どうも、おっさんです。
気温もようやく上がってきて（また下がってますが…いいかげんにしろ笑）ロングライドする時間のある日があったので、初めて山も含めた100kmのライドをしてきました。
まず、私のスペックのおさらい。
年齢 44歳
身長 164cm
体重 51.8kg（当日）
山ありのロングライド（100km）は初めてですが、平坦100kmは2018年の11月に一回だけやってます。その時はいつも走っている50km程度のコースを、午前と午後で2周走るという「100km走ったらどうなるのテスト 」的な（笑）ものだったので、他のロードバイクに乗っている人がやっているようなロングライドとしては、今回のライドが実質初めてと言えると思います。
とは言っても、私は2016年の10月からロードバイクに乗り始めて、三年半足らず総距離23,000km程度走っているので、一般的にロードバイクに乗っている人が初めて100km走る場合とは違い、全く参考にならないと思います（笑）。
とりあえず今回のデータ。
上記のように、100kmライドをするのは今回が2回目なので具合がよくわかっていないうえに（笑）、今回は「山」を走るということで（前回は平坦だけ）、前半は平坦ルートで後半に山を入れて負荷も控えめに走ってみたという感じになります。
使用した自転車は
アンカーのRNC3EXの2017年 モデルです。
完成車として2016年に購入しましたが、もう元の仕様の部分はフレームだけですね（笑）。
フレーム アンカー RNC3
コンポーネント シマノ 105(R7000) ブレーキのみBR-9000
ギア構成 フロント 50T-34T リア 11-34T
ホイール シマノ WH-RS610
ペダル シマノ PD-ED500
重量 10.1kg（ペダル・ボトルケージ・各種マウント類含む）
「100km程度でロングライドかよ」という方もいらっしゃいますが（笑）、私の感覚で言うと、普段している無補給で50kmを2時間程度のライドから上は十分「ロングライド」です。普段の午後に走り始めて夕方帰って来るというようなライドではなく、2時間程度で済まない距離・時間ならロングライドという感じですね。なので、補給が必要になってくる70～80kmぐらいからは少なくとも午前中から走り始めないといけないということなので、個人的にはロングライドというところです。
その人がロングだと思ったらロングだし、思わないんならロングじゃないんでしょうけれど、一般的な認識として100km程度以上はロングライドという話でお願いします（笑）。
一言で「山」と言っても色々あるわけで、私が今回走ったルートの最高高度は350m程度なので大した山ではないのですが、とりあえず今回は物の試しに走ってみました。上りでサイコンに表示される勾配を見ていると、大体4%前後程度が表示されていて負荷控えめにすると特に苦しいところはないという感じです。
山に入って今回の頂上までの行程は18.7kmで平均勾配は1.6%。
ヒルクライムじゃなくて言葉通りの「山」なのでその辺お間違いなく（笑）。アップダウンしながら谷間の河川に沿った道路を遡上するルートで、そこそこの勾配があるのは最後の区間ぐらいです（と言っても平均勾配6%程度ですが）。
ちなみに、今回のこの頂上には反対側から直に上って来れるルートがあって、そっちは
こういう感じで、これは「ヒルクライム」。これは別の日のデータですが、今回と同じRNC3で、同じく負荷控えめで上ってみたという感じの場合です。
当たり前ですが、こっちは直で上って来るルートなのでここを通ると「ロングライド」になりません（笑）。なので、わざわざ遠回りで山道を上って来るというのが今回のルート。
今回の山のルートはSTRAVAのセグメントを見てみると、私の地域でよく見る速い人達がそれなりの負荷で走っているようなので、ここはそういうトレーニングに最適な区間ということなんですよね。
ただ、山を淡々と上って来るだけというのも物足りないので、山に入る前に軽く一本ヒルクライムしています。
ここは平均勾配4%なんですが、その平均勾配通りに綺麗に4%前後が続く峠越えで、道も綺麗で走りやすかったですね。なにやら地元の中学生？が通学路として使っているらしく、日々ここを走った子たちはそれなりに脚力がつくんじゃないかと思いました（笑）。
補足情報として、この日は休みを連続で2日とった後なので心拍が上がりやすかったです。なので、上のデータを見てみると最大で私の閾値（180拍）付近まで上がっているのですが、私の感覚としては全然頑張っていません（笑）。その証拠にパワーは平均170w程度で（FTPは200～210w程度）、普段なら高くても150～160拍の領域ですね。
全体のルートとしては、自宅のある市から隣の都市部を抜けて反対側の市へ行くのに平坦を約35km。軽い峠越えのヒルクライムが40km地点からで向こう側へ下って50km地点。そこからまた平坦を15km程度走って山に入るのが65km地点ぐらいからで、頂上が大体85km地点。そこからまた山中を通って（下って）帰宅という感じになります。
・体力的にどうだったか
データの通りに、強度は7割程度なので脚が売り切れたとかありませんでした。まぁ、そうならないように走ったので当たり前なんですが（笑）。とは言っても、サイコンとにらめっこで走ったわけではなくて、基本は自分の感覚で走っています。感覚で走りながら、その状態の数値を時折サイコンで確認していたという感じです。景色も見たいですしね（笑）。
山の頂上に着く少し前（80km地点ぐらい）から「ちょっと疲れたかな？」と感じていたのですが（具体的には殿筋と股関節に疲労を感じ始めていました）、頂上の自販機でスポーツドリンクを買って途中で買ったパンを食べたところ、その後の帰路ではさっきまでの疲労感はなくなって快調に帰って来れました（笑）。
頂上で食べたパンは私の好きなパンで、ライドじゃなくても普段からよく食べているものなんですが、いつにも増してめちゃくちゃ美味しかったんですよね。食べるまでは特にお腹が空いたという感じはなかったのですが、食べた瞬間に「あ、お腹空いてたんだ」とわかりました（笑）。
よく、「ハンガーノック」への対処で「お腹が空く前に補給」と言われてますが、それ以前に疲労やパワーダウンを最小限にする為に「こまめな補給」が必要なんだなと実感。私の場合、走るのに夢中になってるとお腹が空いたかどうかわからないということもありますし（笑）。
今回は、朝出発の1時間前に400kcal、出発から約1時間半の35km地点で1,000kcal、約3時間半の60km地点で100kcal、そして上記の頂上85km地点が約5時間で400kcalでしたが、朝にもっと食べないといけないのと、昼をちゃんと食べたからといってもその後の補給も大事ということですね。
補給が若干ダメでしたが、帰宅後の疲れは日頃の強度高めのライドと比較しても同じか少し低いぐらいで、就寝時にはほぼ疲労はなくなって、翌日はまったく疲労感無しでした。翌日は身体を使った作業があったのですが全く問題なくこなせましたし、その作業の為に走りませんでしたが走ったら全然走れる状態でした。自転車に乗り始める前もその身体を使う作業をしていて、以前はその作業で結構疲労していたのが自転車に乗り始めてからは全くなくなりましたしね（笑）。
距離にもよるでしょうが、ロングライド後の疲労が翌日とかそれ以上残るっていう人は、やっぱりもっと短い距離で走り込んでからの方がいいと思いますけどね。あとは、週末程度しか実走できないのであれば、平日はローラー台で30分でも走っていたら全然変わると思います。
そういう基礎ができていない状態で、どうしたら疲労軽減できるか試行錯誤したところでほとんど変わらないのではないかと。
・機材はどうだったか
ロングライド・ツーリング用に仕様変更したRNC3についてですが、基本的な印象は普段の低強度のライドと変わらず。普段の50kmから2倍の距離で山も含むので、多少は身体への負担が増してどこか痛くなったりするのかな？と思っていましたが、全くどこも痛くならず低負荷用に合わせたポジションもバッチリでした。
これも、普段のヒルクライムで既に実感していることなんですが、車体重量が多少重くても山であれ何のデメリットにもなっていないということがわかります。比較すると軽いか重いかは感じられますが、だからといって疲労感が増すとか走りにくいとかは全然ありません。やっぱり重さの違いが効いてくるのはレースやタイムトライアル等の「1秒を争う」的な状況だけですね。
ホイールも、某初心者向けブログの方が「重くてクソ」と言っていた（笑）「シマノWH-RS21」（現行だとWH-RS300）のチューブレス対応リムタイプの「WH-RS610」（廃番）だし、タイヤも同じくその方が「高級タイヤ以外はクソ」と言っているような高級タイヤではないグラベルキング。さらにチューブも普通のパナレーサーのブチルで全然何の問題もなく「気持ち良く」走れていますよ？
今回走ったコースでは、頂上からの下りで一部区間数kmが険道区間で車1台がやっと通れるような狭さ。舗装はガタガタで路肩は崩れかけ、枝・苔・砂利・石・水等の障害が多い道路でしたが、グラベルキングで特に問題なく下ってこれました。こういう道路がずっと続くわけではないですが、私の走る地域の山だとどうしても一部出てくるので本当は23Cだと走りにくい場合があるんですが、グラベルキング23Cだとギリギリ大丈夫というところですかね。
なので、こういう路面状態が悪い道路が多めのコースになってくると、やっぱりグラベルロードか最低でもエンデュランス系のロードの方が安定感は高いと思います。それに、そういう不安定な道路での下りとなると特にスピードの制御も重要になってくるので、リムブレーキよりはディスクブレーキの方が安心ですよね。
ギアに関しては、今回のコースは勾配のある区間（頂上までの上りとか）でも平均6%程度だったので、データを見ても30Tまでしか使ってなくて34Tの出番はなかったみたいです（笑）。でも、これからはこれ以上のところも走って行くと思うので、やっぱり34Tは必要ですね。
それと今回のコースでは、結構アウターかインナーかのいい具合（笑）のところのギア比を使うことが多かったので、フロントの変速を迷う場面が多くアウターのまま立ち漕ぎで凌いだり、逆にインナーではケイデンスが高めになり過ぎたりすることがありましたが、そうなると「フロントシングルだったらなぁ」と思ってしまいました。やっぱりグラベルロードが欲しくなってくる（笑）。
ペダルは「PD-ED500」という両面タイプの安価なSPDペダルですが、私が何度か書いている通りに このペダル超絶「楽ちん」です。ロングでも改めて確認できました。
私は固定力を一番強くして使っていますが、それでも他に持っているSPDペダル「PD-A520」よりも軽く着脱できるし、弱くしていくと怖いぐらいにユルユルにできます（笑）。 付属のクリートもマルチリリースタイプで初心者も安心。安いし本当におすすめ。
もう一台のフェニックスはローラー台やタイムトライアル練習でガッツリ走るので、SPD-SLの「PD-R9100」にシューズは「RC9」に青色のクリートを付けたカッチカチ仕様（笑）で走ってますが、これでツーリング的なロングライドは走りたくないです。トレーニングならこっちがいいですが。
・走行ルートはどうだったか
山を含めてのロングライドは初めてなので、今回のルートはかなり控えめに引きました。なので、景色も普段のライドでちょっと山に行った時とそんなにかわらないどころか、逆に今回のルートより普段のライドで行く山の方が景色が良かったり…（笑）。特に、昨年12月に行った600mの山の方が全然空気感が違うし（まぁ、標高が違うので当たり前なんですが）。
自動車では走ったことのあるルートですが、自転車で走るのは初めてなのでそういう部分では楽しかったのですが、何か特別感があるかと言われたらあんまりなかったコースでした。私は自転車を走らせるのが楽しくて乗っているので、基本的にはどこでも楽しいのは変わりませんが。
今回のライドでわかったのは、私は普段は平坦を走っているのでロングで平坦を走っても大した感動はないということです（笑）。上記の通り、初めて走る道ということでは楽しさがあるんですが、またそこを走るかと言われたら「？」となっちゃいますね。山にしても、普段走っている山と違う何かがないと同じ感想になってしまいます。
グルメポタ的な目的地がある場合は、お店のある場所が山ということはあんまりないと思うので、平坦を走らないといけないわけですが、そういう場面で私が自転車で走るとすれば、ロードバイクでなければならないとは思わないんですよね。それこそママチャリでもいいわけですし。停める煩わしさや盗難を考えるとスタンド付きで盗難の心配があまりない自転車の方が私は気楽でいいと考えるので、スタンドを付けられるクロスバイクとかミニベロとかの方がいいよなぁと思ってしまいます。
なので、ロングライドの場合は基本的には平坦を走らないルートで、標高も高めのところを走らないと普段のライドと何も変わらずツーリング的な楽しさはあんまりないということになりますね（笑）。時間かけて遠くまで行って普段と変わらないなら近場を走った方がいいと思ってしまう。都会の人だと「都会の喧騒を離れて自然を満喫する」みたいな楽しさがあるんでしょうけど、私の場合は普段から自然の中を走っているので（笑）。
というわけで、次からはわざわざ回り道して平坦を走るという時間の無駄を省いて、直に山へ向かいたいと思います（笑）。そうすればもっと高く上れるので。でも、もうちょっと暖かくならないとあんまり高く上れませんが…。
とりあえず、補給をちゃんとしていれば山を含んだ100kmも全く問題ないことがわかったので、今後はこの100km前後の距離で標高を高くしたらどうなるのかを実感・確認していきたいと思います。
