おっさんの外部記憶装置

40代おじさんのブログ

速く走れない(走らない)人の勘違い その2

どうも、おっさんです。

 

前回の

nicolarossi.hatenablog.com

続き…

 

前回は、「剛脚だろうが、長く走れるスタミナがなければ意味がない」という考えが、「脚力」と「スタミナ」を別物と思っているから生じる勘違いだということを書きました。

 

今回は、この方の言っている「スタミナ」とは何なのか?ということを書いてみますが…。

 

初めに言ってしまうと…

 

「長距離をなるべく楽に走れる体力」

 

ということです。

「長く走れるスタミナ」って言ってるから当たり前ですよね(^^;

 

この方は100kmだったら当たり前で、~120km辺りは走れるそうです。

といっても、体力は当然で夕食までに帰るという時間制限の中でということ。

もし、150kmを走るとすると休憩込みでトータル10時間。

朝8時に出ても18時夕方帰宅なので走りやすい今の季節だと真っ暗。

余裕を持つために「スタミナ」を上げて「平均速度を上げたい」と。

 

ここで私は「ん?」と思うのですが「長く走れるスタミナ」を上げたら「平均速度」が上がるの?と…

 

それは前回書いた…

 

「100kmを走った終盤の人と、20~30kmを全力で走ってる人では速度が違う」

 

という考え方にヒントがあるんですね。

これ、つまりは100km程度走る場合に…

 

「初めはいつもより速く走って、中盤はいつもの速さで、終盤はバテバテ…」

 

っていう走り方の人の考え方だと思うんですよ。

でも、この走り方はロングに向かないというか、単にペース配分を間違えてるだけ。

 

で、実際にこのブログの方もペース配分を考えて、心拍を抑えてロング走ったら「楽だった」と言っているんですね。

 

ロングライドでよく言われているのが「頑張らない」ということなんですが、心拍を抑えて走るのがまさに「頑張らない」なわけで、その「頑張らない」というのは当たり前なんだけど「頑張らないで走れるペース」なわけです。つまり、前回も言いましたが「普通に出せる速度で走る」っていうのが、ロングライドを楽に走ると言う場合には重要なわけなんですね。

 

ということは、結局「普通に出せる速度」を上げないとロングライドでの平均速度を上げることは出来ないということなんです。つまり、「脚力」を上げて巡航速度を上げないと平均速度は上がらないんですね。

 

「長く走れるスタミナ」?だけを上げても、ただ「長く走れるようになる」ってだけです。

 

それに、走行速度関係なく「長く走れるようになる」っていうだけなら前から言ってるように「慣れたら」誰でもできるようになりますよ。そりゃブルベで仮眠取らなきゃいけないような距離なら別(個人的な感想ですがこういうブルベってただの根気比べだと思ってます。人はそれをしたいってことなんですけどね。)ですが、人が1日普通に活動できる時間なら「慣れたら」できます。それ相応に疲れるでしょうけどね。

 

この方の言う「長く走れるスタミナ」って「慣れ」で解決することなんですが、週一でのライドだとなかなか難しいのかもしれないですね。

 

100km走って終盤に「バテバテ」っていうのはペース配分を間違えているだけなので、「普通に出せる速度」で走れば問題解決です。そして、その平均速度を上げたいなら「脚力」を上げて「普通に出せる速度」を上げればいいだけです。これは100km以上でも同じことですね。

 

脚力を上げれば上げるほど「普通に出せる速度」は上がっていくし、それを元に走る距離に合わせてペース配分を考えたらいいということです。つまり、剛脚の人ほど長距離走った場合も余裕があるということ。

 

「脚力」の中に「スタミナ」が内包されているということです。

 

この方は100km~のロングライドが主なので、峠も走るということは当たり前なんですが…

 

ヒルクライムがいくら速くなっても意味がない

その所為でその後の平坦が遅くなったら意味がないから

ライド全体のタイムが重要

 

だそうです…

一見「そうかもな」と思いました?

 

でも、本当にヒルクライムが速くなったら「脚力」が上がったってことになるわけで、「脚力」が上がったらその後の平坦も遅くなることはないと思うんですが…(ヒルクライムも頑張って登ったタイムが縮めば縮むほど、楽に登った時のタイムも縮みます)

 

これも結局ペース配分の話で、実力以上にヒルクライムで「頑張っちゃった」らそりゃもちろんその後の平坦も「バテバテ」で遅くなるでしょうね。でも、実際に「脚力」が上がってヒルクライムが速くなったらその後の平坦でも「バテバテ」になることはないのです。

 

今の「脚力」で速く走るって勘違いしているのでこういう考えになっちゃうんですね。前回も書いた「脚力」と「スタミナ」が別物という勘違いをしているのでこうなっちゃうわけです。

 

で、この勘違いをどうすれば解消できるのかというと、それはやっぱり一定の距離でタイムを縮めるという練習をしてみるしかないと思います。

 

「100kmを走った終盤の人と、20~30kmを全力で走ってる人では速度が違う」

 

ってこの方の言ったことではないですが、ロングライドだけしかしたことない人ってこういう考えの人が多いんじゃないかな?と思います。なので、その「20~30kmを全力で」を実際にやってみたらいいと思うんですよ。

 

初めのうちはペース配分がわからないので後半は「バテバテ」になると思います。でも、続けるうちにペース配分がわかってきて、大体均等にスピードを維持して走れるようになります。そこから更に続けると、その均等に配分されたペースが上がってきて、そうすると当然平均速度が上がります。

 

これ、別に20~30kmだろうが100km以上だろうが同じことなんですが、距離が短い方がペース配分が分かりやすいので短距離の方がやりやすくなります。

 

で、短距離でつかんだペースを元に長距離に落とし込めばいいだけ。

ロングライドの練習でも徐々に距離を増やすのはそういうことでしょ。

 

それがその人の「スタミナ」で、その「スタミナ」は結局「脚力」によって成り立っているってことなんですね。

 

平均速度を上げるなら、どんな距離でも脚力を上げたらいいだけなんです。

それだけで「スタミナ」は勝手にくっ付いてきます。

速く走れない(走らない)人の勘違い その1

なんやかんやで4日ほど走れなかったのですが、今日はRNC3でタラタラと走って来ました。

昨日はちょっと特別な日で、たらふく食べて体重が増えたので脂肪燃焼ライドです(笑)。

 

どうも、おっさんです。

 

日課の(笑)ロードバイク関連のネットサーチをしていたのですが、たまたま見たブログ記事で普段感じているドンピシャな内容があったので少し書いてみます。

 

剛脚だろうが、

 長く走れるスタミナがなければ意味がない

 

って言ってる人がいました。

もちろんその通りだと思うんですが…

 

剛脚の人って基本的に長く走れるスタミナも併せ持ってるんですよね。

 

私がSTRAVAでフォローさせてもらっている人を見ても、パワーのある人は40~60km程度の短距離でも普通に30km/h以上(速い人は35km/h前後)のアベレージを叩き出すし、その距離が120km以上でも27~28km/h以上のアベレージ(ヒルクライム含む)で走っている人ばかりです。つまり、少なくとも巡航で30km/h以上を維持している人ばかりということですね。

 

で、この「剛脚だろうが、長く走れるスタミナがなければ意味がない」と言っている人がどの程度の脚力かというと、30km/hを維持して走るのには「頑張らないといけない」という人なんですね。基本的には25~28km/h程度を維持して走っているようです。前から言っているロードバイクに慣れたら普通に出せる速度ですね。こういう人は100km走ると平均速度は速くても23km/h程度になります。

 

この方、私と同じで「レースに出るつもりはない」ということと、とにかくロングライドが絶対ということで朝出発して夕食までに帰ることが家庭円満の為ということらしいです。100km程度であればそれが可能とのことですが、160km走るのが夢だとか…。

 

私が思うのが、夕食までに帰ると言うことが第一命題だとすると、脚力を上げて平均速度を上げたらいいじゃんということなのですが、それはしたくない(?)らしく「スタミナ」を上げることが最善ということらしいです。

 

すみません。意味が分からないです…。

 

この方の言っているのは「脚力」と「スタミナ」は別物ということらしいのですが、私はロードバイクにおいては「脚力」の中に「スタミナ」が内包されていると思っているので意味が分かりません。

 

何故、「脚力」と「スタミナ」が別物という解釈になってしまうのかということなんですが、30km/hを維持することを頑張らないといけない人はそれが「短期的なパワー」だと勘違いしているってことなんですよね。30km/hの維持は脚力を上げることができれば長時間継続可能なことなんですが、頑張らないと30km/hを維持できない人はそれがわかりません。なので、「30km/hの維持」なんて脚力(短期的なパワー)で補ってるだけで、長時間(スタミナが足りない)は維持できないことなんだと勘違いしているんですね。

 

まぁ、30km/hの維持が普通じゃない人にとっては仕方のないことです。

 

でも、現実はそうじゃなくて、脚力が上がれば30km/h程度の維持は普通になっちゃうので、そこに長距離走るのに必要な「スタミナ」なんて関係なくなっちゃうんですよね。単に28km/hで走ってるのが普通なのが、30km/hで走るのが普通になるってだけなので。

 

この方を勘違いさせているのが「FTP」という考え方です。

FTP」とは1時間継続して出せるパワーのことです。

ロードバイクの世界ではこれが一定の指標になっています。

 

FTP」をいくら向上させたとしても、それは1時間継続できるパワーなので、ロングライドのような朝から晩まで走る場合の長時間走行の指標にはならないとこの方は思っているようですが、現実は「FTP」が高い人の方が比例して長時間のパワー維持能力も高いということがわかっています。

 

Twitterで周期的にある炎上で…

 

「高級ロードに乗ってる人をぶち抜いてやったぜ!」

 

というのに対して…

 

「それは単にロングライド終盤で遅かっただけじゃないの?」

 

みたいなやり取りがあります。

まぁ、そうかもしれないですが…

 

速い人はロングライドだろうが短距離だろうが「速い」です。

これの言い訳で…

 

「100kmを走った終盤の人と、20~30kmを全力で走ってる人では速度が違う」

 

って言ってる人がいますが、多少速度が違ったとしても速い人はどの段階でも速いですよ?

 

上で言っているように…

 

30km/hを維持するのがやっとの人は、30km/hを普通に維持できる人にはかないません。

 

これは、距離関係ないんです。

100kmでも20~30kmでも、30km/hを維持できる人はできるし、出来ない人はできないっていうだけなんですよね。30km/hを頑張らないと維持できない人はその辺が理解できなくて勘違いしちゃうんですね。

 

だって、この人は28km/hを維持できる実力があって、速ければ23km/hのアベレージでロングライドを走っちゃうんでしょ?だったら、同じように30km/hを維持できる実力がある人は、25km/h程度のアベレージでロングライドを走れちゃうってことと同じじゃないですか?

 

これの今の一般的な指標が「FTP」で、その「FTP」が高いほど通常維持できる巡航速度が高くなるんですから、「FTP」が高いほど距離関係なく「速い」んですよ。(人と人を比べる場合はパワーウエイトレシオが関わってくるので、他人と比べない個人的な指標としてということです)

シマノWH-RS700をチューブレスで運用する場合の注意点

どうも、おっさんです。

 

前回の記事で42kmコースのタイム更新を書きましたが、その前日にも1時間26分台で走っていて24時間では完全に回復しない程度の疲労度合にもかかわらず、久しぶりに3日連続で走ってみたくて更新翌日にも走りました。

 

この日はRNC3で走ったのですが、北風が6~8m/s程度の強風で行きの南下路はらくちんでいいけれど、帰りの北上路がきつくて撃沈しました(笑)。そもそも、疲労が溜まり過ぎていたので後半は全然踏めなかったですね。それでもタイムは32分台だったので、乗り初めの頃とか昨シーズンの強風の日と比べると成長はしてるんだなと感じます。

 

本題。

フェニックスでは、シマノのWH-RS700というチューブレス対応のホイールを使っているのですが、9月の終わり頃に走行距離が1,800kmを越えてそろそろタイヤを前後ローテーションしたいなと思ってました。でもまぁRNC3もあるんでそっちばっかり乗ってフェニックスは放置していたんですが、先月10月の初旬にさすがにローテーション作業しようと思って重い腰を上げたんです。

 

ローテーションなんで、前後ともホイールをフレームから外して、そしてホイールからタイヤを外してタイヤとホイールをクリーニングします。で、この時に「ん?」と思ったんです。

 

RS700はチューブレス対応のリムなんですがニップルを通す穴がリム内にあいているので、その穴を小さい厚めのアルミテープ(実物はテープというよりアルミ板です)を貼って塞いで、その上からチューブレス用のリムテープを貼っています。つまり、チューブレスレディタイプのリムなんですね。

 

まぁ、このことは買う前から知っていたのでいいんですが、1,800km走ってタイヤを外してみたらリムテープが浮きまくっていたんですよ。ニップルホールのある部分が酷くて、上から押し付けてみてもまた浮いてきます。おそらく、ニップルホールを塞いでいるアルミテープの部分が凸凹しているので、チューブレスタイヤで空気を充填して使用していると、その凸凹した部分のリムテープが部分的に伸びてしまって空気を抜いたら浮いてくるんでしょうね。

 

それを見て「これはビードが上がらないかも」と思ったのですが、とりあえずタイヤをハメてみていつも使っているチューブレス用ポンプで空気を入れてみると…予想通り全くビードが上がらずに空気がダダ洩れ状態です(笑)。チューブレスタイヤはリムのセンターにビードがきちんと落ちてないと、その落ちていない部分から空気が漏れてビードが上がりません。リムテープが浮いている部分にビードが支えられて、リムテープが浮いていない部分の隙間から空気が漏れるんですね。なんとか上がらないかと5回ぐらいやり直しましたがダメでした。チューブレス用ポンプに空気を充填するのって意外と重労働なので疲労困憊です(笑)。

 

リムテープが消耗品なのはわかっていましたが、さすがにタイヤを外す度に貼り換えなきゃいけないとは思っていなかったので、ちょっと困ったことになってしまいました。

 

とりあえず作業を中止して、純正のリムテープをネットで検索してみますがRS700用は取り扱っているショップはなく、RS770(ディスクブレーキホイールの方でワイドリム?)のはAmazonにあったので合うか合わないか不明ですが試しにそれを発注しました。でも、取り寄せでいつ来るかわからなくて一週間ぐらい待ってみてやっぱり来ないので、非純正のリムテープを探してみるとDT SWISSのリムテープがあったのでそれも注文。こっちは在庫アリのを発注したので3日ぐらいで到着。

 

この時点でもう10月の後半。RNC3があるので走るのには困らないのが良かったです。

 

DT SWISSのリムテープは21mm幅のを選びました。純正のリムテープは実測20mmだったのですが、非純正のは19mmとか21mmとかしかなくて20mmはなかったので。フロントホイールのリムテープは幅を計測するためにちょっと剥がしてたので、躊躇なく全部剥がします。テープの糊が少し残ってベタベタしていますが、どうせ上から新しいリムテープ貼るので除去しないで貼っていきます。左右に変に寄らないように真っ直ぐ貼るのが結構難しいですが、慎重に貼っていけばある程度は真っ直ぐに貼れました。ただ、これを毎回しなきゃいけないと思うと「めんどくさいな」と感じました(笑)。

 

新しいリムテープ貼れたのでタイヤをハメて空気を入れると…

 

いつもの「パンッパンッパンッ」って音はしなくて「メリッメリッメリッ」っとビードが上がりました(笑)。1時間後の空気圧変化も30kPa程度だったのでちゃんとハマったようです。

 

そしてこの後、驚愕の事実が…(^^;

次はリアホイールなんですが、リムテープを剥がそうと思って手に取って見てみたら…

 

あれ?リムテープが浮いてない…

 

そうなんです、買ったときとほぼ同じようにちゃんとリムテープが貼り付いていました(笑)。おそらく、伸びていたリムテープが時間と共に収縮してまた貼り付いたようです…。これが今回たまたまこうなったのかどうかはわかりませんが、伸びて浮いてしまったリムテープでも放置しておけばある程度は元に戻るようです。

 

なんだよ!

貼り換える必要なかったじゃん!

 

そのままタイヤをハメて空気入れたら普通にビードが上がりましたよ…(笑)。

今までの苦労は何だったんだ…。

 

フロントは既にリムテープをちょっと剥がしてしまっていたので確認せずに全部剥がしちゃいましたが、フロントも同じようにリムテープは元通りになっていたと思います。まぁ、ちょっと剥がしていたから貼り換えなきゃいけなかったのが救い…か?いや、わかってたら剥がしてないから(笑)。

 

なので、現状フロントはDT SWISSの新品リムテープでリアは純正のリムテープという変則的な状態です。前後とも24時間後の空気圧変化は同じなので問題はありません。リムテープが劣化してきたら空気の抜けが早まってくるので、劣化する前に貼り換えれば問題ないかな。新品のタイヤを入れる時に新品のリムテープにすればいいかなと。

 

今回のなんやかんやは私のシマノWH-RS700で起きたことですが、チューブレスレディのホイールだと同じような感じなんですかね?注意点を要約すると…

 

1. チューブレスタイヤを外す前に新品のリムテープを用意しておく

2. リムテープが浮いていてもしばらく放置しておくと元通りに密着する場合もある

3. リムテープが元通りになる時間を考えると1週間程度は乗れなくなる

 

というところですかね。

 

RNC3で使っているWH-RS610(廃番)とかWH-RS500(旧WH-6800アルテグラ)とかはリムテープの必要ない完全体のチューブレス対応ホイールなので、こういう心配とか手間とかいらないんですけどね…。そう考えると、RS610で何の不自由も感じていない私は、このRS610が最適なホイールだったわけなんですが、廃番になってしまったので今のRS610が寿命を迎えたら次は?…ということを考えるのが憂鬱になりますね(笑)。

(また)42kmコースタイム更新

どうも、おっさんです。

タイトル通り、また42kmコースでタイム更新です。

 

前回(先月)、更新したタイムが1時間25分33秒。

今回が…

 

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1時間24分29秒で64秒の更新でした。

前回はRNC3で今回はフェニックスでの更新です。

 

ガーミン先生の40kmTTタイムも…

 

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1時間18分台に突入。

 

フェニックスはパワーメーターで負荷をコントロールできるので、いまの実力だと200wを目安に走ればタイム更新に繋がる感じですかね。RNC3はパワーメーター無いので感覚でタイム更新狙うことになります。どっちも面白いのですが、RNC3にもパワーメーター欲しいなと思っちゃいますね。まぁ、その為にはRNC3のコンポを変えなきゃいけなくなるんですが…。

10月終わり

どうも、おっさんです。

10月も電光石火で終わりです(笑)。

 

今月の総走行距離は344kmでした。

相変わらずの少なさ。

 

諸事情で(諸事情の内容は後日記事にします)乗れなかったフェニックスは復活して、ここ最近のライドで乗っています。

 

涼しいを通り越して少し「寒く」なってきているので、ヒルクライムも復活させて前回のライドから登っています。ヒルクライムしてみると自分の実力のなさに改めて気付かされますね(笑)。パワーメーターを導入して初めてのヒルクライムなんですが、全然踏めてないのを実感すると軽く凹みます(笑)。

 

まぁ、月間500kmも走ってない自分はこんなもんということなんですが(^^;

 

来月は天候も安定するということを願いつつ、頑張ろうと思っています。

42kmコースタイム更新

今が丁度の気温で走りやすくなりました。

走ってるとキンモクセイの香りがどこからか漂ってきて気分が良いです(^^)

どうも、おっさんです。

 

今月は前半は雨がちであまり走れませんでしたが今日走って6ライド目。

ぼちぼち調子を上げながら走ってます。

 

一昨日走って昨日は休息、今日は控えめに走りながら久々にヒルクライムをしようと思っていたのですが、走り出したら調子が良かったのでヒルクライムはナシにしていつもの42kmのコースに集中。結果、ベストタイムで走ることができました。

 

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42kmコースで今までの最高が今年3月31日の1時間26分10秒

 

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37秒更新です(笑)。

ま、一応更新ってことで。

 

この42kmコースと40kmTTコースは39.6kmでコースが被ってるので、40kmTTでのベストタイムと比較してみたら今回が40秒遅かったです。40kmTTベストはフェニックスで、42kmコースベストはRNC3で出してるので、やっぱり両車の違いはベスト比較でもほぼ無いなぁという感じですね。信号の具合やその他諸々で変わりそうな違いです。

 

ベストタイムが出た時は、今までは脚の疲労感がある感じだったのですが、最近はほとんど感じなくなりました。なので「あれ?もっと頑張れたんじゃ…?」って思うのですが、かと言ってガンガンに踏んで行ったら途中で失速する可能性もあるので難しいですね。

 

あと、1週間ぶりに乗ったりするとポジションの違和感を多少感じるのですが、今日みたいにベスト出せる状態の時はポジションの事は全く気にならないのが面白いです。まぁ、今の実力でポジション出してるので当たり前なんですが、乗れてる時は走りに集中できているってことですね。

ロードバイク3年目突入

だいぶ涼しくなって走りやすくなりましたね。

どうも、おっさんです。

 

2016年10月10日からロードバイクに乗り始めて2年が経ちました。

3年目に突入したことになります。

 

この2年間で総走行距離が12,275kmでした。

月平均で511kmです。

普通ですね(笑)。

 

まぁ、今年に入ってから距離は重視していないので妥当なところだと思います。ロングライドしない私の場合は1ライド40~50kmなので、雨期で走れない時期を考慮するとこんなものなのかなと。今月もここまでは秋雨の影響でまだ4回しか走ってないし、6~7月と9~10月は雨期で8月は天候が不安定ということを考えると、この5か月間の距離は予測し辛くなりますね。

 

3年目に入ったからといっても特別なことはなく、今まで通りにいつものコースを走るだけというのは変わらないと思います(笑)。ロングライドしてみたいなとは思っているんですが、やっぱり単純に自転車で走るということを「楽しい」と感じているので、それ以外の事を考えたり準備したりという方向へは向かいにくく思っています。

 

機材に関しても、2台目のカーボンロードを導入してからの「機材差なんてほぼない」という考えが確立してしまったので、新しい機材への欲求もほとんどなくなってしまいました(笑)。今月は諸事情でRNC3にしか乗ってないんですが、何の不満も湧いてこないし機材の違いによって自転車の楽しさは全然変わらないということを重ねて実感しています。