どうも、おっさんです。
また雨続きで2日ほど走れてません。しかも、週明けあたりまで台風の影響で微妙なので合計5日間ぐらいは走れませんね…。来るなら来るでさっさと来てほしいです(笑)。
前にちらっと話しましたが、7月に心拍計の「GARMIN vivosmart3」を導入して心拍を測っていて、自分の心拍がどんな具合なのかだいたいわかってきたので走行データを観ながら解説したいと思います。
まず、また改めて私の基本データから。
身長 164cm
体重 55kg
能力 ロードバイク歴11ヶ月で総走行距離6,700kmの初心者
機材 ANCHOR RNC3EX 2017 (+BR-9000)
ホイール SHIMANO WH-RS610
タイヤ IRC FORMULAPRO TUBELESS RBCC 23C
心拍のデータを見るには、最大心拍数と安静時心拍数がわからないとどうにもなりません。
最大心拍数は目安としての計算式「220 - 年齢」というものがネット上でもよく見られますが、これで計算すると私の場合は「220 - 42」で「178」になります。
で、とりあえず初めはよくわからなかったので「そんなもんかな」と思って実走したら、普通に180超えました(笑)。いつもの47kmのコースに平均勾配13%で250m程度の丘越えの登りがありますが、そこでは190も突破。といっても、10日間走っていない状況からのライドだったので、最近のデータと照らし合わせると心拍が上がりやすい体の状態になっていたんだと思います。
結局、実走では最大195までは記録していますので、まだ上がるのかもしれませんが現在の私の最大心拍数は「195」としています。目安の計算式はあくまでも目安で、人によっては全く違う数値になります。が、普段運動していない人は計算式を適用した方が良いそうです。
安静時心拍数は起床時に横になったまま測った方が良いとのことだったので、数日間vivosmart3を着けたまま寝起きしてみました。起床時に見てみると47~53程度だったので、真ん中の「50」を安静時心拍数としました。最近また測ってみて50以下なのですが、とりあえずそのまま「50」にしています。
運動強度と心拍数の関係は「(最大心拍数 - 安静時心拍数)× 目標運動強度 + 安静時心拍数」で、
50% 123
60% 137
70% 152
80% 166
90% 181
となります。
これから観るのはつい最近の走行データで、この日の気温は私の走った時間帯には28℃前後、風向は南南東~南南西(ほぼ南風)で平均風速2.3~3.8m/sでした。そして、普段とは違う走り方をしました。
「心拍を有酸素運動内である80%(166)をなるべく超えないようにする」
ということを課題にして走っています。(実際は何度か超えていますが…笑)
A区間(1)
これは、走り始めから4kmほどの地点から始まる1.9kmの計測区間のデータです。
途中で一旦北東へ折れますがほぼ西から東へ向かう道で、平坦ですが多少のアップダウンがあります。
この日は南風なので、風の影響はほぼありません。
いつもならウォーミングアップが終わったところで「いくか!」という感じになるのですが、この日は有酸素運動範囲を守るので低調なスタートになります。
速度30km/hケイデンス89で信号ストップからの走り出しなので、心拍は135と高くはありません。
A区間(2)
400mぐらい先にちょっと登っているところがあって、なるべく心拍が上がらないように負荷を調整しながら走っているので失速します。いつもなら心拍気にすることなくなるべく失速しないように走ります。
A区間(3)
登りの負荷を調整しますが、心拍は少し上がってしまいます。
A区間(4)
登り切ったら下ってその後また若干登りになります
下りで心拍は下がりました。
A区間(5)
そこからはほぼ平坦になるので、スピードが落ちないようにケイデンス90あたりを維持。区間の平均速度は29km/hで平均心拍146。走り始めの多少のアップダウンありの区間ですが、心拍150ぐらいを目安であれば30km/h弱程度で走れます。
そして、だいぶ進んだ次の区間。
B区間
これはいつものコースの中間手前約20km地点の計測区間で、北から南への南下直線道路です。工程は約1.1km。
今の季節は基本的に南風なので向かい風。
道路自体はほぼ平坦ですが、ごくわずかに微下り。
でも向かい風3~4m/sなので相殺で平坦か微登りの感覚になります。
心拍は最大で164、向かい風でも速度は32km/h程度は維持できました。
次の区間。
C区間
南風の影響を少し受ける場合もありますが、この日はさほど影響なし。
33km/h程度を維持し、心拍も80%内を維持。
ここからすぐの次の区間。
D区間(1)
この区間は行程3kmで、私が走るいつものコースでは一番長い計測区間です。
同時に、自分の調子を測るのにも適した区間で、基本的には3%程度のちょっとした登りが続くので最後まで垂れずに走破できれば調子が良いと判断できます。
D区間(2)
32km/h程度で登っていると前半の最後らへんで80%(166)に。
D区間(3)
そこから上手く負荷調整しながら中盤の下りで心拍を整えます。
D区間(4)
下ったあとはまた登りになり速度低下と共に心拍が上がってついに171に…。
次の区間。
E区間(1)
さっきの区間から南下して帰りの西へ折れる1km弱の平坦直線区間です。
南下路でそこそこ飛ばしているので、入りの心拍は少し高め。
E区間(2)
巡航35km/hだと心拍が80%オーバーしてしまいます。
E区間(3)
32km/hまで落としても、心拍回復せず。
次。
F区間
残り4kmぐらいの計測区間で、西向きの平坦直線1km弱。
やっぱり巡航35km/hになると80%を超えてしまいます。
この日のデータはこんな感じです。
約42kmの平坦コースでトータル平均速度はオートストップあり26km/hでした。
ほぼ有酸素運動範囲内の心拍で走っているので疲労感はありません。
どうでしょうか?
見る人が見れば私の実力がまるわかりですね(笑)。
長くなったので、続きは次回に。