どうも、おっさんです。
ここのところ、普段よりこのブログへのアクセスが多いです。
皆さん、お暇ということでしょうか？（笑）
お暇ならば…ということで、ちょっとダラダラと書いてみたいと思います。
取り留めのない話なので、役に立つかは知りませんが（笑）。
私は今年で45歳になるおっさんです。
ロードバイクに乗り始めたのは2016年の10月なので、41歳の年から3年と6ヵ月乗っていることになりますね。本日2020年4月19日時点での総走行距離は24,960kmで、総走行時間は919時間26分44秒とガーミンコネクトでの試算になっています。
年間で見てみると
2016年 1,989km 96時間07分05秒 （10～12月）
2017年 6,647km 277時間42分53秒
2018年 4,743km 171時間26分25秒
2019年 6,965km 231時間51分31秒
2020年 4,614km 142時間18分49秒 （1～4月19日現在）
という具合です。
昨年の梅雨にローラー台を導入して以降、天候に関係なく乗ることができるようになり、特に9月からはコンスタントに乗れていて
9月 694km 20時間20分42秒
10月 832km 24時間28分44秒
11月 868km 30時間03分16秒
12月 1,071km 39時間04分16秒
と、それまでは月間500km以下程度が多かったのですが、一気に距離が伸びました。私は、ローラー台の負荷設定を軽めにしてギアを重めで回すのが好きなので、ローラー台の距離は実走より多く出るんですが、時間で見てみるとそれまでは20時間未満だったのが20時間以上になっているので、乗っている時間は大幅に増えているということになります。今年に入ってからも30時間以上は当たり前で、先月は42時間走っています。
そういう状態で、直近の20分走（実走）でのパワーは
「223w」で×0.95すると、FTPは「211w」となります。
この日の体重は52.5kgだったので、PWRは「4.01w/kg」です。
前に話した通りに、この辺りのパワーがあれば勾配10%程度までのヒルクライムなら何の問題もなく走れますし、100km1,000mアップ程度のライドであればかなりの余裕を持って完走でき、さらに100km2,000mアップ程度までは何の問題もありません。
つまり、PWRを4倍にすれば一般的なロングライドとしては問題なく走れるということです。
私は40代のおっさんとして話していますが、年代は関係なく4倍程度までは大体の人が到達できると思います。私自身、子供の頃からマラソンや持久走は「不得意」でした。それでもここまで来れているので、生まれ持っての得手不得手というのは能力向上に関して関係ないのでは？と感じています。
必要なのは、ロードバイクにどれだけ乗れて、どれだけ負荷をかけられるか？ということだけで、特殊なトレーニングとか特殊な方法論はいりません。
一般的に他人の能力を見る場合、自分と比較して能力が高い人がいると「生まれ持っての才能」とか「何か特殊なことをしている」とかの判断をしがちなんですが、単に自分より「鍛錬」を多く積んでいるだけなんですよね。あ、トップレベルの場合は違いますよ？ここで話しているのは、私のような一般の趣味レベルの人のことなので悪しからず。（トップレベルの人は素人と比べ物にならない練習量ですけども笑）
具体的には月間で1,000km40時間程度以上は走ることになりますが、これも前に話した通りに初心者からいきなりその距離・時間を走ることはできないので、自分が負担に感じない範囲で徐々に伸ばしてくことが必要になります。
あと、月間1,000kmとかになってくると、実走だけでは間に合わないのでローラー台での走行も必要になります（雨でも実走するなら別ですが）。なので、ローラー台が嫌いな人だとちょっと難しいかもしれないですね。
ネット等でよく見るのが、これに加えて「筋トレ」とか「プロテイン」とかその他サプリメントとか食事とか、色々と補助的なことをしている人もいますが、私はそういうことを一切していません。しなくても結果として何の問題もなくロングライドできていますし、PWRも4倍になっているので、そういうことに気を取られるよりも、単にロードバイクに乗る時間を増やした方が効果があるということだと考えています。
一般素人はこういう情報にどうしても食いつきたがりますが、こういうのはあくまでも補助的な部分なので、そこに注力してしまうと本質からは遠ざかってしまいますよね。
他にも、「ポジション」とか「フォーム」とか「ペダリング」に関してで、これらは必要なことは必要なんですが、これも前に話した通りにロードバイクに乗る時間を増やし、適切な負荷をかけることができて「心肺能力」が上がれば一気に解消します。
どういうことか私の経験で説明します。
私がヒルクライムの練習でよく上っているのは、いつものトレーニングコース途中にある3.3km200mアップの小山なんですが、平均勾配6%で10%超が所々にあるヒルクライムです。
2018年の10月頃まではPWRが「3.2w/kg」程度で、10%超の箇所ではどうしても脚への負担が大きくなり、「フォーム」や「ペダリング」をどうすれば思う通りに走れるようになるか？と考えながら走っていましたが、結局自分の思った通りに走ることができなくてそれ以降ヒルクライムは辞めました。楽しくないので（笑）。平坦だったら自分の思った通りに楽しく走れるんですけどね。
で、それから1年間ヒルクライムはしていなかったのですが、パワーが上がった昨年の10月に久しぶりに上ってみたら面白いようにスイスイ上れるじゃないですか（笑）。タイムも1分以上縮まって自分の思った通りに走れるようになっていました。
「フォーム」とか「ペダリング」とか1年前はあんなに考えて工夫して「こうかな？」とやっていたのが、何にも工夫せずに自分の思うようにスイスイ上れちゃいます。1年間まったくヒルクライムしてないんですよ？
何がどうなったのか？
単に、勾配に対する私のパワーが足りていなかっただけなんです（笑）。
根本的にパワーが足りないのを「技術」で何とかしようと思っても無理なんですね。
2018年10月の時のデータ
この時点での最速タイムは2018年4月に出した13分34秒ですが、パワーメーター導入後はこの2018年10月のデータしかないので、こっちで見ていきます。見ての通り平均パワーは185wです。平均ケイデンスが69と低いのですが、確かペダリングを試行錯誤している過程で、この日は「重いギアで踏んでみよう」と考えて上った結果ですね。でも、最速タイムは出ずに「失敗」しています（笑）。
直近のデータ
これはもう別人ですね（笑）。平均パワーは234wで平均ケイデンスも87なので、データで見てみても自分の思うように走れているのがわかります。平均パワーは大幅に上がっているのにMAXパワーは低くなっているので、変な力みもなく本当にスイスイと上れている感覚通りのデータです。
最大心拍はほぼ同じですが、平均心拍は下がっているので比較して心肺の余裕があるということです。余裕があるので身体を自分の思う通りに自由に動かすことができているんですね。勾配に対しての心肺能力が低くパワーがなかった時は、余裕がなくなってきて思うように身体を動かせていなかったということです。今は心肺能力が上がり、安定することによって余裕ができている。
つまり、「フォーム」や「ペダリング」や「ポジション」は、その状況に応じたパワーとセットでないと効力が発揮できないということなんです。
これは、実際にこの違いを体験しないと意味がわからないかもしれません。
「フォーム」や「ペダリング」や「ポジション」を整えて「筋トレ」すればいいと言っている人がいますが、それじゃダメなんですね。「心肺能力」（パワー）がないと無理なんですよ。
その必要なパワーは、平坦よりもヒルクライム、そのヒルクライムでも勾配がキツくなっていくほど必要になるわけですから、自分が走りたい場所に応じたパワーはどうしても必要ということなんですよね。なので、自分が走りたい場所・コースに対してのパワーが足りなければ、さらにパワーを上げていくかそこを走るのを諦めるか判断しないといけなくなります。
例えば、パワーのある人がパワーのない人と一緒にヒルクライムをしているとします。ここで、パワーのある人がパワーのない人に「もっと力を抜いてクルクル回して」とアドバイスしたところで、そのパワーのない人がその勾配に対してのパワーが不足していたら、「力を抜いてクルクル回す」なんてことは物理的に無理なんですよね。
私も導入しているギアを軽くするという方法があるんですが、これもロードバイクのコンポだとフロント34T×リア34Tという限度が今のところはあるので、このギア比の許容範囲を超える勾配だとパワーが低い人にはパワーが足りない場面は多々出てきます。（だからシマノ純正で言えば、グラベル用のGRXコンポは素人向けに最適なんですよ）
ということを考えても、「ペダリング」「フォーム」「ポジション」がちゃんとしていないから速く走れないとか、ヒルクライムが楽にならないとは言い切れないんです。物理的にパワーが不足している場合はそれ以前の問題になってしまうし、パワーがあればあるほど勾配に対しての余裕が出てくるので、自分の思うように身体を動かすことができるようになり、結果、変な力みも取れていって楽に速くなるわけですね。
これは前にも書いたんですが、「踏み込みペダリング」になる人はどうしてそうなるのかというと、自分の実力以上のことをしようとしているからなんです。平坦だったら30km/hで走る場合に140w程度のパワーが必要なんですが、トレーニングしていない人はそのパワーを継続して出すことができません。なので、その状態で30km/hで走ろうとすると無理をして力んでしまいます。
ヒルクライムの場合も同じで、その勾配に対するパワーが足りない場合は実力以上のことをしようとしてしまうことになります。なので、そういう状態では力んでしまうことは物理的に避けられないんですよね。結果、いっぱいいっぱいになってしまう可能性が高くなり、自分の思う通りには走れません。
このように、心肺能力（パワー）を上げるということは、ロードバイクでロングライド等をするという趣味には不可欠なことなんだとわかると思います。（もちろんレースの場合は絶対必要です笑）
生まれ持っての持久的な才能のない私が40代でロードバイクという趣味をこれだけ楽しめているのですから、向いているとか向いていないとか年齢とかは関係なく、自分がやった分の楽しさは自然と出てくるわけなんですね。
なんにもしていないのに「向いていない」とか「速く走れない」と言ったところで、それは「当たり前」なわけですから、まずは「速く走ろう」とすることが大切なのと、ロードバイクは有酸素運動なので心肺能力を上げることが重要ということを知っておかないといけないんですよね。
そこから更に能力を上げていくには距離や時間も増やしていく必要があるわけです。
もし、私と同じくらいに走っていて「全く速くならないし楽にもならない」という人がいたら、その人は本当に「向いていない」のかもしれません（笑）。
でも、そんな人はいないと私は考えています。
