どうも、おっさんです。
この前のこの記事で
ロードバイクにおいての最重要事項は「心肺能力」ですよと書きました。
じゃあ、どうやってその心肺能力を上げるのかという話で…。
色々と考えたのですが、何から話せばいいのか整理できてません（笑）。
とりあえず、私は「速く走れる（ようになる）」って言っていますが、おそらく見ている方は「お前だってFTP200w程度しかないし、ウエイトレシオも4倍いってないし、速くないじゃん」って思うでしょう？（笑）。そうなんですよ、私自身もそう思います（笑）。
なので、まず私の定義している「速く走れる」ってどういうことなの？っていう話です。
といっても、そんなに難しい話ではなくて「心肺能力」が上がると心肺の機能が安定していき、その結果高強度の運動の継続性が上がって、それに連動して比較的低強度の運動の継続性も上がるという、上記の記事で書いてある通りのことなんですよね。
つまり、上で書いたような私が「200wしかない」とか「4倍以下しかない」っていう「他人と比較して」っていう話じゃないんですよ。その人自身の能力に「安定性があるかないか」の話なんです。
ただし、ロードバイクという趣味を続けていくにあたって、多くの場合「ロングライド」をするということと、その場合に「ヒルクライム」（もしくは山坂道）を上るというパワーが必要な部分があるので、できるだけ心肺能力を上げていったほうが良いということになります。
私がずっと思っていることがあって、ロードバイクに乗っている人は「レジャー」として乗っている人と「スポーツ」として乗っている人で大きく分かれているということです。「レジャー」っていうのは、私が見てそういう楽しみ方している人っていうことで、その人自身が「レジャー」と言っているわけではないです。「スポーツ」の場合は他人から見てもスポーツで、レースに出ている人なんかはこれに当てはまります。
私から見て「レジャー」で乗っている人は、おそらく自分自身では「スポーツ」（あるいはフィットネス？）だと思って乗っていると思うんですよね。で、その人がレースに出ている人を見た時に、それをどう見ているのかというと「アスリート」という風に見ている場合が多いです。何か凄いことをしている人みたいな。
私も乗り始めの頃はそういう認識があったんですが、ある程度走れるようになってくるとそれってなんかおかしいなと感じ始めました。というのも、私自身は「レジャー」的な楽しみ方をしているわけではなかったし、かと言って「レース」に出ているわけでもない。なら私の今の状態ってなんなの？って思ったんです（笑）。まぁ、単に一般的にそういう見方があるというだけで、私がどこの立場とかどうでもいいんですけどね（笑）。
あー、そういうことじゃなくて（笑）、つまり、「レジャー組」と「スポーツ組」で分断されているなーってことです。
「スポーツ組」の人はレースに出ていて（あるいは出ようとしていて）「トレーニングが必要」っていうのは当たり前のことなので、色々なトレーニング方法を調べてトレーニングするからいいんですが、一方「レジャー組」の人は大抵の場合「トレーニングってアスリートの人（レースに出る人）がやることでしょ？」みたいな感じで基本的にはやらないですよね？
でも、私はロードバイクをある程度制限なしに楽しもうとすると、やっぱりトレーニングは必要だと思うんですよね。もちろん、トレーニングしなくても楽しめる部分はあるんですが、上の記事でも書いてある通りにロングライドやヒルクライムで「しんどい」部分がどうしても出てきてしまい、そうなると一般的にはロングライドしたくてロードバイクに乗っている人が多いと思うので、そこが不満点になって乗らなくなってしまうんじゃないかと。
しかし、それを解消しようとネット等を調べても「機材」や「ペダリング」や「フォーム」や「筋肉」なんかはたくさん出てくるんですが、「心肺能力」に関してはほとんど出てこないんです（笑）。出てきても長距離を走る為のスタミナという部分でだけ。
「スポーツ組」が速くなりたいと思ってトレーニング方法を調べると、ちゃんと「心肺能力」に辿り着けるんですけどね（笑）。それは、やっぱり「スポーツ組」と「レジャー組」でロードバイクに対する認識がバッサリ分かれているからだと思います。
私はその中間的な位置にいるイメージなんですが、あんまりここにいる人っていないんですよね。それは、初めは「レジャー」で乗っていた人でもある程度速く走れるようになってくると、どうしても「レースに出てみたい」と思ってしまうので、私みたいにここに留まっている人って少ないということだと思います。
そのポイントってどこなんだろうな？と考えると、大体パワーウエイトレシオで言うと「3.0w/kg」なのかな？と感じています。（体重がある人だともう少し低いかもしれません）
なので、これぐらいのパワーになってくると気持ち的にも変わってくるということですよね。ロードバイクに対して「レジャー」的な見方をしなくなってくるのでは？と。ただ、一般的にはそこに辿り着くまでが「しんどい」わけで（笑）。
ところが、高強度のトレーニングや有酸素運動の経験がなく、乗り始めて間もないのに2.5～3.0w/kgぐらいパワーが出ている人がいるんですよね。こういう人って初期値が高い人なんですけど、どこが高いのかというとおそらく「筋肉」だと思います。遅筋がかなり優位な人なのではないかと（筋肉自体の持久力が高い？）。たまにフィットネス程度の有酸素運動の経験がある人なんかもいるんですが、心肺能力はさほど高くはないみたいです。あと、体脂肪率も低くて細身の人が多い。エネルギーとして脂肪が使われやすいのかもしれません。（脂肪が蓄えられにくい）
面白いのが、こういう人って長距離が得意かと思いきや、50～70kmぐらいまではそこそこ速いけど100km程度を超えるとアベレージがガクンと落ちちゃうし、疲労度が大きくなっちゃうんですよね。筋肉に頼った乗り方なのかもしれません。そこから心肺能力を上げればちゃんと速くなりますけどね。
取り留めのない話してますが（笑）、心肺能力が上がって安定度が高くなると、エネルギー供給も安定するので継続性も上がるんですが、それがある程度出来上がるのが「PWR3.0w/kg」辺りなのではないかな？という話です（上記の通り、初期値が高い人を除く）。ロードバイクを走らせる場合において、そこまでは心肺が不安定になりやすく「しんどく」感じる場合が多いということで。（ちなみに、元ブリヂストンアンカーの選手の西薗さんのツイートで、200wあるいはPWR3.0w/kg程度のFTPがあれば、健康的な問題はほとんど解消するのではないか？というようなことを言っていました。）
で、そもそも「レジャー組」の人はトレーニングなんてしないわけなので、週に一回程度のライドをしていることでの多少の能力アップはあるにしても、その能力では心肺の安定性が低いので速く走り続けることはできないし、ヒルクライムになると勾配に関わらずいっぱいいっぱいになることが多くなる。結果、ロングライドはしんどい。
ただ、PWR3.0w/kg辺りである程度「出来上がる」と言っても、そこに達したら絶対不安定にならないということではなく、その人の能力を超えるパワーが必要な場面では不安定になることもあるということです。なので、平坦だったら問題なくてもヒルクライムでは勾配によっては安定度が怪しくなってくることもあります。
その場合はさらに心肺能力を上げてパワーを上げるか、そういうヒルクライムには行かないか（私の事です笑）、どっちかを選ぶしかないわけなんですね。あ、もう一つ選択肢があって、なるべく軽いギアを使うということですね。
私の場合で言うと、最近は正確にFTP測定できていないのでアレなんですが、FTPが205wで体重52kgで計算するとPWR3.94w/kgになるわけです。先日の1,900mアップのロングライドでも実感している通りに、勾配10%程度であればフロント34T×リア34Tのケイデンス85回転で速度は10km/h程度、必要なパワーは平均190w程度なので心拍はある程度抑えて上れていて不安定にはならず、そういう工程が100kmずっと続くとかでなければ（笑）ある程度問題なく走り切れるということです。
ただし、これが勾配12%が数キロ続くとかいう状況になると、FTPを超えたパワーが必要になって心拍が抑えきれなくなり、不安定になる場合もあるということになります。でも、そういう山坂道はあんまりないと思うので、大体10%の勾配までを想定した場合はPWR4.0w/kg程度あれば大丈夫なのかな？と私は感じています。自分に合ったギアも必要なんですけどね。（私の場合はリア34T）
ということから、平坦中心のあんまりキツイ勾配のないコース（5～6%程度まで？）であればPWR3.0w/kg程度、そこそこの勾配がある山道コース（7～8%程度まで？）であればPWR3.5w/kg程度、それなりの勾配がある山岳コース（9～10%程度まで？）であればPWR4.0w/kg程度のパワーがあれば、ある程度は問題なく走り切れるのではないかな？と考えます。もちろん、距離にもよりますが。
パワーメーターを持ってない人にはよくわからない数値だと思うので（笑）、次回の記事ではそういう状態になるにはどんなトレーニングをすればいいのかを考えていきたいと思います。
