おっさんの外部記憶装置

40代おじさんのブログ

ロードバイク初心者は股関節を使えないから踏み込みペダリングになる?

どうも、おっさんです。

 

タイトル通りにロードバイク初心者は「股関節を使えないから踏み込みペダリングになるんだ!」みたいなことがネット上で言われています。

 

前回の

nicolarossi.hatenablog.com

記事を読んでもらうと、答えはわかると思いますが解説します。

 

まず、自転車に乗って走る場合に「股関節が使えていない」人なんていません。

それは、股関節が使えないと根本的にペダリングが出来ないからです。

股関節が動いていないならペダリング出来ないでしょ?っていう話。

股関節が動いているなら「股関節が使えている」ということです。

当たり前の話ですよね?

 

これがどうして「股関節が使えていない」という話になるのかというと…

 

初心者は股関節で出せるパワーが少ないから

 

です。

私の考えでは、股関節で生み出せるパワーは多くてもFTPの75%程度だと思います。つまり、ロングライドで脚力を温存して走る場合のパワー程度ということですね。トレーニング無しの一般素人(ロードバイク初心者)が平坦を走る場合の20~23km/h程度になります。

 

前回も書いた通りに、初心者が「脚パンパン」にならないように走れば、この速度になります。

 

でも、「ロードバイクは30km/h~で走るのが当たり前なんだ!」という凝り固まった考えの人は、その速度では満足できません。なので、股関節で出せるパワーよりも多くのパワーが必要になって、よりパワーのある大腿四頭筋を使ったペダリングすなわち「踏み込みペダリング」が必要になるわけです。(しかも、それを長時間続けようとします)

 

単に、股関節で出せるパワー以上のパワーを大腿四頭筋で補っているだけなのに、

 

股関節が使えていない!

 

と勘違い(錯覚)しているだけなんですね。

これ、裏返すと股関節で出せるパワーを上げれば

 

巡航速度が上がる

 

ということです。

前回説明した「走力が上がる走り方(ペダリング)」とはこれです。

 

プロ選手が「力入れなくても速く走れる」みたいなことを言っていることがありますが、それは股関節から生み出せるパワーがあるから言えることです。プロのように40km/h巡航を当たり前にできるようになるには、股関節でのパワーが300w程度以上必要です。

 

いくらプロの選手でも、200wで40km/h巡航は出来ません。

 

出せる速度は「力を入れるか入れないか」はあまり関係なく、「パワーがあるかないか」ということだけです。

ロードバイクで脚がパンパンになる人

どうも、おっさんです。

 

ロードバイクに乗り始めた人で、「脚がパンパンでもう無理」ってなる人いますよね?(初心者じゃなくてもあると思いますが…)あれってどういうことか?考えてみます。

 

私自身は、「脚がパンパン」の経験がありません。

なので、乗り始めた頃は「なんでそうなるの?」って感じでした。

 

今、考えてみたら、私は「脚パンパン」にならないように走っていたということです。

 

「踏まずに回せ」っていうのも、初め意味が分かりませんでした。

だって、踏まないと進まないでしょ?

今も同じです。

踏まないと速く走れません(笑)。

踏んでるからアベレージ30km/hで走れるようになったんです。

 

これも実は私は「踏んでなかった」ということらしいです。

意味わからないですよね?

私は「踏んでる」と思っているのに、一般的には「踏まずに回している」らしいです。

 

レースの中継で逃げの選手の調子を表すのに

 

「よく踏めてますねぇ~」

 

みたいに解説されることがありますが

 

「よく回せてますねぇ~」

 

とはあんまり聞きませんよね?

あ、ヒルクライムとかだったらありますかね。

でも、平坦だったら「踏めている」と言われます。

 

やっぱり「踏まずに回せ」の意味が曖昧です。

 

でね、この「踏まずに回せ」っていうのを聞いて、それを改善しようとするとどこを改善するかといえば、「回せ」なのでペダリングを改善しようとするわけですよね?

 

ペダリングが「悪い」からパンパンになるんだ!

 

ということになっちゃいますよね?

でも、それって本当にそうですか?

 

その辺を普通にシティサイクル(ママチャリ)で走ってる人って脚パンパンですか?

 

ペダリングの「ペ」の字も知らない学生や主婦って脚パンパンになりながら、通学したり買い物したりしていますか?してないですよね?(笑)。

 

自転車通学の学生が「脚パンパンで今日の体育無理だわ」とか言ってました?(笑)

(まぁ、遅刻しそうで全力で漕いで来たとかならあるかも笑)

あれ?ペダリングが悪いから「脚パンパン」説は崩れましたね(笑)。

 

それは短距離だからだろ!

速く走ってないし

 

そうかもしれません。

というか、これ答えに近いというか、これが答えですね(笑)。

 

つまり、長距離を速く走ろうとするから「脚パンパン」になるってことです。

あ、正確に言うと、自分の実力から「かけ離れた」ことをするとってことですね。

 

ロードバイクで脚がパンパンになる人は、自分の実力に見合った乗り方ができていないだけです。

 

逆に言うと、その辺を普通にシティサイクルで走ってる一般人は、自分の実力に見合った乗り方ができているので、「脚パンパン」にならないということです。簡単な話しでしょ?

 

この記事

nicolarossi.hatenablog.com

で書いた通りに、一般人のパワーは100w程度で、速度換算で平坦巡航25~28km/hぐらいで走れます。これがロードバイクで走った時の初心者の実力です。その実力以上で走ろうとするから「脚パンパン」になるんですね。しかもこれはFTP(1時間持続可能なパワー)換算なので、ロングライドをしようとすると平坦巡航は20~23km/h程度(FTPの75%程度)まで落とさないといけません。

 

やっぱり、前から言っている話と同じになってしまうんですが、ネット上の話を真に受ける人って多いんですよね。「30km/hで走るのが当たり前」とか「100kmは簡単」とかの話を。それを見た初心者は、初心者のうちから「そうじゃないとダメだ」と思っちゃう。

 

「脚パンパン」っていうのは、自分の身体が今どうなっているのかを「無視」しているからそうなるんですね。どうして「無視」しちゃうかというと、上記の通り

 

「100km以上を30km/hで走らないといけない」

 

というような考えに凝り固まっているからです。

だから、脚が「もう無理ですよ…」って言っているのに、聞く耳持たずに「まだだ!まだダメだ!」と鞭打って壊してしまう。で、膝が痛いとか言っているんです。自分の所為なのにね。

 

「踏まずに回せ」

 

の意味わかります?

これ、「踏む」っていうのは「実力以上に踏む」っていうことで、「回す」は「実力通りに踏む」ってことです。ややこしいわ(笑)。

 

だから、私は意味がよくわからなかったんですね。

私は自分の実力の範囲で「踏んでいた」だけです。

今も全く同じ。

 

初めてロードバイクで走った時の感想

nicolarossi.hatenablog.com

25km程度を1時間30分で走ったメタボおっさんは「しんどくなかった」と言っております(笑)。当時の自分の実力に合わせて走っているので、脚がパンパンになることもないし長距離走ってないので身体が悲鳴をあげることもありません。あ、この時点でサイコンもつけてませんので、自分が何km/hで走っているのかとか全く気にしてないですしね。

 

速く走る場合のペダリングを考える時に何を考えるのかというと、「なるべく脚に負担がないように、でもなるべく速く走れるように踏む」ということです。これを守れば「脚パンパン」は起こりえません。この「でもなるべく速く」の部分に初めから具体的な速度を当てはめたらダメです。あくまでも、自分の実力の範囲の「なるべく速く」なので数値は関係ありません。

 

これを続けるだけで走力は上がりますし、「脚パンパン」とはサヨナラできます。

序列はつけないほうがいい

どうも、おっさんです。

 

またまた、一昨日走って来たデータ。

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最速タイムから47秒落ち。

やっぱり少し風が強めだったので、若干思い通りに走れない場面も。

まぁ、差が1分以内に入ると、信号の具合とかでの誤差みたいなもんですかね。

 

RNC3はパワーメーター無いので負荷は感覚任せなのですが、脚の具合を見て「これぐらいかな?」という感じで踏んでいるのに心拍はそうでもない感じの時があるんですよね。この時にパワーを見て想定パワーが出てないなら追い込み不足で、パワーが出てるんだったら心肺の余裕が出てきているということになるんですが、パワーが見れないのでなんとももどかしいですね(笑)。

 

早いとこフェニックスを復活させないといけませんね。

ていうか、RNC3にもパワーメーター欲しい…。

 

私はフェニックス(カーボン)とRNC3(クロモリ)を乗り換えながら走っていますが、私みたいな乗り方してる人ってあんまり見かけないです。大体、新しい機材に変えたらそれがメインになって、古い方は予備とか処分とかが普通なんですかね。古いのがクロモリだと「ポタリング用」とかになっちゃうという…。

 

何度も言ってますけど、カーボンとクロモリで重さが多少違っても、他はフィーリングが違うというだけで、速さはたいして違わないので印象だけで用途を分けてしまうのは勿体ないなぁと思います。山ばっかりの人は軽い方がいいかもしれないですけど…。

 

RNC3は加速や登坂の軽快「感」こそ軽いフェニックスには負けますが、巡航時や登坂時のペダリングのフィーリングは断然気持ちいいですからね。しかもコンポはSORA。

 

あと、今フェニックスはタイヤ交換と駆動系のメンテの為にお休み中ですが、こういう場合も複数台を平行運用していると走れなくなることがないので便利ですよね。自分の中でメインとサブとかの序列を付けちゃうと、「サブだからタイムでなくても仕方ないや」みたいなことになって、トレーニングの手を抜いちゃう場合もあるかもしれないので、あくまでも同等の存在でないといけないんですが。

 

乗り換えながら走るのも楽しいですよ。

ロードバイクのポジションの考え方

どうも、おっさんです。

 

また、昨日も走ってきました。

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フェニックスで出した最速タイムからは1分26秒落ち。

少し風が強かったのと、RNC3はパワーが見られないので追い込み不足ですかね。

セグメントタイムを比べると、ちょっとずつ遅いです。(速いところもあるけど)

でも、いい感じで走れているのでRNC3でも最速タイム出せそうです。

 

1~2月の走力落ちている時は、ポジションに違和感ありながら走っていたのですが、今はもう全然違和感なく走れています。当時は「ハンドルちょっと遠いなぁ」と思ってました。

 

走力が落ちている時はパワーが出せなくなっているので、上半身が起きてきます。前傾姿勢が取れなくなってくるとも言えますが、私が感じるのは勝手に起き上がってくると言ったほうがしっくりきます。出せるパワーが少なくなっているので、前傾しすぎるとペダルからの十分な反発が得られなくなって、ペダルに乗ることができません(ストンと落ちてしまう)。なので、ペダルに乗る為に重心を後ろ側へずらしてあげないといけません。すると、上半身は起き上がってくるんですね。

 

上半身が起きるとハンドルは遠くなります。当たり前ですが(笑)。

これが「ハンドルが遠い」の正体ですね。

 

ロードバイクに乗り始めの時は特に「ハンドル遠い」と感じますよね?

あれ、ちゃんとサイズが合っていれば基本的には「物理的に遠い」わけではないんですよ。

 

私も乗り始めの頃はハンドル遠く感じていて、ブラケットをちゃんと握れませんでした(笑)。3cmぐらい後ろを握っていたと思います。変速やブレーキの度に握りなおしてましたね。ステムは今より20mm短かったですし、上向きだったので同じく20mm程度は高かったはず。サドルも今より40mm低かったので、ハンドルの落差は20mm程度しかなかったです。それでもハンドルが遠かった。

 

初心者は前傾姿勢が取れないというよりも、パワーが低いので上半身が起きると言った方がいいのかも。

 

ペダルに乗るってどういうことかというと、自転車じゃなくて普通の家庭の椅子に浅く腰かけて、その状態でロードバイクに乗るように上半身のポーズ(前傾姿勢)をしてみて下さい。その時どうですか?上半身は辛いですか?辛くはないですよね?上半身を支えるハンドルもないのに、簡単に前傾姿勢を取れますよね?

 

そりゃ、床に足がついてるからだろ。

ペダルは動くから同じようにはいかない。

 

はい、その通りです(笑)。でも、それがペダルに乗るということなんです。

ペダルに乗れる人は、ペダリングをしながらその状態を作り出しているんですね。

 

ロードバイクの理想のポジションに近づいてくると、乗ってる人の加重はどんどんペダルにかかるようになってきます。そうすると、当然お尻と手への負担は和らいでくるので、手が痺れたりお尻が痛くなったりということは少なくなってくる。

 

逆にロードバイクの理想のポジションから遠ざかって行くと、ペダルへの加重はどんどん抜けて行きお尻と手に乗ってくる。前傾が辛いので手に加重がかからないようにしていくと、加重のほとんどがお尻にかかるようになって痛くなるんですね。

 

つまり、ロードバイクの理想的なポジションというのは、ある程度のパワーがないと実現できないというわけなんです。

 

何度か話しましたが、私が平坦で27km/h前後程度で走る場合は上ハンを持って走ります。この時の加重はどこにあるかというと、ほとんどがお尻なんですよね。この状態ではペダルに乗れないのでそうなります。このまま長距離走ったらお尻痛くなります(笑)。

 

ブラケットポジションと上ハンポジションでは握る位置が120mmぐらい近くなります。この位置にブラケットを持ってこようとすると、ステムを120mm短くしないといけないですよね?今のステムの長さは110mmなので物理的に無理です(笑)。同時にハンドルを上げれば可能かもしれないですが、それでもステムが極端に短くなってしまいますね。あとは、フレームを小さくするしかなくなります。ただし、その小さくしたフレームは私の体には合いません(笑)。

 

ということを考えても、ロードバイクに快適に乗ることが出来るポジションを得るには、ある程度の速度で走れないと「無理」ということが分かってきます。やっぱりパワーが必要ということになってくるし、そのパワーは心肺能力から来ているので、心肺能力を向上させない限りはロードバイクに快適に乗ることはできないのではないかな?と私は思っています。実際に私はそうでしたしね。

ロードバイクとはどういう自転車か?

どうも、おっさんです。

 

昨日も走ってきましたよ。

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フェニックスのタイヤがもうそろそろ限界で、交換と合わせて駆動系のメンテナンスもするので、しばらくはRNC3だけで走ります。で、昨日はRNC3でアベレージ30km/h。先月、タイム更新した日よりも風が強かったので(今回は平均5m/s前後で前回は平均4m/s以下程度)、もし同じ程度の風速だったら前回に近いタイムが出ていたのかなと思います。

 

ていうか、フェニックスで今ちょうど3,000km走っているのですが、つまりその3,000kmで寿命なわけです。RNC3で使っていた時は4,700km使ってまだスリップサイン健在だったのに、今回はもうツルツル。要因の一つは空気圧を低くしているからかな?と。前後とも40kPa下げて使っているので、接地面が増えて減りやすくなったということかも。後は、やっぱり速く走れるようになってきたからというのもあるんでしょうか。

 

ただ、RNC3のタイヤも今2,900kmですが、こっちは3,000kmよりもう少し使えそうです。フレームとかホイールとかとの複合的な要因(剛性の違いがタイヤの寿命に影響する?)もありそうですね。

 

私は、2016年10月にロードバイクに乗り始めて、今月で2年半経ちました。

総走行距離は現時点で14,477kmです。

初めの頃は週に5~6回乗っていた時もありましたが、今は大体週に2~3回。

1回の距離は40~50kmで、決まったコースをなるべく速く走るだけ。

ロングライドは今のところしていません。(昨年11月に1回だけ100km走しましたが)

 

身長は164cmで体重が56~57kgぐらいです。

体脂肪率も18%(最低時14%前後)ぐらいあるので、筋肉量もたいして無いです。

瞬発系の運動は得意ですが、体格は良くないので身体能力は比較して低いです。

子供の頃から持久系の運動が苦手でした。

それでも、この2年半で40kmの平坦路であればAve.30km/h程度で走れるようになりました。

 

特別なトレーニングはしていません。

ローラー台も持ってないですし、筋トレもしてません。

食事にも気を使ってないですし、普通に晩酌もします。

サプリメント的なモノもさっぱり知りません(笑)。

走ってる時の水分補給も、ただの水道水です(笑)。

 

ただ単に「速く走ろう」としただけです。

ロードバイクは「速く走る為の自転車」なので、その通りにしただけです。

 

速く走らないと「ダメ」ということではありません。

「速く走ろう」と思って走ったら、速く走れるようになるよってことです。

 

私がこのブログで初めの頃に書いた

nicolarossi.hatenablog.com

この記事で、「脱初心者の平均速度30km/hはレースでの話」ということを書いていますが、これは今でもそういうことだと確信しています。なので、別にレースに出る必要のない人はこれを目指す必要はありません。

 

こちらの記事に書かれているのですが

roadbikelife.net

レーニング無しの人は基本的に時速25km/h程度であれば維持可能ということになります。

これも、前に記事にしましたが

nicolarossi.hatenablog.com

レーニング無しの一般男性のパワーは100w程度なので、速度換算すると25~28km/h程度であれば維持して走れるようになるということと同じですね。

 

つまり、大体25~28km/hを維持して走れるようになれば「脱初心者」と言えると思います。

ただ、乗り初めの人はこういう数値をあんまり気にしない方がいいです。

それよりも、自分が楽しく乗れる範囲で「楽しんで」乗った方がいいですよ。

そのうえで、速く走りたいのであれば、出来る範囲で「頑張る」ということですね。

距離も同じことで、初めから100kmとか走る必要もありません。

 

というより、ネット上の「〇〇が出来たら脱初心者」は全部無視していいと思います。

趣味で乗ってる人には基本的に関係ないですからね。

自分の好きなように楽しんで乗ればそれでいいんですよね。

 

私もそのうちにロングライドできるようになればいいなと思っていて、その為には今メインで使っているチューブレスタイヤだとパンク時に困るので、クリンチャータイヤと軽めのホイールが欲しいなと考えていました。でも、ロードバイクを速く走れるようにポジションを調整していき、そのポジションで発揮できるパフォーマンスを実際に出して行くうちにある考えが強くなってきたんです。

 

「このポジションだとロングライドには向かない」

 

ということ。

今、私がタイムを出すのに良いポジションというのは「速く走る為」のポジションなので、ロングライド(当たり前にペースは落ちる)を考えるとこのままのポジションでは疲労が余計に溜まってしまうと思います。ハンドルの遠さや低さの部分で。

 

それを考えると、ロングライドにはロングライド用のポジションセッティングしたロードバイクが必要になるわけです。エンデュランス系のロードバイクが良いように思うのですが、ここでもある考えが浮かびます。

 

「速く走る必要がないならロードバイクじゃなくていい」

 

私がロングライドで求めるのは景色やグルメを楽しんだりの部分なので、「速く走る」必要性がありません。普段のトレーニングで速く走っているので、ロングライドには速さを求めないんですね。ある意味、「速さ」に対しての柔軟性が生まれているわけです。(もちろん、ロングのトレーニングであればロードバイクを使いますが)

 

とすると、今流行りの「グラベルロード」という選択肢もあります。

が、速く走る必要がないならドロップハンドルさえ「いらないな」と思えてきます。

 

ロードバイクのアイコンになっている「ドロップハンドル」なんですが、これ「長距離走る時に持ち替えができて疲れにくい」と言われています。でも、ドロップハンドルは「速く走る為にある」と私は思っています。だって、いくら持ち替えによって疲労軽減があると言っても、前傾姿勢の疲労感が軽減されるぐらいなので(速く走る場合は前傾姿勢の疲労感なんてありませんしね)、ならばフラットバーの方が持ち替え出来ないとしても、前傾姿勢の疲労感はドロップハンドルよりも少ないと考えるからです。それに、STIレバーでのブレーキングよりも、フラットバーでのブレーキングのほうが楽ちんです。

 

というようなことを考えると、ロードバイクがどういう自転車かというとやっぱり

 

「速く走る為の自転車」

 

ということは間違いないなと思います。

ロードバイクに乗り始めた時の私自身もそうでしたが、そういうことを「知って」はいても実際には「理解」できていなかったと思います。それなりに速く走れるようになって初めて「ああ、そういうことか」ということが実際に「体感」として理解できるようになるわけなんですね。

 

「脱初心者の平均速度30km/hはレースでの話」ということは事実なんですが、ロードバイクはレース機材ということを考えると、ロードバイクの本質が「体感」で理解できるようになるのも、その「平均速度30km/h」を自分の力で達成できるようになってからということなんですよね。

3月終わり

どうも、おっさんです。

 

今日は風が5~6m/sあったので、久々に丘越えのコース(48km)を控えめに走ってきました。やっぱり、風が強めの日はトレーニングにはならないですね。風に対処するだけで疲れます。

 

今月の走行距離は505kmでした。

昨年11月以来の500km越え。

 

今月はタイム更新出来たわけですが、私は最低これぐらいの距離は走れてないと走力は伸びて行かないということですね。1回40km程度を週3回。一月4週プラスで500km程度という具合。

 

私はこの40km程度の距離が何故かしっくりきます。

走行時間1時間20~30分ていうのがいいのかも。

1時間だと物足りないし、2時間以上だとダレてくる。

一番集中できる時間間隔なのかもしれません。

速く走らないのならなんでもいいんですけどね。

データで見るロードバイク走力の違い

どうも、おっさんです。

 

昨日、久々に最速タイムを出したわけですが、前回最速タイムを出したのが昨年の11月。その昨年11月がそれまでの私の走力のピークだったと言えます。そこから、12月~今年1月は週1回程度でしか走れなかったので走力は落ちてしまいました。2月~3月と週2~3回走れるようになったので、走力は回復してタイム更新できたのです。

 

で、その走力の違いとはどういうことなのか?データで見てみようという記事です。

(私の走力の違いをデータで見るだけなので、他の人も同じというわけではありません)

 

まず、走力の落ちていた今年1月21日のテータ

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私の42kmトレーニングコースのデータですが、私の中ではここを1時間30分を切れたら普通、1時間28分前後だったらそこそこ良い、1時間26分前後だったらなかなか良い、1時間24分前後ならかなり良い、という感じで走っていました。

 

なので、この日はそこそこ良い感じで走っていることになります。

 

次は、走力のピークだった昨年11月21日のデータ

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この日もタイムは1時間28分台で、今年1月21日とほぼ同じです。

タイムは同じ感じなのですが、「走力」は全然違います。

わかるでしょうか?

 

心拍は明らかに昨年11月の方が低く、「楽に」走っています。(100㎞走の数日後なので抑えて走っています)「楽に」走っていてパワーは今年1月と比較して少し低く、それでもタイムは同じなんですよね。

 

今年1月の方は、心拍も全体的に高いところを使っていて無酸素領域もそれなりに使って、かなり頑張っているということがわかりますね。心肺能力が低いということです。

 

昨日の心拍パワーデータを見てみましょう

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心拍はゾーン4(閾値)にほぼ張り付いていて、パワーも良く出ています。

 

私の中で「走力が高い」と感じる時は、心肺に「ねばり」が出てきているということを感じられる状態なんですが、この状態の時はゾーン4の閾値であれば「しんどいけど走り続けられる」と感じています。しかも、何も考えなくても無酸素の領域にほぼ入っていかないんですね。なので、「ねばり」を感じるわけです。

 

走力が落ちていると、その「ねばり」がなくなって無酸素領域にガンガン入って行っちゃうので、心拍を見ながら自分で強度を制御しないといけなくなりますし、制御しようとしても心拍は上がりやすくなっているので制御しきれない。そうなるとパワーも出し切れないし、出そうとしても心拍が上がってしまうので出せなくなってしまうんです。

 

やっぱり、ロードバイクの基本は「心肺能力」なんですよね。

ここが出来てないとロードバイクを走らせる場合の自由度が下がってしまいます。