おっさんの外部記憶装置

40代おじさんのブログ

40代おっさん初心者がロードバイクに1年間乗ってみて感じたこと(その他)

台風が去って前線も離れ、やっと晴れ間が戻ってきましたね。

どうも、おっさんです。

 

台風被害大丈夫でしたか?みなさん。

うちも若干被害が出てしまいましたが、まわりもカーポートの屋根が破壊されてたり瓦が飛んだりビニールハウスが破れたり倒壊したり、それと比べたら軽微なものでした。どうやら、いつもの台風と違って進路の左側の被害が大きいようです。近年ではここまでの被害はなかったので、当たり前だけどやっぱり台風は油断しちゃいけないということですね。

 

片付けも済んだので、昨日はなんと2週間ぶりに走って来ましたよ(笑)。

どれだけパフォーマンスが下がっているのか興味津々だったのですが、心拍はこれまでのデータ通りに高く上がりやすい状態で、実際の走りはそんなに悪くないなと思いました。42㎞のコースを走って、前半は良かったんです。北風が6m/sと強かったので、追い風に乗って南下しているまでは…。

 

調子に乗って追い風でガンガン飛ばしていたら右太腿裏に違和感が発生。伸ばしたりストレッチしてみたんですが、解消されないので様子を見ながらタラタラと帰ることにしました。次、走るまではどうなのかわからないのですが、今日は若干筋肉痛になっていたので走らず、まぁ、久しぶりに走ったのに飛ばし過ぎたということでしょう。

 

帰ってきてデータを見てみたら…

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最大心拍数また更新してました(笑)。

心拍上がりやすいのにガンガン飛ばすと、やっぱりこうなっちゃいますね。

でも、走っている最中はそんなにしんどくなかったんですよね。

帰ってデータ見てびっくりということでした。

 

私はパールイズミのコールドブラックタイツを使用しているのですが、冬でも冬用のタイツを買わずにこれ一本で1年間走ってきました。冬場は10℃以下の場合はほとんど走らなかったので、コールドブラックタイツでもギリギリ大丈夫でした。私はトレーニングで走っていて、ほとんど止まらずに2時間程度で帰ってくるのでそれでも良いのですが、ロングライドなんかの場合は気温変化もあるし、目的地で食事等走っていない時はやっぱりこれでは寒いでしょう。冬は冬用のタイツ必要です。

 

あと、1年間使った耐久性なんですが、半年過ぎたあたりから膝の部分の線維が割れてくるというかほころび始めて、夏の紫外線の強い季節に入ると色褪せが酷くなってきました。今は膝部分がもう結構ボロボロの状態で、使えないことはないのですが見た目が悪いので1年で新調することに。昨日は新しいタイツで走ったのですが、「生地ってこんなにしっかりしてたっけ?」とか「尻パッドふかふか!?」とか全体的に劣化してることに気付きました(笑)。この辺を含めても、1年間フルで1本使うより、冬用のタイツも併用したほうが良いですね。週一サイクリストの場合は洗濯回数も減ると思うので、私よりは持つかもしれませんが。

 

体重の変化は前にもちょっと書きましたが

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乗り初めは69kg台だったのが、4月に元の体重の55kg以下まで減らせました。

6月の乗れている時期に53.4kgを記録していますが、現在は55kg前後を維持しています。

 

私は食事制限はしていません。ただ、夜9時以降は飲食しないようにしていたのと、それまで週一回程度食べていたファストフード(ハンバーガーとか)を食べないようにしていました。夕飯後の缶チューハイも2本とか飲んでいましたし、糖質制限等も一切せずご飯もモリモリ食べていましたよ。

 

天候とか台風でこの2週間走っていなかったわけなんですが、今日の体重も55kgでした。

ある程度筋肉が付いているおかげで、これぐらい運動をしない期間があってもリバウンドすることはないです。糖質制限ダイエットとか流行っていますが、あれも結局運動をしていないと辞めたとたんにリバウンドの危険性があるんじゃないですかね?脂肪燃焼の要である筋肉が付かないわけですから。

 

とは言っても、私は週2回以上は走っているので週一で走る方の場合はここまでの減量は難しいと思います。逆に言えば、週一とかではなく頻繁に走ることができればこの程度のダイエットは可能ということになります。

 

ダイエットを目的でロードバイクに乗り始めたので、減量することは当たり前というかできなきゃ意味がないということになるんですが、私が予想外に驚いたのが、元々の55kgだった頃にネット通販で買った七分丈のスリムパンツが予想外にその当時も穿けなかった(太腿と腰のあたりで引っかかって穿けなかったのです…)のです。それが70kg弱まで太った後再び55kgに戻って穿いてみたらスルッと穿けるではないですか!(笑)。つまり、太る前の55kgと太ってから減量した55kgでは同じ55kgでも体のシルエットは違うということですよ。特に、下半身がスリムになっているということなんですね。

 

ちなみに、目標の55kgを達成した今は、夜9時以降の飲食もある程度は解禁していますし、ファストフードも「たまに」食べています。それでも十分55kg前後という体重を維持できています。まだ体重を落とせそうな気がするんですが、これ以上落とすよりも体重を維持しつつ筋肉量を増やして体脂肪率を減らした方がロードバイクで走るには良い(平坦のスピード維持とか)と思うので、しっかり食べてしっかり乗るというのが一番良いという結論に至っています。

 

健康を維持するのに運動は欠かせないわけですが、ほとんどの人はその為にウォーキングかランニングをすることが多いと思います。脂肪燃焼の効率で言うと、ランニングが一番良いのはそうでしょう。体への負担を考えるとウォーキングが良いのもそうでしょう。でも、脂肪燃焼の効率はランニングよりは劣るものの、体への負担はほとんど考えなくても良く(ポジションは大事ですが…)、ウォーキングよりも脂肪燃焼効率が良いロードバイクはバランスのとれた運動になると思います。普段は味わえないスピード感等の爽快感もあるので、体験したことのない人はぜひ一度ロードバイクに乗ってみて下さい。

40代おっさん初心者がロードバイクに1年間乗ってみて感じたこと(機材編)

この雨は一体いつまで続くのか?

どうも、おっさんです。

 

今回も前回に続いてロードバイクに1年間乗った感想を。

(長文注意)

 

私が乗っているのはブリヂストンのスポーツバイクブランド「ANCHOR(アンカー)」の「RNC3EX」というクロモリ(鉄)フレームのロードバイクです。パーツをちょこちょこと変更していますので、まずはその辺を紹介してみます。

 

車体 ANCHOR RNC3EX 2017年モデル

コンポーネント シマノ SORA R3000 (ブレーキのみBR-9000に変更)

スプロケット CS-HG50-9 14-25T

ホイール シマノ WH-RS610

タイヤ IRC FORMULAPRO TUBELESS RBCC 23C

ステム シマノPRO LTステム 100mm 17°

シートポスト Deda ZERO1 BOB 27.2

サドル fabric Scoop Shallow ELITE

ペダル シマノ PD-A520

 

ステムは長さが変わってますが、水平ステムにしてからしばらく走っていたのですが、最近色々と考えてサドルを変えることにして、ついでにシートポストも新調したのでサドル高や後退幅の見直しもしたところ、ステムも10mm伸ばすことになっちゃいました(笑)。その辺のレビューはまた別記事で書きたいと思いますが、ポジションは一つ変えちゃうと他にも影響が出るってことなんですよね。ちなみにクリート位置もちょっとずつ変わっています。乗り初めの頃とかビンディングに変えた当初は、ポジションに関して的確に「こうしたい」っていうのがなかった(感覚的にはぼんやりありましたが、的確にはわからなかった)のですが、最近はその辺りもわかるようになってきたということです。

 

コンポーネントは標準のままでブレーキはBR-9000に変えていますが、1年間使ってみて不満という不満はないですね。ブレーキも変えてみて、ブレーキ時の感触やコントロール性に関しては「やっぱりDURA-ACEだな」とは感じますが、制動力の性能的にはSORAのブレーキでも特に問題なかったなぁと今でも思います。前にも書きましたが、ネットでは「危険なので」105以上に変えた方が良いと言われているんですよねぇ。使ってみて全くそんなことないですよ。

 

それよりも、SORAブレーキが危険と感じるほどスピードを出すのであれば、タイヤの方が重要です。

 

タイヤは本当に一番重要です。コンポよりホイールよりタイヤです。

とは言っても、これもスピードを出さないのであれば一般的な安めのタイヤでもOKです。そうは言っても、下り等ではそれなりにスピード出ちゃいますので良いタイヤに越したことはないんですよね。

 

私が使っているタイヤはプロチームも使っているタイヤなので、素人の私にはまぁオーバースペックです。でも、IRCチューブレスを使ってみてその乗り心地と路面に吸い付く感じの追従性の高さ、それに相反する抵抗感の無さに感動しました。あとはダウンヒルの安心感。このタイヤが良すぎてホイールのレビューが中途半端になっちゃってますから(笑)。2000km程度走って前後ローテーションして今3000kmぐらいなんですけど、あと1000km以上走れそうです。サイドのひび割れが出てきていますが、走行には影響ないですね。

 

ホイールはチューブレスを使いたかったので一番安く買えるRS610なんですが、このホイールはネットで調べても全然レビューありません(笑)。かろうじてモデルチェンジ前のRS61がヒットするんですが、まさにクリンチャーRS21のチューブレス版といったところですかね。踏むと「ギュンギュン」と進みますが、踏まないと普通のホイールになります。確かに標準のホイールと比べたら軽くはなっていますが、更に軽いWH-6800やZONDAなんかと比べると重いので、軽さは感じ辛いんだと思います。なので、人によっては「クソ重い」となるんでしょうね。ハブの性能がそこそこ良いので特に高速域の抵抗感が低く感じられて回しやすいので、30km/h~程度はもちろん35km/hからの速度域では標準ホイールよりもスピードの維持がしやすいです。

 

スプロケは13-25Tから14-25Tへ変えたのですが、13Tがなくなって18Tが入ったということになります。ジュニアスプロケと言われているやつで、成長期の中高生が重いギアを踏むことによる故障等の弊害をなくす観点からギア比が制限され用意されているスプロケットです。何故か、その名前(ジュニア)からか大人が使うことは敬遠されています。

 

これを使ってみた感想は「めっちゃ良い」です。巡航で使うのは19T~17Tがほとんどなので、18Tが入ったことで平坦を走る場合はこの19T-18T-17Tでまかなえます。18Tがなかった時は基本的に19Tまでしか使っていませんでした。それ以上は重く感じていたので、普段は23Tや21Tを使って巡航は19Tでオーバートップ的にスピードが出せる時だけ17Tを使う感じだったんですね。なので、今は16Tから上がオーバートップになっています。

 

トップ14Tだと「スピード出ないじゃん」と思うかもしれませんが、フロント50Tでも40km/h以上出せます。「下りで…」とか言ってる人いますが、下りなんて足止めても50km程度すぐに出ますし、それこそ「ブレーキは105以上じゃないと危険」とか言ってる輩はそれ以上スピード上げて自ら危険になっているだけなんじゃないの?と思います。矛盾していますよね?

 

でも何故か素人なのにトップ11Tとかのスプロケを使う人の多いこと。

それ踏めるんですか?

使う場面多いんですか?

下りしか走らないんですか?

 

そんな疑問を感じながらネット見ていてしっくりきたのが「見栄」でした。

 

「ジュニア」という名前から敬遠していると思っていたのですが、単にプロが使っていないギアを使うことは「見栄」的にダメということなんでしょうね。プロはトップ11Tや12Tを使いこなしているんだからジュニアギアなんてもってのほかということなんでしょう。

でもね…

 

そんなあなたよりジュニア(高体連)で走っている若者の方が速いですよ(笑)

 

しかも、インターハイに出られるような年齢(高学年)ならフロントは52Tで踏んでますよ。結局、一般の素人サイクリストって「見栄」が一番大事で、効率とか最適なギア比とか無視なんでしょうね。まぁ、趣味ですからその辺はそれぞれでしょうけどね。

 

この1年間の経験から思ったのは、一般サイクリストに最適なギアは11速の場合フロント52-36Tとリア14-28Tだと考えます。山しか行かないもしくは40km/h以上なんて出さないという人はフロント50-34Tが良いかもしれません。私基準で言うと、14Tを踏むのは45km/h以上で走る場合のみです。単に40km/hで走るという場合は16Tでも行けます。

 

ロードバイクケイデンス90というのが一つの基準になっていますが、効率でケイデンス90が当てはまるのはピンポイントです。どういうことかというと、私の場合は50T×19Tがケイデンス90で一番しっくりきます。スピードにして30km/h弱。そこからスピードを上げる場合、ケイデンスを上げるよりギアを上げて18Tにした方が効率が良く感じます。が、ギアを上げれば上げるほどケイデンス90では重く感じてしまうという現象も現れるんです。つまり、18Tにした場合はケイデンス90よりも95ぐらいの方が効率が良く、17Tにすればケイデンス100のほうが効率が良い。ギアを重くするごとに更にスピードを上げていかなくてはなりませんが、その方が効率が良いんです。この辺は体重や筋力で変わってくるんですが、ギアを重くしていくと更にケイデンスを上げた方が効率が良くなるのは変わらないと思います。

 

なので、一概に50T×14Tといっても、乗る人の体重や筋力スキルによって出るスピードは変わってくるんですね。筋力スキルのある人ほど14Tを踏めるケイデンスが低くなるので50T×14Tで出るスピードは低くなります。もちろんケイデンスを上げればその分のスピードは出るんですが、そうすると効率が悪くなるんです。

 

筋力スキルの無い人はどうなるのかというと、あるスピードで頭打ちになります。というか、筋力スキルが無いので基本的には重いギアが踏めないですし、無理に踏もうとしても長続きしません。ネットを見てみると、平坦で踏むのはフロント50Tでリア23T~19Tというのが多いみたいですね。つまり、大抵の人は平坦ではジュニアスプロケのトップでさえ踏まないんですよ。

 

初心者の場合はフロントギアの使い方を知らない人もいるので、常にインナーで走っている人もいるでしょう。その場合は11-28Tやロー32Tとかのワイドスプロケが良いとは思います。そういう人はアウターを使うにしても50T×19Tが踏めるかどうかというレベルだと思うので、それ以上を求めないのであればそういう選択肢もアリですよね。だったらフロントシングルでいいじゃんとは思うのですが、今のところシマノはそういう選択肢を用意していないですし。11-28Tのスプロケを使いこなすのであれば、フロント46-34Tとか(それ以下)の方が一般サイクリストは使いやすいと思うんですけどね。

 

現状はそういうギアが用意されていないので、フロント52-36T or 50-34Tリア14-28が最適に思えます。

 

本体のRNC3フレーム自体はどうかというと、これはまさしく質実剛健なスタンダードクロモリ(鉄)フレームだと感じています。アルミやカーボンと比べたらそりゃ重いですが、30km/h~で走れないとか坂が上れないとかいうことはもちろんなく、それどころかそんなの関係なく遅いも速いも自分次第なんだと、単純に突き付けられているようなところが私は好きですね。クロモリなんですけど比較的硬めなモデルなので、踏んだら踏んだだけ答えてくれます。どのロードバイクを買おうか考えていた時に、GIANTのエントリーアルミモデルを買おうかと思っていたこともあったんですが、RNC3にして本当に良かったです。こういう素材的にも容姿的にもスタンダードなモノは、飽きということが起こりにくいんですよね。アルミにしてもカーボンにしてもその時代の流行り廃りがあって、形やペイントのデザインで古さが出ちゃったり飽きちゃったりすると思うんですよ。ところがクロモリは既に廃れちゃっている(笑)ので、そういう部分は通り越しちゃっているんですよね。個人的にも、派手なペイントやロゴなんかはいらないので、シンプルなクロモリフレームが好きです。

 

現状では全体的に不満はないです。

もちろん、趣味の要素もあるので、コンポやホイールをもっと高価なモノにすればどうなのかとか興味はあるんですが、私は「楽になりたい」とか「速くなりたい」とかの部分での機材の変更はナシで、「速く走る場合の効率化」の部分での機材を考えいます。例えば、今の状況で言うと15T辺りを踏む場合、クランクなのかチェーンリングなのかハンガーなのか正確にはわかりませんが、どこかが撓んで捻じれていると感じます。これはチェーンがディレイラーのガイドに擦れる音がするので撓んでいるのは確実です。つまり、入力したパワーが撓むことで一部逃げているんですよね。これをクランクならクランクを剛性の高いグレードに変えることで解決でき、その分の効率が上がるわけなんです。でも、15T以上を踏むことはそんなにないわけで、確かに効率は上がるんだけどそこまでする必要があるのか?という話になっちゃうんですよね。

 

と考えると、とにかく自分の実力を上げることが先決なんだと気付かされます。

40代おっさん初心者がロードバイクに1年間乗ってみて感じたこと(実力編)

スッキリしない天気が続きますねー。

どうも、おっさんです。

 

昨年の10月10日からロードバイクに乗り始めて、もう一年経っちゃいました。

あっという間です。

 

一周年記念に個人的に何かしたいなと考えて、初期の頃に23kmちょっとのコースを1時間で走るというのを目標にして走っていて、そのコースを今走ったらどの程度で走れるのかな?と思ってチャレンジしてみることにしました。

 

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これは昨年の11月11日にガーミンEdge25Jを導入してすぐにやったタイムアタックです。

 

前半は今走っているコースとほぼ同じですが、標高データでわかるように今の丘越え等なく平坦なコースです。ごく前半は北上してそこから東へ向かいます。それに伴い中盤までは少しずつ標高が上がっていきます。中盤からグッと下っていますが、ここから南下しつつほぼ平坦な河川敷土手を走り、終盤は土手を降りて若干西へ戻りまた北上していきます。最終盤はちょっとした坂を上って南西方向へ向かう片側二車線の大きめ道路に乗ってそのまま真っ直ぐ自宅まで戻ってゴールです。

 

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そして、今回走ったデータです。

今回走るに当たって、昨年走った時とはホイールもタイヤも変わっているしペダルもビンディングになっているので、そのまま走ってもその辺の違いからフェアじゃないと考えましたが、元に戻すのもなんなので心拍の制限をすることにしました。ターゲットは私自身が有酸素運動の範囲内かなと思っている170拍をターゲットにしています。最大心拍は178拍でオーバーしてるじゃんと思うかもしれませんが(笑)、あくまでも170拍ターゲットなのでその辺りで走っているとピコーンと上がっちゃうこともあるんですよね。

 

結果、経過時間で3分22秒、オートストップのタイムで5分46秒の差がつきました。

経過時間の差が少ないのは水分補給で停車する時にタオルで汗を拭っているからです。

昨年は11月の測定なので汗を拭う必要がありませんでした。

なので、オートストップのタイムの方が正確な差だと言えます。

ただ、昨年は風向きが北北東5m/s台、今回は南南東2m/s台と単純比較はできません。

 

まぁ、それを含めたとしても昨年のタイムアタックは「1時間を切るんだ!」と思って当時の全力を出して走り、今回は心拍を抑え気味で余裕ありつつの走りだったので、感覚的には全然違います。それと、昨年はサイコン表示のタイムを見ながら頑張っていたのと、今回は心拍表示だけを見ながら(Edge25Jは心拍を見るには心拍だけしか表示されないページにしないといけません)走ったのでその辺の余裕も感じました。

 

平均速度は上がっているので、走行速度も高くなっているということなんですが、速度のデータを見比べてもらうとわかるように、昨年は速いところと低いところの差が大きく、今回はほぼまんべんなく速度を一定に保てています。しかも、昨年の速いところは南下路のところなので、追い風に乗っているからなんですよね。

 

全体的に見て、ものすごく速くなったという感覚はないですが、1年間乗ってきて実力は付いてきているんだなぁとは感じます。今回は心拍制限しているので速さに関しては正確な比較ではないですけどね。機材の変化もありますし。とは言っても、走り始めの昨年と比べたら意識的にも体力的にも走行中の余裕が出て来てきているのを、今回同じコースを走ってみて改めて感じました。

ロードバイク初心者の心拍データ(その2)

10月になりましたね。

どうも、おっさんです。

 

まだ天気が不安定なので、最近は2~3日走れない日をはさんで2~3日走るというのを繰り返しています。これからの季節は天気も安定してくるでしょうが、風の強い日が多くなるので走りやすさの面ではあんまり歓迎できません(笑)。でも、走れないよりはマシなので良しとしましょうか。

 

さて、私の心拍データなのですが、前回見てもらってわかるように強度80%の有酸素運動範囲内を保って走る場合は平坦路で大体30km/hまでというのがわかったと思います。出せても33km/hが限度ですね。

 

有酸素運動範囲は人によってバラバラですが、大体は強度60~80%になるそうです。全く運動していない人で60%、運動をしていくことで上がっていくということだそうです。正確に知るにはちゃんとした測定方法でないとわからないので、私はこれまでの心拍と自分の感覚で大体170拍以下であれば有酸素運動範囲内かなと考えています。計算で80%を166拍としていますが、私の最大心拍数が195拍というのも今までで一番高かった数値というだけで、本当はこれよりまだ高い可能性があります。現に、最近196拍という数値が出ました(笑)。

 

有酸素運動範囲内ということは、そのペースならば長時間運動することが可能ということです。ただし、心拍は運動を維持することによって少しづつ上がっていくので、私の場合は33km/hの速度では長時間止まらずに有酸素運動範囲内に心拍を収めることは難しいかもしれません。

 

しかし、私はレースをやっているわけではなく、公道を交通法規を守って走っているので長時間止まらないなんてことは物理的にありえないので、平坦路であれば33㎞/hを限度にして有酸素運動範囲内で走ることができると言えます。

 

巡航速度の定義で「平地無風で1時間程度維持できる速度」ってありますが、それってただのアベレージじゃないですか?そもそも、1時間止まらずに走れるところで無風なんて自然界ではありえないですし。なので、一般サイクリストの言う巡航速度の定義とは

 

「平坦を有酸素運動範囲内で走れる速度(追風微風でも可)」

 

という感じではないかなと思います。

「追風微風でも可」というのは、無風という状態はほとんどないわけでほとんどの人が「無風」と感じているのは「向かい風ではない状態」ということです。私の経験上、風速2m/s台(気象庁ではほぼ無風とされています)の追い風でもアシストされているのはわかりますが、一般的にはこの程度の状態は「無風」と認識されているでしょう。まぁ、「巡航速度」っていうのはそういう曖昧な速度ということです(笑)。

 

私が有酸素運動範囲内で30km/hで走れると「わかった」のは心拍計を導入してからなので最近なのですが、おそらく走れるように「なった」のも5月から6月頃と最近のことだと思います。ホイールタイヤを変えてから平均速度が上がり巡航速度も上がり、その中で有酸素運動の範囲も上がっていったと考えています。

 

その前までは30km/hという速度は一つの壁で、超えて走ることはできるものの少し無理をしているという感じでした。心拍計がない時のことなので心拍がどうだったかは今は知ることもできませんが、心拍が今より高かったわけではなく「耐性」がなかったのだと思います。ですが、ホイールタイヤを変えたことにより物理的には回しやすくなったことで、肉体的(筋力的)な負荷が少し和らいで30km/hを超えて走る場面を意図的に増やすことにより、結果的にその状態での心拍の「耐性」が上がっていったのではないか?と考えます。

 

現在、私が35km/hを維持して走る場合は心拍が170拍以上になっているのですが、以前はその状態は続けることができませんでした。できて数百メートル。そして、梅雨時期に雨続きで1週間とか10日間とか走れない日が続いたときに私が感じたのは、その35km/hの維持ができなくなってきているということ。それだけではなく全体的にパフォーマンスが落ちていることを感じていました。

 

心拍計を導入してから、休んだ日が長いとどう心拍が変化するのかを見てみたのですが、1日ではほぼ変化なし、2日はやや走り始めの初期心拍が高いけれど問題なし、3日は初期心拍が5以上上がるのと心拍もやや上がりやすくなる。そして4日休むと初期心拍は10以上高く、走行中の心拍もかなり上がりやすくなり上がった心拍も下がりにくくなるという結果で、私の場合は1~2日の休みならほぼ問題なし、3日なら少し問題が出てきて4日休むとダメっぽいですね。1週間とか10日走らないと完全にダメになるということです(笑)。

 

※ツールを走るようなプロでも1日でも休んだら調子が出ないという選手や、1日休んでも問題ないし逆に休まないと調子が出ないという選手もいたりしてそれぞれだそうです。

 

まぁ、これは40代のおっさんだからで、若い人だとその辺の事情も変わってくるとは思いますが、ほとんどの一般サイクリストの人は週一回しか乗ってないわけで、私の心拍データから見るとそれでは30km/h以上のスピードを出すということは一苦労なのではないかと思えます。

 

※土日祝日に走ると週一サイクリストの方を多く見かけます。最近だと連日の雨が明けた次の日とか特に。何故週一サイクリストだとわかるかというと、私が走っているとすぐに追いついてしまうからなんですね。私はあまり追い抜かすのが好きではないので、後ろにピッタリつかないようにある程度の距離を取って付いて行きます。速そうな人だと遅く走っている場合でも後ろから見てるだけでわかっちゃいます。

 

私の場合は週一回ではなく週数回走っていたわけで、きっかけはタイヤホイールを変えたことですが、週一回の一般サイクリストがホイールを変えて巡航速度を上げることができる可能性は低いと考えます。週一回しか走れないとすると6日間乗らないので、上で書いたように心拍の耐性を上げようがなくなります。ただ、耐性が全然上がらないということはなく、週一回でも継続して乗っていれば5年とか10年スパンでは一定の耐性までは持っていけるとも思います。それと同時に乗車スキルも上がるのでペダリングの効率化等で補える可能性はあると思います。

 

色んな方面で言われていますが、結局はエンジン次第その人の頑張り次第だということなんですね。機材を良くすることはきっかけでしかなく、それを生かすも殺すもその人次第。大切なのは心肺の能力とそれに見合った筋力脚力ということなんです。頑張れば速くなるのは可能だけど、頑張らなかったら今とあまり変わらない。

 

「頑張りたくないけどちょっとは速くなりたい」というのであれば、高価なホイールも有用だと思います。ちょっとでも軽くなったら漕ぎ出しは少し軽くなるでしょうし、ヒルクライムも少しは楽になるでしょう。そこにいくらつぎ込めるのか?ということだけです。趣味の世界ですから高価なホイールを所有しているという満足感や、見た目を重視する場合も有用でしょう。どこそこのブランドの高級ホイールで走っているんだという満足感で、ロードバイクに乗るモチベーションも生まれますしね。人それぞれです。

 

機材がどうであれ、速くても遅くてもそれは人それぞれなので私は趣味の世界何でもありだと思います。ただ、大して速くない人が安価な機材に対して安易に「クソ」と言っていることに違和感を感じます。対して、速い人って安価な機材に対して寛容というかRS21の評価でもそうですけど、ちゃんとその機材の立ち位置を見ているというか適正な評価が出来ていると感じることが多いんですよね。これ、なんなんでしょうかね?

 

私の偏った見方なのかもしれませんが、機材に頼って速くなろう(もしくはその機材がないと自分の走りが出来ないと思い込んでいる)とする人はその言い訳のような感じで、自分が所有することを許容するグレードの機材以外は「クソ」であってほしいという願望があるのかもしれません。(あくまでも私の個人的な意見なのでそうじゃないという人もいると思います)

 

私は逆に、今の自分の機材に関しても「ホイールとかタイヤとかブレーキとか変えたけど、実は変えなくても十分走れるんじゃないか?」と常に思ってしまいます。で、そういう答えにならないようにというわけでもないのですが、昨日よりも速く走れるようになれたらいいなと考えて日々走っているわけなんですね。

ロードバイク初心者の心拍データ(その1)

どうも、おっさんです。

また雨続きで2日ほど走れてません。しかも、週明けあたりまで台風の影響で微妙なので合計5日間ぐらいは走れませんね…。来るなら来るでさっさと来てほしいです(笑)。

 

前にちらっと話しましたが、7月に心拍計の「GARMIN vivosmart3」を導入して心拍を測っていて、自分の心拍がどんな具合なのかだいたいわかってきたので走行データを観ながら解説したいと思います。

 

まず、また改めて私の基本データから。

 

身長 164cm

体重 55kg

能力 ロードバイク歴11ヶ月で総走行距離6,700kmの初心者

機材 ANCHOR RNC3EX 2017 (+BR-9000)

   ホイール SHIMANO WH-RS610

   タイヤ IRC FORMULAPRO TUBELESS RBCC 23C

 

心拍のデータを見るには、最大心拍数と安静時心拍数がわからないとどうにもなりません。

 

最大心拍数は目安としての計算式「220 - 年齢」というものがネット上でもよく見られますが、これで計算すると私の場合は「220 - 42」で「178」になります。

 

で、とりあえず初めはよくわからなかったので「そんなもんかな」と思って実走したら、普通に180超えました(笑)。いつもの47kmのコースに平均勾配13%で250m程度の丘越えの登りがありますが、そこでは190も突破。といっても、10日間走っていない状況からのライドだったので、最近のデータと照らし合わせると心拍が上がりやすい体の状態になっていたんだと思います。

 

結局、実走では最大195までは記録していますので、まだ上がるのかもしれませんが現在の私の最大心拍数は「195」としています。目安の計算式はあくまでも目安で、人によっては全く違う数値になります。が、普段運動していない人は計算式を適用した方が良いそうです。

 

安静時心拍数は起床時に横になったまま測った方が良いとのことだったので、数日間vivosmart3を着けたまま寝起きしてみました。起床時に見てみると47~53程度だったので、真ん中の「50」を安静時心拍数としました。最近また測ってみて50以下なのですが、とりあえずそのまま「50」にしています。

 

運動強度と心拍数の関係は「(最大心拍数 - 安静時心拍数)× 目標運動強度 + 安静時心拍数」で、

 

50% 123

60% 137

70% 152

80% 166

90% 181

 

となります。

 

これから観るのはつい最近の走行データで、この日の気温は私の走った時間帯には28℃前後、風向は南南東~南南西(ほぼ南風)で平均風速2.3~3.8m/sでした。そして、普段とは違う走り方をしました。

 

「心拍を有酸素運動内である80%(166)をなるべく超えないようにする」

 

ということを課題にして走っています。(実際は何度か超えていますが…笑)

 

A区間(1)

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これは、走り始めから4kmほどの地点から始まる1.9kmの計測区間のデータです。

途中で一旦北東へ折れますがほぼ西から東へ向かう道で、平坦ですが多少のアップダウンがあります。

この日は南風なので、風の影響はほぼありません。

 

いつもならウォーミングアップが終わったところで「いくか!」という感じになるのですが、この日は有酸素運動範囲を守るので低調なスタートになります。

 

速度30km/hケイデンス89で信号ストップからの走り出しなので、心拍は135と高くはありません。

 

A区間(2)

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400mぐらい先にちょっと登っているところがあって、なるべく心拍が上がらないように負荷を調整しながら走っているので失速します。いつもなら心拍気にすることなくなるべく失速しないように走ります。

 

A区間(3)

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登りの負荷を調整しますが、心拍は少し上がってしまいます。

 

A区間(4)

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登り切ったら下ってその後また若干登りになります

下りで心拍は下がりました。

 

A区間(5)

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そこからはほぼ平坦になるので、スピードが落ちないようにケイデンス90あたりを維持。区間の平均速度は29km/hで平均心拍146。走り始めの多少のアップダウンありの区間ですが、心拍150ぐらいを目安であれば30km/h弱程度で走れます。

 

そして、だいぶ進んだ次の区間

 

B区間

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これはいつものコースの中間手前約20km地点の計測区間で、北から南への南下直線道路です。工程は約1.1km。

今の季節は基本的に南風なので向かい風。

道路自体はほぼ平坦ですが、ごくわずかに微下り。

でも向かい風3~4m/sなので相殺で平坦か微登りの感覚になります。

 

心拍は最大で164、向かい風でも速度は32km/h程度は維持できました。

 

次の区間

 

C区間

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 さっきの区間から東へ折れてその先の東向き区間になります。

南風の影響を少し受ける場合もありますが、この日はさほど影響なし。

33km/h程度を維持し、心拍も80%内を維持。

 

ここからすぐの次の区間

 

D区間(1)

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この区間は行程3kmで、私が走るいつものコースでは一番長い計測区間です。

同時に、自分の調子を測るのにも適した区間で、基本的には3%程度のちょっとした登りが続くので最後まで垂れずに走破できれば調子が良いと判断できます。

 

D区間(2)

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32km/h程度で登っていると前半の最後らへんで80%(166)に。

 

D区間(3)

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そこから上手く負荷調整しながら中盤の下りで心拍を整えます。

 

D区間(4)

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下ったあとはまた登りになり速度低下と共に心拍が上がってついに171に…。

 

次の区間

 

E区間(1)

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さっきの区間から南下して帰りの西へ折れる1km弱の平坦直線区間です。

南下路でそこそこ飛ばしているので、入りの心拍は少し高め。

 

E区間(2)

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巡航35km/hだと心拍が80%オーバーしてしまいます。

 

E区間(3)

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32km/hまで落としても、心拍回復せず。

 

次。

 

F区間

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残り4kmぐらいの計測区間で、西向きの平坦直線1km弱。

やっぱり巡航35km/hになると80%を超えてしまいます。

 

この日のデータはこんな感じです。

約42kmの平坦コースでトータル平均速度はオートストップあり26km/hでした。

ほぼ有酸素運動範囲内の心拍で走っているので疲労感はありません。

 

どうでしょうか?

見る人が見れば私の実力がまるわかりですね(笑)。

 

長くなったので、続きは次回に。

ロードバイクの機材について

どうも、おっさんです。

 

昨日今日と雨だったので二日ほど休養状態です。

9月に入ってから一旦は秋らしい風が吹いていましたが、ここのところはまたジメっとした空気になっていますね。早くまた秋らしい空気になってくれると走りやすくなるのですが…。

 

私はアンカーのRNC3EXの2017年モデル(コンポは標準R3000のSORAでブレーキがBR-9000、ホイールをシマノRS610にIRCのFORMULAPROチューブレスタイヤ装着)に乗ってるのですが、この機材の「性能的」にはほぼ不満がありません。厳密に言うと「少し変えたほうが効率が良くなるのでは?」という部分があるのですが、今のままでも日々のトレーニングに使うことには不満が出ないのです。

 

もちろん、私の使っている機材は比較的安価で、性能的にはもっと上のモノがたくさんあるので、それらの機材にグレードアップすれば良くなるのは当たり前だと思っています。でも、私の実力的には何も困っていないということです。

 

どんなモノでもそうなんですが、価格の高い製品の方が良いのは「当たり前」です。

シマノのコンポで言うと一番良いのはDURA-ACEで、私の使っているSORAは5番目です。

DURA-ACEよりSORAが良いわけないですよね?

そんなの「当たり前」なので誰も疑問に思いません。

 

大前提の話として、趣味の世界では何を買おうと「その人の勝手」です。

初心者が100万円のロードバイクを買ってもそれはその人の勝手で誰にも拘束されることではないです。

 

ある初心者に向けた個人のブログで「RS21は絶賛されているけど本当に良いホイールなの?」という記事がありました。RS21というのはシマノの2万円程度で買えるクリンチャーホイールです。私が使っているRS610とはリム(チューブレス対応)が違うだけで基本は同じホイールですね。このホイールは、安価だけどハブの回転も比較的良く剛性もそこそこあるので、軽量ではないもののコスパは良いという評価のホイールです。

 

で、そのブログでの評価というか初心者に向けた回答は「確かに低価格でコスパは良くて評価は高いけども、評価している人もこれをレースで使わないでしょ?それが答え」みたいなことでした。

 

え?当たり前のことをドヤ顔で言われても…

 

このブログ、初心者向けの内容(ほぼ機材関係だけですが…)を発信しているので、初心者の人が良く見ているらしく初心者の人からの質問も多いようです。アクセス数もかなりあるらしいので影響力はそこそこあるでしょうね。初心者は機材のことがまず気になるでしょうから、こういうブログ(機材の話ばかり…)が人気になるのもわかります。ちなみに、この方のブログを見た限りではレースには出ていないようですが、RS21はレースに出てるような人にも一定の評価をされています。

 

話し元に戻りますが、高価な機材の方が良いのは「当たり前」です。

厳密に言うと、人によって合う合わない(好みとか)があるので絶対に良いとは限らないのですが、ほぼ当てはまります。

 

では、RS21の評価が高い一番の理由って何だと思います?

たぶん、これはほとんどの人が大っぴらに言わないことだと思うのですが…

 

性能的にはほとんどの一般サイクリストにとって必要十分

 

ということです。

「評価されていてもレースで使われることはない」

つまり、レースに出ない一般サイクリストはこれ(RS21)で十分ってことですよ。

 

たまに、趣味の世界で「十分」とか「必要ない」とか言うのは貧乏くさいだけとか言う人がいますが、それもまぁある意味正解です。ですが、何を買うかはその人の勝手であり、高価なモノを買おうが安価なモノを買おうがそれぞれその人の勝手なのです。人の考えというのは「それぞれで違う」わけで、どっちが高等でどっちが下等なんていう話でもありません。

 

どういうことかというと、「ほとんどのサイクリストは安価な機材で必要十分だけど、趣味の世界なのだから自分の気に入ったモノを使えば良い」ということなんです。「仲間に自慢したいから」とか「自己満足」とか「見た目が好き」とか、必要か必要かないかは関係なく気に入った機材を使うのが趣味の世界です。

 

私はネットの情報で「コンポは105以上じゃないとダメなんだ」と初めは思っていたのですが、実際にSORAを使ってみたら全然問題ないと感じました。

 

私は楽器をやっているのですが、例えばギターだと安価な製品は弾けば音が出るのは当たり前だとしても、「フレット音痴」といって指板の位置によっては音程が合わないなどの楽器としては致命的な不具合がある製品があったりします。「105以上」というのもそういう何か致命的な部分があるのかと思っていましたが、SORAは全くそんなことはなく普通に使える製品でした。

 

「105以上」の話をたどっていくと、ティアグラ4700が出たあたりからは「ティアグラでも全然良い」と言われていたので、つまりは見た目の問題が一番大きいのではないか?とも思います。前のティアグラの見た目(特にクランク)があまり良くなかったからとか。それとSTIのデザインも。今はクラリスR2000まで見た目は上位モデルと変わらないので、そういう見た目での不満はないでしょうけどね。だったら、なおさら「105以上」って…?という話になっちゃいます。まぁ、これは9000系DURA-ACEからの系譜がクラリスまで降りてきたということもありますけど。(ディレイラーの機構とか)

 

結局は「趣味の世界なのだから105以上の方が満足度が高い」という話なんですよね。

 

でも、個人的な意見を言わせてもらうと

 

「だったらDURA-ACEが最高だよね?」

 

と思います(笑)。

でも、「105以上」って言ってる人でも「DURA-ACEまでは必要ないかな」と言う人もいます(笑)。

 

上で言ったブログの人も105~アルテグラあたりの機材を混在で使っていて、ホイールもミドルグレードのアルミホイールなんですよね。で、RS21は「大したことない」というわけです。

 

考えたら、「105以上」って便利な謳い文句ですよね?グレードでいうと中間点ぐらいなわけですから「可もなく不可もなく」でたいした不満も出ない。「105以上」って言っている人自身が使っているとしても下位グレードではないわけで、そんなに「引け目」も感じないですしそこから上位グレードは価格的にグッと上がっちゃうわけですから、まぁありがちな落としどころということになります。

 

また、個人的な意見を言わせてもらうと

 

「それって中途半端だよね?」

 

と思います(笑)。

趣味の世界なんだからドーンとDURA-ACEに行っちゃいましょう(笑)。

 

まぁ、お金の問題になりますからそう簡単にはいきませんけどね。

つまりは、趣味といえども予算によって人それぞれ買える機材は変わるということだし、今現在のロードバイクコンポーネントのラインナップで見れば、たとえ予算が少なくて下位グレードのロードバイクしか買えなくても性能的には十分だということ。

 

ホイールにしてもRS21だろうがDURA-ACEだろうが確かに品質や乗り味や軽さの違いはあって、「走らせる脚」があればその違いもさらに明白になるのは当たり前なんだけど、ほとんどのサイクリストにとっては「そんな高価なモノ必要なの?」という話で、でも「趣味なんだから人の勝手」ということで誰も何も言わないだけなんですよね。

 

とかなんとかこういうことばかり言ってると怒られちゃいそうなのでこの辺で…(笑)

 

一応、私の考えとしては自分自身の経験とか(浅いですけど笑)ネット上で言われていることから総合して思ったことを書いてみたのですが、次回は私の走行データ等も交えて解説してみたいと思います。

ロードバイク初心者が前傾姿勢を辛く感じる理由

どうも、おっさんです。

 

だいぶ更新サボってました(笑)。今月は300kmほどしか走ってなくて、特に話題もなかったもので…。8月は夕立が多くて、急な天気の変化を予測しないといけないので走るのが難しいですね。雨が降りそうと思ってもそうでもなかったりして。まぁ、暑いですし無理をしない方向で。

 

乗れない日が多いと、メンテナンスに時間をかけられるので良いこともあります。

最近、ブラケットの角度というか位置というか、若干の違和感(簡単に言うとちょっと近い?)があったのでどうしようかと考えていたのですが、ステムを下げるにしても上ハンポジションには特に不満がないので、ハンドルの角度(上下方向)を下げて実質的にブラケットを遠ざけて(低くして)みることにしました。

 

実走して2回ほど調整しましたが、ブラケットの手のひらを置く部分(平らなところ)をほぼ水平にした状態で良い感じに。納車時からSTIの取り付け位置は変更していないのですが、ハンドルの上辺に対して元々上向きの角度で取り付けられていたので、ブラケットを水平にすることによって上ハンよりもブラケットが下に位置するので、実質的にブラケットの位置が下がったということです。こうすることで、ブラケットポジションでの前傾姿勢がより深くなったことになります。

 

よく、前傾姿勢が深くなると「きつい」とか「辛い」とか言いますが、本当にそうでしょうか?私はまだ6,000km強しか乗っていませんが、乗り込むにつれて前傾を深くした方が「楽」に感じます。

 

ネット上にこういう意見がありました。

ロードバイクは速く走る為に作られているのだから、ロードバイクに乗るのであればシティサイクルのような”安楽”なポジションではなく、”きつくても”前傾の深いポジションに”慣れる”のが本来の姿である。」

 

やっぱり、前傾の深いポジションは楽ではないということでしょうか?

言ってる通り、私は逆に思います。

 

前傾を深くとる理由について、多くは「空気抵抗」を上げていることが多いです。もちろんそれも正解なんですが、私が前傾を深くする一番の理由は「ペダルに体重を乗せやすくするため」です。何故ペダルに体重を乗せるのか?というのは「重いギアを効率よく踏むため」です。

 

つまり、速く走ろうと思ったら「前傾を深くとってペダルに体重を乗せて重いギアを効率よく踏む」ということが必要になるので、速く走れば走るほど「前傾が深くなっていく」のです。なので、結果的に前傾姿勢が深くなるほど速く走るのが「楽になる」ということになります。(ペダリングに関して他の理由もありますが、ここでは割愛します)

 

ここまでの話で「初心者が前傾姿勢を辛く感じる理由」がわかるでしょうか?

そうです、初心者は「速く走れない」のです。

つまり、「速く走れないと深い前傾姿勢は辛い」ということなんです。

 

速く走るということは、遅い状態より重いギアで走っています(ケイデンス上げたら同じギアでも速い速度になりますが、ケイデンスも限界がありますし効率的な考えではより重いギアを「踏める」方が速いです)。重いギアの場合はペダルを踏む「作用」に対して、ペダルからの「反作用」が大きいわけです。なので、ペダルに体重を乗せやすい前傾姿勢にしてその「反作用」を打ち消さなくては速く走れないのです。

 

初心者の場合は、筋力的にも技量的にも経験的にもその「反作用」を打ち消す力が弱いので、軽いギアしか踏めません。なので「速く走れない」のですが、結果的に「反作用」の弱い状態で走っているので、そこで前傾を深くとっても無駄に前のめりになり過ぎて、それを支えるために余計な力が必要になってしまうのです(上半身を支えるために腕とか背中とかに負担がかかる)。だから、「前傾姿勢が辛い」と感じてしまうわけなんですね。もちろん、体幹等の上半身を支えたり下半身と連動する筋力が不足しているというのもあります。

 

「速く走れないと深い前傾姿勢は辛い」

 

別の見方をすると、初心者でなくても「速く走らない場合は深い前傾姿勢は必要ない」ということになります。私の場合は、25~27km/hとかで流している場合は上ハンポジションの場合がほとんどです。そこから上の30km/h前後が上ハンかブラケットポジションかの境目で、ギアで言うと「50T×18T」になり、17Tなら完全にブラケットポジションになります。35km/h前後でブラケットのコブを持つエアロポジションになり、そこから上なら下ハンが一番楽になります(これはそれぞれの体格や体重等で変わってくると思います)。

 

簡潔に言うと「走るスピード域によって楽なポジションは変わってくる」ということです。

 

今はエンデュランスロードバイクってありますよね?あれ、人によっては「ロードバイクってレースでも実際に長距離走れてるんだから別にエンデュランス系とかいらないよね?」って言ったりしてますが、レース系のロードバイクはレースの平均速度(40km/hとか)で長距離を走った場合は確かに走れるんでしょうが、一般のサイクリストが長距離をそんな平均速度(40km/hとか笑)で走れないことがほとんどなわけですから、想定平均速度を落として設計されたエンデュランス系ロードがあるのも理にかなっているわけです。(エンデュランス系はアップライトなポジションだけでなく振動吸収性が高くて柔らかい設計なのも、速度域が低く想定されていることによる「お尻」を中心とした疲労への対処のため)

 

初心者(初心者に限らないですが…)は無理に前傾を深くする必要はなく、自分の力量に合わせたポジションで走るのが大切ということです。速く走れるようになってくると、自然とハンドルやブラケットが高かったり近かったり感じてくると思います。