技としてのタイムトライアルではなくて、練習としてなのであしからず(笑)。

 

前回も書きましたが、「タイムトライアル」の定義は

 

決めたコース・距離を走ってタイムを縮める

 

ということです。

一応、「タイムを縮める」という部分はタイムトライアルの定義上必要なのですが、あくまでもタイムが縮まるのは走った「結果」そうなるということです。(この辺は後で話します)

 

まず、「タイムトライアル」と聞いてどんな印象なんでしょうかね?

 

私も乗り始めの頃から、「23km程度の距離をトータル1時間で走る」ということをやっていましたが、初めのうちは「しんどいけど基礎を作るには必要」と思ってやっていたので、「しんどいけどやらないといけない」という気持ちだったと思います。なので、毎回やっていたわけではなくて、途中で息抜きの低強度ライドも入れつつ1時間走破達成させました。つまり、

 

「しんどいことをする」

 

という感覚は当たり前にあったわけです。

でも、それ以上に「自転車楽しー!」(笑)があったので、「しんどいけど面白い」という感覚へ変わって行ったという感じでした。

 

おそらく、一般的にもタイムを出す為に走るんだから「常にしんどい状態で走り続ける」と思われているんじゃないかな?と。まぁ、タイムトライアル競技だったらそこまで追い込むのかもしれませんが、実際に練習でやってみると、実はそれは大きな勘違いということがわかります。

 

タイムトライアルを練習としてやってみると

 

「しんどいけどしんどくない」

 

がわかるようになります。

何言ってるんだお前?って言われそうですが(笑)。

実感すれば確実にわかりますが、言葉で説明するのは難しいです。

それを数値で説明しているのが

 

閾値

 

なんですね。

でもこれは知識として頭に入っていても、実感できていないと理解したとは言えません。

それを実感できる練習が「タイムトライアル」ということです。

 

この練習自体はタイムを縮めるのが目的なので、できるだけ速く走る必要があることは誰でもわかると思います。とは言っても、例えば30kmの距離を走る場合、その距離を走り切らないとタイムは計測できないので、その30km体力がもつ「速さ」で走らないといけないわけです。

 

「タイムを出すこと」ばかり考えて走るとオーバーペースで失速するし、「体力温存」ばかり考えて走っても体力を使い切る前にゴールしてタイムは縮まりません。そういうチャレンジを繰り返していくうちに「丁度良いところ」がわかってきて、その結果

 

「一定ペースが最善」

 

ということに辿り着きます。

速すぎると失速するし、遅いとタイムが出ないので必然的にそうなっちゃうんですね。

「一定ペース」って何が一定かというと、自分が出す「力」が一定ということです。

 

速すぎると失速するのは「力」を使いすぎているからで、遅いと体力が余るのは「力」を使い切れていないからですよね?なので、

 

「丁度良い力加減を最初から最後まで保つ」

 

のが最善ということです。

じゃあ、その「丁度良い力加減」って何なんだ?ってことです。

 

運動すると、その運動が激しくなっていくにしたがって「心拍数」が上がっていきます。ロードバイクだと、緩く走っている場合の心拍数は低く、速度を上げたり坂を上ったりする場合の心拍数は高くなります。心拍数を見られなくても、強度が上がっていくと呼吸数が多くなって息が荒くなるので実感できますよね?

 

どうしてこうなるのかというと、「力」をあまり使っていない場合の必要エネルギーは比較的少なくて済むので、酸素の供給量は少なくていいから心拍数は低くていい。逆に、「力」が多く必要になっていくにしたがって、エネルギーが多く必要になってくるので、酸素の供給量を多くしないといけなくなり、心拍数を高くしているということです。

 

ただ、心拍数は際限なく上がっていくわけではないので、人によって最大値は変わりますが上限がありますし、なにより心拍数が上がっていくことによって「疲労度」も上がっていきます。だから、心拍数の高くなる高強度は「しんどい」わけです。

 

ということは、心拍数の面から見ても極端に疲労度が上がらない程度で、タイムを縮められる「力」を出せるぐらいの丁度良い心拍数を保って走ればいいということになります。

 

とは言っても、経験の浅い初心者や、高強度のトレーニングをしたことがない人の場合は、心肺能力が低いので丁度良い心拍を一定に保って走ることができませんし、その丁度良いと感じるところも初めは低い位置にあるので「力」はそれほど出すことができません。だから速く走れないわけです。(あと、運動不足の場合は基本的な体力筋力が不足しているので、本来の心拍数まで上がらないということもあります)

 

でも、練習を続けていくと心拍数の安定度(急激な上昇をしなくなる)は上がっていくし、それに伴い丁度良い心拍数を保つことも比較的容易になっていきます。丁度良い心拍数というのは(仮の)「閾値」なので、そこで練習を続けていけばその「閾値」も上がっていきます。

 

タイムトライアルを繰り返していくと、感覚的に「丁度良いところ」がわかってくるのと同時に、身体もその「丁度良いところ」に収束していきます。そして、その「丁度良いところ」で練習を継続すれば能力が上がっていきます。これは必然です。

 

乱暴に言ってしまえば

 

「タイムトライアルしていれば、勝手に走力が上がる」

 

ということです(笑)。

上に書いてある能書き(笑)を知らなくても、やればわかります。

それが、実感するということですね。

 

心肺能力を上げるということなので、最低でも「心拍計」が必要だと思うかもしれませんが、なくても大丈夫です。サイコンも必要なくて、スタート地点とゴール地点に時計があればタイムは測れる(その二つが同じ時刻を示している必要がありますが笑、もちろんスタートとゴールが自宅等の同地点であればそこの時計を見るだけ)ので、それ以外なにもいりません。時計持って走ればいいんですが、時計とにらめっこで走るのは余計にしんどくなるのでおススメしません(笑)。

 

私も、初めの1ヵ月はサイコン無しで自宅の時計を見てタイム計ってましたしね(笑)。

 

ただ、記録としての数値が残っていると後で客観的に比較することができるので、予算があるのであれば測定機器はあったほうがいいですが、初めのうちは数値を見てしまうとその数値を無理に保とうとしてしまうかもしれないので、できれば走行中は見ない方がいいかもしれません。現状の確認として数値を見ることができるのであればかまわないのですが。

 

一応、私の数値を見て解説します。

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今年6月のタイム更新した時の、2.8km程度の区間データです。

いつもの42kmコースの中盤の南下路で、向かい風ですがトータルで-1%弱の下り。

(実際は微妙な具合の上り下りが続く平坦路です)

パワーが一部下がっていますが、ケイデンス見ればわかる通りにただの欠損です。

 

信号待ちからスタートしているので、初めの心拍は140拍ぐらいですが1km走らないうちにビタっと安定してます。パワーは200w程度安定して出ていますし、ケイデンスも安定。この状態で次の信号までの5分程度走りました。私の推定FTPは180~190w(当時)だったので、閾値の上限を超えた辺りで走っています。でも、心拍は閾値内に収まっていて安定しています。

 

一応、サイコンの数値はほとんど見ないで走っているのですが、200wを出そうと思って走っているのでも、心拍を閾値内に収めようと思って走っているのでもなく、「丁度良いところ」感覚で走っています。このときは、心肺能力が過去最強に良かった時期なので、思い通りに走れているんですね。

 

単純に、自分の感覚で走った結果がこの数値というだけです。

 

私のコースの場合は、大体2~3kmぐらいの区間を走ったら交差点か信号で停止または減速します。なので、「丁度良い」と感じるのは閾値の少し上(VO2max)で走る状態で、それを42km続けるだけということになります。インターバルしているようなもんですね(笑)。

 

この閾値付近で走っている状態で、心拍が安定している状態までくれば「しんどいけどしんどくない」になります。無酸素領域に入って行かなくなるので、閾値に粘りが出たと感じることができますし、他の言い方をすれば「閾値が太くなった」という感じです。とにかく安定していて自由に体を動かせる感じです。なので、余裕を感じて自分の思い通りになる感覚になっています。

 

「しんどい」と「しんどくない」の境目がクッキリわかります。

なので、全くしんどくないわけではなく「しんどいけどしんどくない」なのです(笑)。

 

この感覚は別にタイムトライアルのときだけに優位に働くわけではなくて、この感覚がわかるとロングライド等のそれより強度が低い状態で走るときでも同じ余裕として働きます。まぁ、どうすればしんどくならないか(しんどくなるか)を知っているわけですから当たり前なんですけど。

 

タイムトライアルはその定義上はタイムを縮めるのが目的なんですが、それはタイムを縮める(速く走る)という行為を続けると必然的に走力が上がるので、その結果タイムが縮まるということです。そりゃそうだろという話なんですが(笑)、「なんでそんなしんどいこと…」って思っている人は、「タイム縮めて何になるの?」という考えがあるんじゃないかな?と思うからです。

 

「しんどいけどしんどくない」がわかると、自分の思い通りに走れる感覚が身に付くのと同時に、その反対側の「自分の思い通りにならないところ」がちゃんと見えるようになります。

 

レーニング無しの素人はその「自分の思い通りにならないところ」に脚を突っ込んで

 

「なんで思い通りにならないの?」

 

と思っているわけです。

結果、ただ「しんどい」だけになっちゃっているんですね。

 

「自分の思い通りにならないところ」が見えると、そこを使わなければいいんだということがわかるわけです。使わなければ、自分の思い通りに走れるわけですからね。

 

パワーメーターって本当に便利な機材で、FTPテストすればそれを数値で出してくれます。パワートレーニングの理論を理解できていれば、FTPが自分の実力だということはわかるわけですが、理解できない(理解したくない)人も出てきます。

 

「剛脚だろうが、長く走れるスタミナがなければ意味がない」

ヒルクライムは持久力がないと後半力尽きる」

 

と言っている人ですね。

理論で理解できない(理解したくない)なら実感するしかないわけで、その実感できるのは高強度のトレーニングということになり、理論学習以外ではタイムトライアルが最適ということになります。

 

タイムトライアルをしていくと

 

「ここまでは大丈夫、ここからはダメ」

 

ということが感覚的にわかります。

それが

 

「自分の実力」

 

ということです。

まず、自分の実力を把握できないと、その先の物事に対処できません。

その先というのは、応用の部分です。

 

レースであったり、ロングライドだったりのことです。

まぁ、トレーニング無しでレースに出る人はあまりいないと思いますが…。

(そういうコメントいただいたので、結構いるのかな?笑)

 

理論的・効率的なことを突き詰めていくと、パワートレーニングに行き着くので、短期間で強くなりたいという場合はパワーメーターを買って理論通りにトレーニングした方早いと思います。

 

ただ、パワートレーニングって攻略本を隅々まで見ながらゲームを攻略していくというような感じなので、個人的には試行錯誤しながら成長できる「タイムトライアル」の方が好きだなと思っています。

高強度トレーニングをしない人の強度のズレ

どうも、おっさんです。

 

前回の

nicolarossi.hatenablog.com

記事で書いた、高強度トレーニングを避けたい人が「高強度は筋トレ」と思っているのは、無酸素領域で走っているからという部分を数値で見ていきたいと思います。

 

レーニングの指標としてはパワーが一番わかりやすいので、パワーゾーンの区分けを見てみましょう。

 

L1 回復走      ~ 55%

L2 耐久走     56~ 75%

L3 テンポ走    76~ 90%

L4 閾値      91~105%

L5 VO2max      106~120%

L6 無酸素運動    121~150%

L7 神経筋      151%~

 

FTP(1時間持続可能パワー)を100%として見ます。

ゾーン(レベル)の意味は、その「強度」で走るとそれぞれの領域が刺激されて能力が伸びるということですが、同時に、その領域で走るにはこれぐらいの「強度」が良いですよ、とも言える指標です。

 

前に書いた

nicolarossi.hatenablog.com

この記事での、「一般男性のFTPは100w」という前提で見ていくと、%をそのまま「ワット(パワー)」に置き換えてもらうとわかりやすいと思います。ただし、この指標は全ての人に完全に当てはまるというわけではなく、人によって領域がずれる場合もあります(極端に変わるわけではないですが)。その点は、頭に入れておいた方が良いですね。

 

前回の記事でも書いた通りに、高強度のトレーニングをしない人というのは、ロングライドを中心として走っていると思います。その場合に、どの領域で走ればいいかというと「L1」と「L2」の領域です。

 

FTPの75%以下なので、パワーで言うと「75w」以下ということです。

 

パワーで言われてもパワーメーターがないとわからないと思うので(笑)、体重60kgの人が追い風2m/sの平坦路を75wで走ったら、計算上の速度は

 

「23.6km/h」

 

になります。

追い風2m/sにしているのは、自然界では無風はほぼ無いということと、無風だと感じている場合でも1~2m/s程度の追い風になっているからです。もちろん、向い風だとこれより速度は落ちますし、本当に無風の場合も速度は下がります。追い風2m/sというのは比較的条件の良いコンディションと言えます。

 

この、「23.6km/h」という数値を見て、おそらくほとんどの人が「遅い」と思うんじゃないでしょうか?。それは「30km/hは当たり前」みたいにネットで書かれているので、そう感じてしまうんですね。でも、一般素人の実力としては、ロングライドの平坦ではこれぐらいの速度が丁度良いということです。

 

では、上の条件と同じで、今度はその「30km/h」で走るにはどれくらいのパワーが必要なのかというと

 

「143w」

 

になります。

75wの倍近く必要です。

 

この「143w」をパワーゾーンに当てはめたら?

 

無酸素運動

 

です。

はい、そのまんまですね(笑)。

 

しかし、ここからが本当の問題です。

上で書いた通りに「30km/hは当たり前」なので、そう思っている人はこの強度の運動でさえも「高強度」だと思っていないかもしれません。

 

ということは、実際に「これが高強度」だと思って出している強度って…?

おそらく、FTPの150%以上は出しているのでは?

つまり、

 

「高強度トレーニングは筋トレ」

 

という通りになっちゃっているわけです。

もちろん、ちゃんとトレーニングすればFTPはどんどん上がっていくので、この辺りの出力は全然問題なくなっていきますが、ロングライド中心で乗っているだけではFTPはほとんど上がらないので、いつまでたっても「高強度は筋トレ」になってしまうんですね。

 

ちなみに、上と同じ条件で「30km/h」で走る状態が無酸素領域を抜けるのは、FTPが最低120w以上程度になってからということになりますが、ちゃんとトレーニングすればそれぐらいは必ず上がります。

 

FTPを元にしたパワーゾーンという指標を知れば、頭で理解することは容易だと思います。

 

そこまでわかると、パワーゾーンを指標としてトレーニングするのであれば、前回の記事で書いた「閾値」付近で走ればいいんだなということにも気付くでしょう。

 

閾値」付近のパワーを上と同じ条件で速度換算すると

 

「26.8km/h」

 

になります。

じゃぁ、これぐらいの速度で走ったらいいのか?というと、そう簡単ではありません。

何故なら、実際には風速2m/sの追い風の平坦はずっと続かないからです(笑)。

(※そもそも、閾値はそれぞれ違うので速度での管理はできません)

当たり前の話ですね(笑)。

 

パワーメーターがあれば数値を確認しながら走ることも出来るんですが、すぐ買えるような安い機材ではないですし、なにより数値に頼ってばかりなのもあまりよくありません。そこで、

 

タイムトライアル

 

という練習方法が出てきます。

毎回、決めた同じコース・距離を走ってタイムを縮める練習です。

 

次回は、この「タイムトライアル」について書きます。

高強度トレーニングは筋トレと同じ?

どうも、おっさんです。

 

とあるYoutube動画のコメント欄で…

 

「高強度トレーニングは筋トレと同じだからやらない」

 

と書かれていました。

別に、筋トレがしたくてロードバイクに乗っているわけではないから、低~中強度のロングライドで十分ということらしいです。

 

見た瞬間、「え?」と思いました。

そして、同時に「あー、そういうことか!」と。

 

前回の記事でも指摘していますが、高強度のトレーニングを頑なに拒む人がいます。それは「しんどいことはしたくない」ということなんでしょうし、ロングライド中心に乗っているだけであれば、する必要性を感じないということもあるでしょう。

 

この「高強度トレーニングは筋トレと同じ」という考えですが、完全に間違いです。

 

レースで順位を争う場合の走力を考えると完全に間違いとは言い切れない(ゴールスプリント等を考えると筋トレ要素も入ってくる為)ですが、少なくとも私が想定して話している「その辺を走っている素人」には当てはまります。

 

有酸素運動での高強度トレーニングとは何を目的にしているのかというと

 

「心肺能力の強化」

 

です。

具体的に何を強化するのかというと

 

閾値の底上げと安定」

 

です。

閾値と言っても色々と解釈があるのですが、ここでは有酸素運動の限界点(無酸素運動に切り替わる前)とします。つまり、著しく疲労が溜まり始める前の地点で、その限界点を越えなければ運動を続けることが出来ます。

 

閾値を上げるということは、酸素を取り入れてエネルギーに変える能力が上がるということなので、パワーが上がりそれによって走力が上がります。

 

「安定」は、心肺能力が上がってくると心拍が安定して急激に上昇することがなくなり、なかなか無酸素領域に入って行かなくなるということです。意図的に無酸素領域に入れない限り安定して有酸素能力を発揮できます。

 

有酸素運動での高強度トレーニングというのは、酸素をより多く取り込んで、より多くのエネルギーを作り出し、使えるパワーを増やす為にするということになります。エネルギーの供給量を増やして、身体(筋肉)を効率よく動かすのが目的です。(もちろん、運動しているので連動して筋肉の能力も上がります)

 

なので、筋肉そのものを鍛える「筋トレ」とは能力を高める方向性が違います。

前回の記事での

 

「剛脚だろうが、長く走れるスタミナがなければ意味がない」

ヒルクライムは持久力がないと後半力尽きる」

 

という考え方は、この「高強度は筋トレ」という勘違いからも来ているのではないか?と思いました。つまり、高強度の領域は「筋力の領域」だと勘違いしているということです。筋力がいらないということではなくて、瞬発的な筋力の領域だと思っているということ。

 

瞬発的な筋力の領域はまさに「無酸素領域」なのですが、有酸素運動の高強度トレーニングはその領域に入りにくくする為のトレーニングです。なので、「高強度は筋トレ」とは真逆なんですね。

 

どうしてこんな勘違いが発生するのかというと、それは本人自身が高強度では無酸素運動になっているからでしょう。つまり、瞬発的な筋力に頼った運動をしているということです。ということは、閾値を越えたところで運動しているということになるので、当たり前に

 

「しんどい」

 

のです。

だから、そんな「しんどい」ことはしたくないとなるんでしょうね。

 

私が思うのは、やっぱりこれは初心者がロングライドをすることの弊害なのではないかな?ということです。一般的に、ロングライドって目的地や通る道を決めていたとしても、「強度」を決めて走るなんてことしないでしょう?ロングライドの行程中に、その時々の気分で強度を上げ下げして走る。気分が乗ってたら飛ばすし、疲れたらゆっくり走る。峠に来たらちょっと頑張ってみるとか。

 

走り始めの体力のある時や、気分の乗ってる時に無酸素領域で走って「しんどい」と感じ、その「しんどい」のは続けたくないから今度は低強度で走る。中強度もトレーニングしていないとそんなに続かないですからね。

 

そこで、私がやってる40km程度のTTはおススメなんですけどね。

 

初心者でも2時間以内で走れるので、集中力が途切れない範囲で一定ペースを学ぶのに最適だし、なによりそうすることで自分の実力がわかる。そうすると無暗に無酸素領域で走るようなこともしなくなって、逆に無酸素に入れない事の大切さもわかると思うんですが。