どうも、おっさんです。
相変わらずランニングとゲームをやっています（笑）。
ゲームは新作の忙しさが一旦落ち着いたので、エルデンリングの複数キャラ並行プレイに戻っていて、DLCの二体目のボスをそれぞれのキャラで倒しているところです。
DLC初見ではそれなりにレベルを上げた二周目のキャラでプレイしていたので、世間で言われているほど難しく感じなかったのは、そのおかげもあるかもなぁと考えていたのですが、今回のDLC二体目のボス時点でレベル129と、開発の想定レベルより低いレベルでも「難しすぎる」とは感じず倒せているので、やっぱりレベルによる難易度の印象ではなかったということでした。
レベル50に抑えているキャラでも同様の感触で倒せているので、結局は敵の攻撃をかわして隙に攻撃を差し込むという基本が出来ていれば、「難しすぎる」という感想にはならないなと私は思います。
今月のランニングは週３～４回の頻度で中強度を高めと低めでやっていますが、閾値にがっつり入れる走りは最近やっていないので、閾値付近の心肺能力はじわじわ下がっているように感じます。
ジョグだけで速くなると言っている人もいますが、研究によるとトレーニング全体のボリュームが相当大きくないと、低中強度でのトレーニングだけでは走力は上がりにくいとされています。
おそらくジョグだけで速くなるような人はそもそも持久力に長けている人で、初期の段階からトレーニング全体のボリュームをある程度稼げるということも有利に働くのでしょう。
それに、その人が言っている「ジョグ」が本当に低強度を表すジョグのことなのか？という問題もあります。ジョグだけしかしていないということは、心拍数による強度管理も必要としていないということになるので、その人がジョグだと思っている強度が実は中強度だったなんてこともありえます。
一般的なランナーがマラソンに向けてトレーニングする場合、とにかく距離を伸ばす方向に注力することが多いので、その場合に参照する情報として「ジョグだけで速くなる」は相当相性が良いわけですね。距離を重視する場合は強度を上げられないから。
しかし、この方法で上手くいく人は限られていて、目標を達成できる人はほとんどいないということになります。
フルマラソン2時間10分台の人が「とにかく距離が重要」「その練習でサブ4なんか簡単」と言っているのを見たのですが、一般的なランナーはそこまで時間をかけられないし初期体力も違うわけで、その結果がサブ４達成者の割合に現れているだけです。
※自分が恵まれた身体に生まれたことを理解していないという部分もある。
よく、どのレベルの人でもマラソンは42.195kmという同一の距離を走る競技と言われたりします。なので、とにかくどのレベルの人でも42.195kmという距離を走れるようにしようとします。
しかし、レベルが違うと走る速度も違うので走り切る時間が変わってきます。
身体にかかる負荷は「強度×時間」なので、同じ強度であれば長時間であるほど強い負荷がかかります。
例えば、AさんとBさんが二人とも同じ強度で同じ距離を走るとします。その場合、AさんがBさんよりも速く走れるとすると、Aさんの走行時間は短くなります。
身体にかかる負荷は「強度×時間」なので、Aさんよりも遅いBさんの方がしんどいことになるという話です。
さらに、「負荷＝強度×時間」ということは、同じ距離を走ったAさんとBさんの負荷が同じだったとすると、Aさんの方がより高い強度で走れたことになり、AさんとBさんの差はもっと広がることになります。
この辺りの部分が、私の「初めにスピードを上げた方が良いのでは？」という考えに繋がっています。
とはいえ、速筋が優位なのか遅筋が優位なのかによっても変わってくることなので、一概にどれが正しいのかという話ではないということになるわけですね。
正規分布で考えて一番多いのはどのタイプかと言うと「速筋遅筋半々」になるので、多くの人にとっては「距離だけ重視」という方法が絶対とは言い切れないし、そもそもある程度の距離を走らなければならない長距離競技で「スピードだけ重視」とはならないので、結局のところ「バランスよく練習する」という結論に行き着き、それぞれ人によってどちらかに偏ることもあるということになります。
あと、「ある強度で運動できる最長時間」というのが人によって違うのでは？ということが、色々な人の活動を見て経験的に予測されるのですが、その場合に仮に「マラソン強度だと3時間までしか運動できない」という人がいた場合、例えば4時間運動するにはマラソン強度より下の強度で走らないといけないことになりますよね？
そのマラソン強度のスピードがサブ４ペースのキロ5分40秒だとすると、そこから強度を落とさないと4時間走ることができないのだからサブ４達成は不可能になります。
この場合、一般的に「キロ5分40秒ペースで4時間走れるようにする」か「落とした強度でキロ5分40秒ペースで走れるようにする」が解決策として考えられますが、もう一つ
「42.195kmを3時間で走れるようにする」
という解決策もあります。
つまり、マラソン強度のペースをキロ4分15秒まで上げるということです。
※これ、「落とした強度でキロ5分40秒で走れるようにする」の反対の考え方ですが、ある強度で走れるペースを上げることに変わりはないので、本質的には同じ解決方法ですね。
サブ４を狙うよりサブ３を狙う方が良い人もいるのでは？という説。
速筋と遅筋の割合は人によって違うのだからそういうこともあると考えられます。
初心者がマラソンで記録を狙う場合、「はじめてなのだからまずはサブ４」みたいな捉え方が一般的なのですが、それが合わない人もいるわけです。
というより、それぞれの人がどういう成長曲線なのかもわからないのに、「数か月後のマラソンでサブ４を達成できるように頑張る」という発想がそもそも無茶なわけで、その人にとって無理なく適正なトレーニングをして、どこの地点に達するかなんてやってみなければわからないですよね？
例えば、スピードは上がりやすいけれど走れる時間は伸びにくいという人（逆も然り）の場合、そのスピードと走れる時間からマラソンを走り切れるかが決まるわけなので、それが数か月後の大会に間に合うかなんてわからないということになります。
安易に期限を区切ってしまうと、自分の特性に合わない練習法に固執してしまうことも考えられます。
サブ４を狙う場合、キロ5分40秒（余裕を持ってキロ5分30秒でも）というペースが自動的に設定されてしまうので、同時に4時間走らないといけないことも決まってしまいます。
上記のように、ある強度では3時間しか運動できないという人や、その強度で4時間走れるようになるまでの練習時間が大会までに足りない人もいるわけなので、間に合わないからと無理をすると怪我の可能性も出てきます。
結局のところ、週一回の閾値走でスピードを上げつつ、マラソン強度で走れる時間を伸ばしていくという基本的な練習が一番の近道にしかならないと私は考えるのですが、目標を設定して期限を区切ることが好きな人が多いので、達成する為に無理して怪我をしたり、世間一般で効果的と言われる練習法を自分に合うかわからないのにやってしまうわけですね。
閾値走でスピードを上げていけば同じ時間走っても距離は勝手に増えていくし、トレーニングによって体力が上がっていくと運動できる時間も勝手に増えていき、そうすると距離もさらに増えることになるので、「距離を重視」する必要はないことになります。
でも、一般的には「まず距離を伸ばす」ことが重視されているのでその為にスピードは犠牲になり、そうすると距離を走るには時間が必要になってきますし、人によって走れる時間が違うのでその時間が短い人ほど距離を伸ばすのは困難になります。
何故、距離を伸ばすことが最重視されるのかということを考えると、マラソン大会で記録を狙ったり完走したりすることが目標目的であれば、42.195km走れないと達成できないわけなので距離重視は当たり前ということになるし、長距離が得意な人が長距離競技で良い成績を残すことができるわけなので、距離を走るのが得意な人が「距離が重要」と言うのも当たり前の話になるからですね。
自分に合った練習法を見つけるには、
「マラソン大会に出ようとしない」
「長距離が得意な人の話は普通の人には当てはまらない」
ことを知る必要があるということです。
