どうも、おっさんです。
今回は、ロードバイクで走る時に使う筋肉の話をしてみたいと思います。
ただ、私はレースに出ませんし、出たとしても話にならないレベルの走力しかないので、そういうレベルで使う筋肉というよりは、素人サイクリストがロードバイクを走らせるのに使うといい筋肉の話です。
実は、私自身もどの筋肉を使うのか？ということはよくわかりません（笑）。いや、現時点では一応「そういうことだったのか」ということに気付いた部分があるので、その範囲でのお話になります。
気付いたのは先日100kmを初めて走った時です。結果的に100km走るより40～50km走るほうが私は好きだと感じたんですが、100km走ってみたら気付くこともあったわけで、その点では良かったなと思いました。
100km（50kmを2周）を走る前に半分の50km（1周）を試走してみたことも書きましたが、その時はもちろん後日100kmを走ることを考えて走っているので、100kmを想定したペースで走ったわけです。100kmを想定したペースと言っても具体的にアベレージとか心拍とかパワーとかではなくて…
「脚をほぼ使わないで走ってみよう」
という感覚的な判断を元にしたペース管理です。
脚をほぼ使わないで走れば100km完走はできるはずなので、このペース管理での試走がどれぐらいのアベレージになるのかを見て最終的な判断をしようと考えていました。
結果はアベレージ27.7km/hで、身体の疲労感もないし脚を使ってないので、脚自体の疲労感も「全く」と言っていいほどありませんでした。なので、これぐらいのアベレージで走ったら倍の100kmで疲労感が倍以上に大きくなったとしても余裕をもって走り切れるだろうなと思いました。でも、これぐらい余裕があるならある程度脚を使った走りをしても大丈夫だろうということで、本番の100kmはペースを上げて走って、最終的に28.8km/hのアベレージで走り切ったということです。
ここで、1周52kmコースの序盤と終盤の減速区間を省いた約50kmの区間を、試走の日と100kmの1周目で比較してみます。（もちろん、全く同じコースの50km区間のデータです）
試走（50km区間）
平均速度 28.1km/h
平均パワー 140w
平均心拍 137bpm
平均ケイデンス 81rpm
100km 1周目（50km区間）
平均速度 29.0km/h
平均パワー 146w
平均心拍 157bpm
平均ケイデンス 84rpm
試走は「脚を使わない」100km1周目は「脚を少し使う」という具合で走っています。
アベレージは0.9km/h、平均パワーが6wとこの程度の違いになりますが、最も大きいのが平均心拍でだいぶ低く抑えられています。私の有酸素運動範囲内の心拍は170拍辺りなので、平均心拍の数値で見ると両方ともその範囲内で走っているということになりますし、心拍ペースとしては余裕のある数値です。（私の場合はタイムアタックした場合に平均心拍が有酸素運動範囲を越えます）
なので、試走も100km1周目も走り終った後の疲労感はありませんでした。
「脚を使わない」ってどういうことかというと、私は「太モモの筋肉を使わない」と考えています。つまり、「太モモの筋肉を使わないでペダリングする」ってことです。まぁ、ロードバイクに乗っている人ならわかると思います。
実際には「使わない」なんてことは不可能（ペダリングの動作で脚を動かすのであれば脚各部の筋肉は使われます）なので、「使わないように意識する」とその筋肉に負荷がかかりにくくなるという程度なんですが、これが出来るようになると「太モモがパンパンになる」なんてことはなくなります。
ロードバイクに乗り始めた頃は…
太モモの筋肉を使わない＝遅くなる（遅く走る）
だと思っていたし、実際に「昨日はタイムアタックで脚を使ったから、今日は脚を使わないで走ろう」と思って走ったらタイムはガクンと落ちていました。もちろん普段使える筋肉を使わないのですから、パワーは落ちて遅くなるのは当たり前なわけです。
初心者がロードバイクに乗り始めて「速く走ろう」と思ったら使う筋肉は太モモの筋肉で、さらにその太モモの前側の筋肉（大腿四頭筋）を多く使うことになるので、結果的に速く走れるところもあるけれど太モモが疲れたら遅くなるところも出てきて、ペースにムラが現れてきます。なので、全体的に太モモの筋肉を使わないようにすると必然的に「遅くなる（遅く走る）」ということになるんですよね。
太モモの前側の筋肉はパワーはあるけれど持久力が低いと言わてれいます。実際に私も「前側は疲れやすくなるからあんまり使えないな」という印象でした。なので、太モモの筋肉を使う場合は前側（大腿四頭筋）ではなくて、後ろ側（ハムストリングス）の方が多少パワーは劣るものの持久力はあると言われているので、そっちを使う方がいいんだなと思っていました。
私の場合は比較的早くから無意識にハムストリングスを使えていました（太モモがパンパンになったことはない）し、乗り始めて1ヵ月ぐらいでそのハムストリングスを意識して「使えている」と感じられるようになりました。人によってはここまで長くかかる場合もあるみたいです。
さらに、そこからすぐに「殿筋（お尻の筋肉）」の筋肉痛も始まり、殿筋を使ったペダリングが出来ていたということになります。
その時点で「どの筋肉を使ったらいいか？」ということに関しては、「ハムストリングスをメインに殿筋を補助にしてその一帯の筋肉を使えばいいかな」とモヤっとした考えがあって、実際に最近まで（100km走るまで）はそう思っていたし、そういう風にして筋肉を使っていると思っていました。
が、100kmを走った時に…
あれ？メインで使ってるのって「殿筋」じゃね？
って思ったんですよね。
何故かというと、上で書いたように「脚（太モモの筋肉）を使わないように」して走った場合に、当たり前に太モモの筋肉は（ほぼ）使ってないわけですが、自分が想定していたよりはパワーが出ていることを不思議に思ったんです。さらに、「脚（太モモの筋肉）を少し使おう」とした場合でも、想定したよりパワーは上がらないことがわかりました。
このことから、少なくとも私の場合は…
「殿筋をメインにハムストリングスを補助に使っている」
ということが判明したというわけです。
私、先月タイム更新した時に書いているんですが、「以前はタイム更新するペースで走ったら脚の疲労感があったのに、最近はその疲労感がほとんどなくなった」と…だから、脚をちゃんと使えていないんじゃないのか？と言ってます。確かにその通りで、脚の疲労感がないのは脚を使い切ってないってことなんですよね。だったら、どうしてタイム更新できているのか？って話になるわけですよ。その時は「ハムの持久力が上がったからかな？」と漠然と思っていたんですが、実際は…
「殿筋のパワーが上がっている」
ってことだったんですよね。
もちろん、ハムストリングスの持久力も上がっているんだろうけれど、同時に殿筋のパワーも上がっているから、タイム更新できた場合でもハムストリングスに疲労感があまりないわけです。
殿筋は持久力は抜群だけどもパワーは低いというのが一般論だったので、使うとしても「補助的に」ということだろうなと思っていたのですが、かなり使える筋肉なんだなということがわかりました。もちろん、レースで使う筋肉は殿筋で補えないようなパワーなので、大腿四頭筋やハムストリングスのパワーや持久力を上げなきゃ勝負にならないと思いますが、素人サイクリストがその辺を走る程度であれば「殿筋」のパワーで十分使えると感じます。
そもそも、私は殿筋を育てるつもりは全くありませんでした（笑）。
タイムを縮めるにはどうすればいいか？と考えたら巡航速度を上げなきゃいけないんですが、だとすると重いギアを踏む（その繋ぎにケイデンスを上げることも必要）ことは必須なわけです。つまり、パワーを上げなきゃ速く走れないのだから、筋肉の出力と持久力を上げるのがいい。それなりの出力と持久力があるのはハムストリングスなので、それはハムストリングスを中心に考えているんです。
前にも話しましたが、自分が出せる走力のちょっと上で走れば少しずつ走力は上がっていくんですよね。なので私は、「一つ重いギアを踏みつつなるべく脚を使わないように…」と考えて走り込みました。その結果なのか殿筋が思ったより使えるようになったみたいです。
ただ、この記事を読んで「殿筋を鍛えればいいんだな」と思って、殿筋だけを筋トレとかで鍛えてもダメだと思います（笑）。あくまでも「速く走ろう」と思って試行錯誤したうえでの殿筋で、他の筋肉とのバランスもあると思うのです。
私の場合は、大腿四頭筋＞ハムストリングス＞殿筋の順で使えるようになったのですが、それってもしかしたらロードバイクで使う筋肉のバランス的に必要な成長過程なのかもしれないですね。
なので、初心者の人は「大腿四頭筋を使うのは間違い」みたいなネットの情報は気にしないで、徐々にハムや殿筋を使えるようになるように練習すればいいですよ。まぁ、いつまでたっても「太モモがパンパンになる」っていうのは問題ですけど…。
