トレーニングとは何なのか

どうも、おっさんです。

前回の記事の

nicolarossi.hatenablog.com

続き。

ロードバイクで速く走れるようになるという状態とは「安定性がある」状態だと書きました。ロードバイクを走らせるうえでの全体的な安定性なんですが、ロードバイクにおいての最重要事項は「心肺能力」なので、主にその心肺の機能の安定性がある状態だということになります。

なので、その心肺機能の安定性を上げるということが「心肺能力」を上げるということになり、速く走れる状態になるには心肺機能の安定性を上げるトレーニングをする必要があるということにもなります。（心肺機能の安定性を上げていく過程で全体的な安定性も上がっていきます）

そもそも、どうしてトレーニングをすると「安定性」が上がっていくのか？そんなこと考えなくても効果のあると言われているトレーニングをすればいいだけと思うかもしれませんが、私は回りくどいのが好きなので（笑）、ここから考えてみましょう。

生物には「恒常性」という機能（傾向？）が備わっていて、状態を一定に保って「安定」させようとする働きが常に起こっています。私が前から書いている、「生きるのに都合が良い」方へ進むというエネルギーの方向性によって、「安定」するようになっていると私は考えます。

つまり、「安定」した状態というのは「生きるのに都合が良い」ということです。

例えば、ロードバイクを走らせると汗をかきますが、これは運動することで体温が上がるので汗をかいて体温を下げようとする働きが起こります。これが「恒常性」です。体温が上がり過ぎると生命維持に支障をきたすので、「生きるのに都合が悪い」状態になっていきます。なので、体温を下げて「生きるのに都合が良い」状態へ戻しているわけですね。

こう見てみると、体内の環境を一定に保とうとするのが「恒常性」なのですが、体外の環境変化に対応しているということにもなります。

一時的な環境変化であればその時だけ対応すればいいだけですが、それが長時間や高頻度の変化になると対応しきれなくなってくるので、今度はその環境へ「安定的」に対応しようという働きが起こります。その新たな環境に「順応」するということですね。そうなるとその新たな環境で「安定」しようと「恒常性」の働きが定着していくことになります。結果として、その新たな環境で「安定」するということです。

短時間の変化なら「生きるのに都合が悪い」という度合が低いので一時的な対応でいいけれど、長時間・高頻度の変化になると「生きるのに都合が悪い」という度合が高くなるので、「生きるのに都合が良い」という状態を安定的に保つ為に「恒常性」の働きによって「順応」していくということですね。

これがトレーニングすると安定性が上がっていく仕組みです。

トレーニングは「環境変化」を故意に起こしているということです。

ということは「環境変化」が起こらないと能力は上がらないんですね。

この「恒常性」ですが、基本的には「環境変化」を嫌います。

例えば、「しんどい」ことってあんまりしたくないですよね？ロードバイクで速く走ったり、勾配のキツイ坂道を上ったりするのは「しんどい」のであんまりやりたくありません（笑）。それは、「恒常性」によって「安定的」な状態へ引き戻そうとする働きが起こり、「それはしんどいことなのであんまりやるな」と指令が出ているからです。

その指令を無視して「しんどい」ことを続けていくと、「継続的な環境変化」が起こったと「脳」が判断して「恒常性」の働きによりその環境変化に「順応」していきます。

でも、「レジャー」でロードバイクに乗っている場合は、ほとんどそこへ辿り着けません。もちろん「しんどい」のはイヤだからです（笑）。

趣味としてのロードバイクが面白い立場なのが、そもそも「しんどい」ことをするのがロードバイクという趣味の大部分なのに、その「しんどい」ことをなるべく避けようとするっていうところですよね（笑）。自転車は大体の人が子供の頃に乗ることができた乗り物なので、そこまで「しんどい」と思っていなかったという人が多いし、「機材」の性能を過大評価している人も多い。だから、辞めていく人も多いんでしょうね。

この場合、「しんどい」ことの頻度を減らしたり辞めるということで「安定」するというわけです。「恒常性」がちゃんと働いている証拠ですね（笑）。

トレーニングとは「恒常性」に働きかける為に故意に「環境変化」を起こすということですが、その起こした「環境変化」から逃れようとする働きも「恒常性」によって起こるということになります。なので、能力を上げるには「環境変化」は起こさないといけないのですが、そこから逃れる働きを最小限にする為に、起こす「環境変化」はなるべく小さくしないといけません。そうしないと逃れる方向の「恒常性」が大きく反応してしまい「しんどい」が大きくなってしまいます。結果、そのトレーニングは続きません。

ということは、最適なトレーニングとは「ちょっとずつの環境変化の積み重ね」と言えますよね？

私は前からタイムトライアル練習という、自分で決めたコースのタイムを縮めていく練習をおすすめしていますが、これがまさしくその「ちょっとずつの環境変化」が起こりやすい練習方法です。タイムを縮めるということは遅く走ったらダメなわけですが、かと言って速く走り過ぎても「しんどい」が大きくなるので途中で失速してしまいます。その丁度いいところで走った場合に、その時の自分の状態で一番良いタイムがでるわけです。それを繰り返してタイムを縮めていくには速く走り過ぎたら失速してしまうので、「ちょっとずつ速く走る」必要があります。

それが、「ちょっとずつの環境変化の積み重ね」になっているんですね。

ただし、そのタイムトライアル練習もある程度積み重ねて行くと「環境変化」が起こりにくくなってきます。タイムトライアル練習は同じコースで行うことが前提となっていますが、その設定したコースで練習を続けているとある一定の負荷から上の負荷を得られなくなります。例えば、平坦中心のコースでタイムトライアル練習をしている場合、私の経験から言うとPWR3.0w/kg辺りを境にパワーを上げるための負荷が得にくくなってきます。

なので、「環境変化」を起こすということを考えるとコースを変えるということも必要になってきます。

他にも「恒常性」が反応するのは、「負荷」「時間」「頻度」なので、上記のコースを変えるということは「負荷」を変えるということになり、「時間」を変えるということも同じくコースを変える（伸ばす）ということになり、「頻度」を変えるということはロードバイクに乗る回数を増やすということになります。

能力を上げていくということは、そういう「環境変化」を自分で起こしていくということです。

ここで、注意しないといけない点は、その「負荷」「時間」「頻度」を変えるということは、自分自身への負荷が高まっていくということです。なので、これは「能力が安定してきたな」と感じてからしないといけません。そうしないと「恒常性」によって「しんどい」が大きくなってしまうからです。

こういうことを考えていくと、自分が今どういうトレーニングをすればいいのか？ということが自ずと見えてくるのではないかな？と思います。

ロードバイクで速く走れるようになるというのはどういう状態か

どうも、おっさんです。

この前のこの記事で

nicolarossi.hatenablog.com

ロードバイクにおいての最重要事項は「心肺能力」ですよと書きました。

じゃあ、どうやってその心肺能力を上げるのかという話で…。

色々と考えたのですが、何から話せばいいのか整理できてません（笑）。

とりあえず、私は「速く走れる（ようになる）」って言っていますが、おそらく見ている方は「お前だってFTP200w程度しかないし、ウエイトレシオも4倍いってないし、速くないじゃん」って思うでしょう？（笑）。そうなんですよ、私自身もそう思います（笑）。

なので、まず私の定義している「速く走れる」ってどういうことなの？っていう話です。

といっても、そんなに難しい話ではなくて「心肺能力」が上がると心肺の機能が安定していき、その結果高強度の運動の継続性が上がって、それに連動して比較的低強度の運動の継続性も上がるという、上記の記事で書いてある通りのことなんですよね。

つまり、上で書いたような私が「200wしかない」とか「4倍以下しかない」っていう「他人と比較して」っていう話じゃないんですよ。その人自身の能力に「安定性があるかないか」の話なんです。

ただし、ロードバイクという趣味を続けていくにあたって、多くの場合「ロングライド」をするということと、その場合に「ヒルクライム」（もしくは山坂道）を上るというパワーが必要な部分があるので、できるだけ心肺能力を上げていったほうが良いということになります。

私がずっと思っていることがあって、ロードバイクに乗っている人は「レジャー」として乗っている人と「スポーツ」として乗っている人で大きく分かれているということです。「レジャー」っていうのは、私が見てそういう楽しみ方している人っていうことで、その人自身が「レジャー」と言っているわけではないです。「スポーツ」の場合は他人から見てもスポーツで、レースに出ている人なんかはこれに当てはまります。

私から見て「レジャー」で乗っている人は、おそらく自分自身では「スポーツ」（あるいはフィットネス？）だと思って乗っていると思うんですよね。で、その人がレースに出ている人を見た時に、それをどう見ているのかというと「アスリート」という風に見ている場合が多いです。何か凄いことをしている人みたいな。

私も乗り始めの頃はそういう認識があったんですが、ある程度走れるようになってくるとそれってなんかおかしいなと感じ始めました。というのも、私自身は「レジャー」的な楽しみ方をしているわけではなかったし、かと言って「レース」に出ているわけでもない。なら私の今の状態ってなんなの？って思ったんです（笑）。まぁ、単に一般的にそういう見方があるというだけで、私がどこの立場とかどうでもいいんですけどね（笑）。

あー、そういうことじゃなくて（笑）、つまり、「レジャー組」と「スポーツ組」で分断されているなーってことです。

「スポーツ組」の人はレースに出ていて（あるいは出ようとしていて）「トレーニングが必要」っていうのは当たり前のことなので、色々なトレーニング方法を調べてトレーニングするからいいんですが、一方「レジャー組」の人は大抵の場合「トレーニングってアスリートの人（レースに出る人）がやることでしょ？」みたいな感じで基本的にはやらないですよね？

でも、私はロードバイクをある程度制限なしに楽しもうとすると、やっぱりトレーニングは必要だと思うんですよね。もちろん、トレーニングしなくても楽しめる部分はあるんですが、上の記事でも書いてある通りにロングライドやヒルクライムで「しんどい」部分がどうしても出てきてしまい、そうなると一般的にはロングライドしたくてロードバイクに乗っている人が多いと思うので、そこが不満点になって乗らなくなってしまうんじゃないかと。

しかし、それを解消しようとネット等を調べても「機材」や「ペダリング」や「フォーム」や「筋肉」なんかはたくさん出てくるんですが、「心肺能力」に関してはほとんど出てこないんです（笑）。出てきても長距離を走る為のスタミナという部分でだけ。

「スポーツ組」が速くなりたいと思ってトレーニング方法を調べると、ちゃんと「心肺能力」に辿り着けるんですけどね（笑）。それは、やっぱり「スポーツ組」と「レジャー組」でロードバイクに対する認識がバッサリ分かれているからだと思います。

私はその中間的な位置にいるイメージなんですが、あんまりここにいる人っていないんですよね。それは、初めは「レジャー」で乗っていた人でもある程度速く走れるようになってくると、どうしても「レースに出てみたい」と思ってしまうので、私みたいにここに留まっている人って少ないということだと思います。

そのポイントってどこなんだろうな？と考えると、大体パワーウエイトレシオで言うと「3.0w/kg」なのかな？と感じています。（体重がある人だともう少し低いかもしれません）

なので、これぐらいのパワーになってくると気持ち的にも変わってくるということですよね。ロードバイクに対して「レジャー」的な見方をしなくなってくるのでは？と。ただ、一般的にはそこに辿り着くまでが「しんどい」わけで（笑）。

ところが、高強度のトレーニングや有酸素運動の経験がなく、乗り始めて間もないのに2.5～3.0w/kgぐらいパワーが出ている人がいるんですよね。こういう人って初期値が高い人なんですけど、どこが高いのかというとおそらく「筋肉」だと思います。遅筋がかなり優位な人なのではないかと（筋肉自体の持久力が高い？）。たまにフィットネス程度の有酸素運動の経験がある人なんかもいるんですが、心肺能力はさほど高くはないみたいです。あと、体脂肪率も低くて細身の人が多い。エネルギーとして脂肪が使われやすいのかもしれません。（脂肪が蓄えられにくい）

面白いのが、こういう人って長距離が得意かと思いきや、50～70kmぐらいまではそこそこ速いけど100km程度を超えるとアベレージがガクンと落ちちゃうし、疲労度が大きくなっちゃうんですよね。筋肉に頼った乗り方なのかもしれません。そこから心肺能力を上げればちゃんと速くなりますけどね。

取り留めのない話してますが（笑）、心肺能力が上がって安定度が高くなると、エネルギー供給も安定するので継続性も上がるんですが、それがある程度出来上がるのが「PWR3.0w/kg」辺りなのではないかな？という話です（上記の通り、初期値が高い人を除く）。ロードバイクを走らせる場合において、そこまでは心肺が不安定になりやすく「しんどく」感じる場合が多いということで。（ちなみに、元ブリヂストンアンカーの選手の西薗さんのツイートで、200wあるいはPWR3.0w/kg程度のFTPがあれば、健康的な問題はほとんど解消するのではないか？というようなことを言っていました。）

で、そもそも「レジャー組」の人はトレーニングなんてしないわけなので、週に一回程度のライドをしていることでの多少の能力アップはあるにしても、その能力では心肺の安定性が低いので速く走り続けることはできないし、ヒルクライムになると勾配に関わらずいっぱいいっぱいになることが多くなる。結果、ロングライドはしんどい。

ただ、PWR3.0w/kg辺りである程度「出来上がる」と言っても、そこに達したら絶対不安定にならないということではなく、その人の能力を超えるパワーが必要な場面では不安定になることもあるということです。なので、平坦だったら問題なくてもヒルクライムでは勾配によっては安定度が怪しくなってくることもあります。

その場合はさらに心肺能力を上げてパワーを上げるか、そういうヒルクライムには行かないか（私の事です笑）、どっちかを選ぶしかないわけなんですね。あ、もう一つ選択肢があって、なるべく軽いギアを使うということですね。

私の場合で言うと、最近は正確にFTP測定できていないのでアレなんですが、FTPが205wで体重52kgで計算するとPWR3.94w/kgになるわけです。先日の1,900mアップのロングライドでも実感している通りに、勾配10%程度であればフロント34T×リア34Tのケイデンス85回転で速度は10km/h程度、必要なパワーは平均190w程度なので心拍はある程度抑えて上れていて不安定にはならず、そういう工程が100kmずっと続くとかでなければ（笑）ある程度問題なく走り切れるということです。

ただし、これが勾配12%が数キロ続くとかいう状況になると、FTPを超えたパワーが必要になって心拍が抑えきれなくなり、不安定になる場合もあるということになります。でも、そういう山坂道はあんまりないと思うので、大体10%の勾配までを想定した場合はPWR4.0w/kg程度あれば大丈夫なのかな？と私は感じています。自分に合ったギアも必要なんですけどね。（私の場合はリア34T）

ということから、平坦中心のあんまりキツイ勾配のないコース（5～6%程度まで？）であればPWR3.0w/kg程度、そこそこの勾配がある山道コース（7～8%程度まで？）であればPWR3.5w/kg程度、それなりの勾配がある山岳コース（9～10%程度まで？）であればPWR4.0w/kg程度のパワーがあれば、ある程度は問題なく走り切れるのではないかな？と考えます。もちろん、距離にもよりますが。

パワーメーターを持ってない人にはよくわからない数値だと思うので（笑）、次回の記事ではそういう状態になるにはどんなトレーニングをすればいいのかを考えていきたいと思います。

40代おっさんがロードバイクで山だけの100kmを初めて走ってみた感想

どうも、おっさんです。

前回やった「山あり」のロングライドでの反省点で「ロングの平坦は時間がもったいない」（笑）ということを踏まえて、今度は「山だけ」の100kmを走ってきたので感想を書いてみようと思います。

前回の「山あり」ライドの記事

nicolarossi.hatenablog.com

に、私の基本スペックや使った自転車を書いてあるので、こちらもどうぞ。

あ、今回の体重は52kgだったのでスペックはそこだけ違います（笑）。

とりあえず、今回のデータ。

前回は中盤に軽い峠越えで後半から山という具合で1,000mアップ程度でしたが、今回は自宅から5km程度でもう山に入ったので（笑）1,900mアップという具合になりました。

全体の行程は、昨年の12月に行った600mの山に登るヒルクライムが一本目。その後一旦向こう側へ下りて10kmで50mダウン程度の道を走った後、標高300mから750mへ上るヒルクライムが二本目。そこからまた400m弱まで下って13km程度の行程の山道をまた標高750m弱まで上るというのが往路です。（ここまでで50kmちょい）

復路は標高250mまで一気に下がった後、30km程度の行程を標高400mまで上る道のりを走ってから、後は下って帰宅となります。

いやー、めちゃくちゃ楽しかったです（笑）

・体力的にどうだったか

今回の強度は77%で前回からは上がっていますが、これは前回と違って勾配がある山を走っているので強度をある程度は上げないといけないからということですね。前回は抑えすぎぐらいの強度なので。

往路の終着点の標高750mまでは特に問題なく到達できて、今回のライドのオプションとしてここから更に上るルートもあったのですが、ここまでのTSSや時間の関係で今回はパス。下の集落まで降りて自販機でスポーツドリンクを買って飲んでさぁ復路だとなりましたが、向かい風強すぎ（笑）。

山なので、アメダスの観測も雨量計しかないのでどの程度の風だったのか正確には分かりませんが、途中で補給するのに寄ったコンビニでサイクルラックにかけた自転車がユラユラ揺れるぐらいの風でした（笑）。下は平均2～3m/s程度だったみたいですが、あきらかにそれより強かったです。結果的にこの向かい風にやられたので、今回のライドでの体力判定は正確にはできないですね。

実際にライド後の疲労を見てみると、普段の風強めのライドで感じる疲労感と同じ感じだったので、風に対処する過程で生じる疲労なわけです。しかも、普段のライドでは30kmずっと向かい風とか体験したことがない（笑）のと、その工程は国道でしかも休日ということもあって交通量もある程度あり（といってもひっきりなしにというわけではないですが）、思ったより気を使って走っていたので精神的にも少し疲れた感じです。

ガーミン先生にも「やりすぎ」と怒られました（笑）。

翌日も疲労が若干残っていたのでその通りなんでしょうね。

ただ、日常生活に支障が出るようなことでは全然なかったので、ガーミン先生の通りに「たまに」ならやってもいいということなんでしょう。

んー、でも復路の向かい風さえなければ全然問題なかったように思っているんですけどね。私の場合は風の影響って疲労に対してかなり大きいので。

あ、ただ、前回は二日休んだ後のサラ脚で走ったんですが、今回は前々日にSST20分を二本＋αで110TSSと前日に低強度の60kmで140TSSを走った後なので、その分の疲労の蓄積があるのが違うところですね。まぁ、疲労と言う程の疲労ではないんですが。

・機材はどうだったか

前回は勾配も緩めだったので活躍できなかったリア34Tも、今回は「大活躍」でした（笑）。まぁ、今回のようなライドを想定して導入したリア34Tなので当然なんですが。

二本目のヒルクライムのデータ。

平均勾配は8.5%ですが、負荷は抑えめで平均ケイデンス84回転回せています。一部、70を切るところもありますが、そこは勾配15%程度あるところでそんなに長く続かないので問題はないですね。一本目のヒルクライムも平均ケイデンス85回転だったので、やっぱり今の私が負荷抑えめで上る場合はリア34Tでバッチリです。

二本目のヒルクライムの後は、自動車が一台やっと通れるような林道区間を通って今回の往路終着点まで走りました。舗装はされているんですが、路面は所々陥没していたりして綺麗とは言えないし、例によって枝・苔・砂利・石・水等の障害があるので走りやすくはありません。

前回のようなライドだとそういう区間はあっても数キロなのでさほど問題になりませんが、今回のように10kmを超えるような区間ずっとだと結構気を使いますね。グラベルキング23Cでも大丈夫でしたが、こういうところだとやっぱりもっと太いタイヤの方が安心できます。どうしてもグラベルロードが欲しくなっちゃいます（笑）。

あと、機材というかウエアなんですが、今回は失敗しました（笑）。冬用のビブタイツに15℃対応のインナーとオールシーズンの長袖ジャージで走りましたが、上のデータ見てもらうとわかるように、山といっても今回のライドでは暑すぎです。ていうか、山の上の方が暑いってどういうこと？（笑）。

ヒルクライムでは汗ダラダラで特に後半は集中力が落ちてしまいました。私、ローラー台でも汗ダラダラが苦手で集中力が落ちるんですよね。だから汗対策してタオルを首からさげて拭いながら走っているんですが、その拭う動作でも集中が途切れる。

ライドだと小さいハンドタオルを使っていますが、これだと足りなかったのでもっと大きめのタオル用意しないと…。サイクルキャップはモンベルのメッシュキャップをずっと愛用しているんですが、これが意外と汗対策になっていて、つばの部分が汗を吸収してくれるので汗が目に入るってことはないです。それと、ヘルメットを昨年の夏から新しくしたのですが、以前のは後ろの調整部分にパッドが付いていたけど今のはないんですよね。だから首筋から顎へ垂れてくる汗を抑えられないんだと思います。ヘアバンド追加するしかないか。

下りが寒いかもと思ってウインドブレーカーも一応持って行ったのですが、全く使用せずポケットを一つ無駄に使ってしまっただけでした（笑）。

林道区間は日陰もあるし丁度いい感じだったんですけどね。

・走行ルートはどうだったか

「ロングの平坦は時間がもったいない」ということで、今回はすぐに山に入るルートにしたのですが、やっぱり正解でしたね。本当に楽しすぎでした（笑）。ヒルクライムももちろん楽しかったのですが、上で書いてある二本目のヒルクライムの後の林道区間が一番楽しかったです。

林道区間なんで林の中を進む道ではあるんですが、眺望が開けているところもたくさんあって谷を挟んだ向こう側の景色も楽しめます（もちろんこっち側も）。標高400m程度から上って行くルートなので、前回の頂上地点より上でやっぱり世界が違いますね。もちろんもっと上だとさらに気持ちいいと思うのですが、比較的近距離だとここが一番かもしれません。

今回はパスしましたが、往路終着点からさらに上るルートへもそのうち行ってみたいです。ヒルクライムなので途中の景色はどうかわかりませんが、1,300m超えるので頂上の景色は良いはずです。

林道区間はこのようにアップダウンを繰り返しながら上って行くルートですが、

この勾配データを見るとわかるようにほぼほぼ上りです（笑）。

一番多いのは6～7%ですが、8～9%辺りも多く前回と比較すると走りがいのあるコースになっています。しかも、上で書いたように綺麗な舗装路ではないので、ロードバイクで走れるような道としてはアドベンチャー感満点です（笑）。

問題があるとすれば、今回のルートは食べ物を買えるところが往路にはないということですかね。自販機はヒルクライムの頂上にそれぞれあるので飲み物は大丈夫ですが、山に入る前に補給食は用意しておかないといけません。特に、二本目のヒルクライムの後の林道区間は自販機も（たぶん）ないので。

とにかく、今回のルートは今のところで最高でした。

自動車で行ったことのある景色の綺麗なところはいくつかあるんですが、今回のルートは自動車ではあんまり走りたいとは思わない道なので（笑）、自転車やあるいはオートバイでなら走れる（走りたい）ルートとしてはかなり良かったですね。

ただ、復路の向かい風がアレだったので（笑）、またリベンジしたいと思います。

ロードバイク初心者が知っておいた方がいいこと

どうも、おっさんです。

今回は「ロードバイク初心者が知っておいた方がいいこと」と題して書いてみたいと思います。とは言っても、初心者に関わらずロードバイクを趣味としている人なら知っておいた方がいいことです。ただ、私がこれまでこのブログで書いてきたことの繰り返しになってしまう部分なので、これまで見てきて知っている（あるいは他で見た）という方もいると思いますが（笑）、悪しからず。

暖かくなってきて、これからロードバイクに乗り始める・乗り始めたという方向けに改めてということで。

で、もう最初に言ってしまうと…

ロードバイクで一番重要なのは

「心肺能力」

ということです。

乱暴に言うと、これ以外のことは全く気にする必要がないです。（乱暴過ぎ笑）

「心肺能力」がある程度あれば、全てのネガが解決します。

「心肺能力」というのは、文字通り心臓と肺の機能の能力ということですが、

「有酸素運動」

を行う場合は心肺の働きによって全身にエネルギーを送り身体を動かします。なので、「心肺能力」が高いほどその運動を行うにあたって「優位」になってきます。

ロードバイクは皆さんが知っているように「有酸素運動」です。上記の通り、その有酸素運動を行うのに重要になるのが「心肺能力」になります。でも、何故か趣味でロードバイクに乗っている人達は、ロードバイクは有酸素運動ということを知っているのにそこに目を向けません。目を向けないというか「背けている」と言った方がいいかもしれないですね。

本当は知っているのに、どうしてそれをちゃんと見ないのか？

・機材について

機材というのはロードバイク本体やその他パーツのことです。ロードバイクに乗り始めた人は「機材」に関してどうしても気になってきます。購入する時点からも気になるでしょう。

どうしてでしょうか？

機材によって「性能」が違う。

性能が違うということは「速さ」が違う。

と考えるからです。

でも、残念ながら「速さ」は思っているほど違いません。私のブログでもクロモリとカーボンがどれくらい違うのか書いていますが、「速さ」はほとんど変わりません。変わるのは「フィーリング」（重さや硬さ等含む）とか「精度」（精度が違うからフィーリングも変わるとも言える）や「メンテナンス性」（耐久性等含む）の部分が変わるだけです。

「速さ」が全く変わらないというわけではなくて、レース等で使う場合に数秒の差（そのレースの長さにもよりますが）が付く場合もあるということです。

あと、重量が軽い機材にすると「楽」になるとも考えるでしょう。

これも、全く「楽」にならないとは言いませんが、ほとんど気休めみたいなものにしかなりません。ヒルクライムが一番分かりやすいですが、いくら軽い機材にしたところで苦しいものは苦しいです。

・身体の動かし方や筋肉について

機材と同じく、ロードバイクに乗り始めるとどうしても気になってくる部分です。

身体の動かし方は「ペダリング」や「フォーム」や「ポジション」もそうですね。それと関連して「筋肉」も気になってきます。

これらの部分はロードバイクを走らせる場合「必要」です。

必要ですが、これらの部分はある能力がないとちゃんと使えません。

もちろんそれは「心肺能力」です。

何度も言いますが、ロードバイクは「有酸素運動」なので、いくらペダリングやフォームやポジションを整えても、それらを継続して行えないと有効活用できません。継続的に活動するには「心肺能力」が必要です。

「筋肉」も同じことです。いくら筋肉が付いていてもそれを継続して使うことができる「心肺能力」がないと、ロードバイクを走らせるうえでは意味がありません。

筋肉さえあれば速く走れるなら、筋トレしていて筋肉量がある人がロードバイクに乗れば速いはずですよね？そういう人がロードバイクで走った場合短距離は速いかもしれませんが、距離が長くなると途端に走れなくなります。しかも、ヒルクライムなんかは最悪です。重い筋肉を背負っているのでただ「しんどい」だけです。スプリンターはヒルクライムが苦手です。

・ネットでは肝心な部分に触れていない

そもそも、どうして初心者は「機材」や「身体の動かし方」や「筋肉」に注目するのでしょう？それは

”自分が遅いのはそれらがちゃんとできていないからだ”

と考えるのと同時に、ネット等でそういう解決法しか書かれていないからです。

軽い機材なら「速く」「楽に」なると書かれているからです。

ペダリングやフォームを整えて筋トレをすればいいと書かれているからです。

この人たちはどうして本当のことを書かないのだろう？と不思議に思います。

他のブログ等で見るロードバイク乗りの人たちで、それらの間違った解決法で速くなったりロングライドを楽にこなせるようになったりした人を見たことがありません。逆に、そういう解決法に執着している人は、乗るのを辞めたりほとんど乗らなくなったりする人が多いです。

「機材」に関する間違いは、2台目とかでグレードを上げると大体気付きますし、「身体の動かし方」とか「筋肉」もそれを単に習得したところで速くならないので、やるだけやったら気付きます。

気付いた人は上で書いた通り、大体は乗るのを辞めるか頻度が少なくなっていきます。

「自分には向いていないんだ」

と思うからですね。

でも、向いているとか向いていないとかは関係ないんですよね。

「心肺能力」を上げるか上げないかだけの話なんです。

ネット等でも一応「心肺能力」は必要と書かれています。ただし、それは「長距離を走る為の”スタミナ”」という部分で書かれています。なので、LSD（ロングスローディスタンス）という部分（練習方法）で書かれることが多い。これが勘違いの元凶ですね。

もちろん、LSD等で多少「心肺能力」が上がると長距離も楽に走れるようになります。しかし、LSD練習をしただけでは速く走れるようになったり、ヒルクライムが楽になったりしません。ゆっくり長距離が以前より楽になるというだけです。

ゆっくり走るだけではほとんど「パワー」が上がらないからです。

平坦を速く走るのも、ヒルクライムを楽に（速く）上るのも「パワー」がないとできません。

またここで勘違いが生まれます。

そう、じゃぁ「筋肉」を付ければいいと。

上で書いたように、もう「筋肉」だけ付けてもダメなことはわかりますよね？

もちろん「筋肉」は必要ですよ？

・心肺能力を上げれば全て解決するということ

「心肺能力」を上げると何が変わるのかというと、心肺の働きが良くなって強度の高い運動をしても安定度が高くなります。安定度が高くなるので、安定度が低い場合と比べて強度の高い運動を継続することができるようになるということです。これによって、平坦を速く走れるようになったり、ヒルクライムを速くあるいは楽に上れるようになったりします。

30km/h巡航ができなかったり、ヒルクライムでいっぱいいっぱいになってしまうのは、ほとんどこれが原因です。

それに加えて、強度の高い運動の継続性が上がるということは、それより低い強度の継続性も連動して上がります。つまり、強度を抑えて走れば長距離が今までより楽に走れるようになるということです。

同じように、ロングライドで脚が売り切れたり、疲労が何日も残ってしまう人はこれが原因です。

「心肺能力」が上がるということは「パワー」が上がるということなんですが、ここがロードバイクにおいて一番分かり辛いところだと思います。上で書いたように「パワー」と言われると「筋肉」だと思ってしまう人が多いからです。

もちろん「筋肉」は必要なんですが、レースなど想定していない一般人が、ロングライド等でロードバイクを走らせる場合の「筋肉」ならば、それなりに継続的に走っていればちゃんと付きます。で、その「筋肉」を使いこなすのに「心肺能力」が必要だということです。

例えば、継続時間が短いとしても出力200ワット出せないという人はいないと思います（例外はあると思いますが）。短時間でも200ワット出せるのであれば、その付いている「筋肉」にはその能力が十分に備わっているということだと考えてください。（厳密には違うんですが）

「心肺能力」が低い場合、高い強度の安定度が低く継続性が悪いのでその200ワットを継続して出すことができません。これが、「心肺能力」が絶対に必要な理由です。

「心肺能力」を上げて出力を上げる過程で「筋肉」自体も連動して持久力が上がります。そして、上でも書いている通りに、「心肺能力」が上がると低い強度の継続性もさらに上がるので、より低い出力であれば楽に出すことができるようになり、その場合の「筋肉」の負担は相対的に軽くなるので、より疲労しにくくなるわけですね。結果、ロングライドで疲れにくくなります。

「心肺能力」を上げると良いことしかありません。

どうして一般素人がここに辿り着けないのかというと、ネット等でそういう解決法がほとんど示されないのはもちろん、「心肺能力」を上げる過程を「しんどい」と思っているからです。

実際に、「心肺能力」を上げるのは「しんどい」です。

だから、一般的にロードバイクを趣味とする人はここを避けてしまうんですね。

・自分の立ち位置を確認しましょう

「しんどい」ことはしたくない。

人間にかかわらず、生物はみんな同じように思います。

であれば、それに応じた「自分の立ち位置」を今一度確認する必要があります。

これまで書いてきたように、速く走ったり勾配のあるヒルクライムを上ったりする場合は、ある程度の「パワー」が必要になります。物理法則なので地球上ではここから逃れられません。

「しんどい」ことはしたくない。

それは「心肺能力」が上がらないということです。

したがって、「パワー」も上がりません。

だとすれば、速くは走れないし勾配のあるヒルクライムも楽には上れないということになります。ロングライドでも平坦のみをゆっくり走らなければ疲労が襲ってきます。

自分の実力を知り、それに応じた楽しみ方をしないと結局は「しんどくなる」ということです。

つまり、「心肺能力」を上げないと楽しみ方にも制限が出てくるということになります。

どれがいいかは自分で決めるしかありません。

でも、ロードバイクで自分が思った通りに走れるのは「楽しい」ですよ。

その「楽しさ」を知ったら続けることは容易だと私は考えます。

40代おっさんがロードバイクで山ありの100kmを初めて走ってみた感想

どうも、おっさんです。

気温もようやく上がってきて（また下がってますが…いいかげんにしろ笑）ロングライドする時間のある日があったので、初めて山も含めた100kmのライドをしてきました。

まず、私のスペックのおさらい。

年齢　44歳

身長　164cm

体重　51.8kg（当日）

山ありのロングライド（100km）は初めてですが、平坦100kmは2018年の11月に一回だけやってます。その時はいつも走っている50km程度のコースを、午前と午後で2周走るという「100km走ったらどうなるのテスト 」的な（笑）ものだったので、他のロードバイクに乗っている人がやっているようなロングライドとしては、今回のライドが実質初めてと言えると思います。

とは言っても、私は2016年の10月からロードバイクに乗り始めて、三年半足らず総距離23,000km程度走っているので、一般的にロードバイクに乗っている人が初めて100km走る場合とは違い、全く参考にならないと思います（笑）。

とりあえず今回のデータ。

上記のように、100kmライドをするのは今回が2回目なので具合がよくわかっていないうえに（笑）、今回は「山」を走るということで（前回は平坦だけ）、前半は平坦ルートで後半に山を入れて負荷も控えめに走ってみたという感じになります。

使用した自転車は

アンカーのRNC3EXの2017年 モデルです。

完成車として2016年に購入しましたが、もう元の仕様の部分はフレームだけですね（笑）。

フレーム　アンカー RNC3

コンポーネント　シマノ 105(R7000) ブレーキのみBR-9000

ギア構成　フロント 50T-34T　リア 11-34T

ホイール　シマノ WH-RS610

タイヤ　パナレーサー　グラベルキング23C

ペダル　シマノ PD-ED500

重量　10.1kg（ペダル・ボトルケージ・各種マウント類含む）

「100km程度でロングライドかよ」という方もいらっしゃいますが（笑）、私の感覚で言うと、普段している無補給で50kmを2時間程度のライドから上は十分「ロングライド」です。普段の午後に走り始めて夕方帰って来るというようなライドではなく、2時間程度で済まない距離・時間ならロングライドという感じですね。なので、補給が必要になってくる70～80kmぐらいからは少なくとも午前中から走り始めないといけないということなので、個人的にはロングライドというところです。

その人がロングだと思ったらロングだし、思わないんならロングじゃないんでしょうけれど、一般的な認識として100km程度以上はロングライドという話でお願いします（笑）。

一言で「山」と言っても色々あるわけで、私が今回走ったルートの最高高度は350m程度なので大した山ではないのですが、とりあえず今回は物の試しに走ってみました。上りでサイコンに表示される勾配を見ていると、大体4%前後程度が表示されていて負荷控えめにすると特に苦しいところはないという感じです。

山に入って今回の頂上までの行程は18.7kmで平均勾配は1.6%。

ヒルクライムじゃなくて言葉通りの「山」なのでその辺お間違いなく（笑）。アップダウンしながら谷間の河川に沿った道路を遡上するルートで、そこそこの勾配があるのは最後の区間ぐらいです（と言っても平均勾配6%程度ですが）。

ちなみに、今回のこの頂上には反対側から直に上って来れるルートがあって、そっちは

こういう感じで、これは「ヒルクライム」。これは別の日のデータですが、今回と同じRNC3で、同じく負荷控えめで上ってみたという感じの場合です。

当たり前ですが、こっちは直で上って来るルートなのでここを通ると「ロングライド」になりません（笑）。なので、わざわざ遠回りで山道を上って来るというのが今回のルート。

今回の山のルートはSTRAVAのセグメントを見てみると、私の地域でよく見る速い人達がそれなりの負荷で走っているようなので、ここはそういうトレーニングに最適な区間ということなんですよね。

ただ、山を淡々と上って来るだけというのも物足りないので、山に入る前に軽く一本ヒルクライムしています。

ここは平均勾配4%なんですが、その平均勾配通りに綺麗に4%前後が続く峠越えで、道も綺麗で走りやすかったですね。なにやら地元の中学生？が通学路として使っているらしく、日々ここを走った子たちはそれなりに脚力がつくんじゃないかと思いました（笑）。

補足情報として、この日は休みを連続で2日とった後なので心拍が上がりやすかったです。なので、上のデータを見てみると最大で私の閾値（180拍）付近まで上がっているのですが、私の感覚としては全然頑張っていません（笑）。その証拠にパワーは平均170w程度で（FTPは200～210w程度）、普段なら高くても150～160拍の領域ですね。

全体のルートとしては、自宅のある市から隣の都市部を抜けて反対側の市へ行くのに平坦を約35km。軽い峠越えのヒルクライムが40km地点からで向こう側へ下って50km地点。そこからまた平坦を15km程度走って山に入るのが65km地点ぐらいからで、頂上が大体85km地点。そこからまた山中を通って（下って）帰宅という感じになります。

・体力的にどうだったか

データの通りに、強度は7割程度なので脚が売り切れたとかありませんでした。まぁ、そうならないように走ったので当たり前なんですが（笑）。とは言っても、サイコンとにらめっこで走ったわけではなくて、基本は自分の感覚で走っています。感覚で走りながら、その状態の数値を時折サイコンで確認していたという感じです。景色も見たいですしね（笑）。

山の頂上に着く少し前（80km地点ぐらい）から「ちょっと疲れたかな？」と感じていたのですが（具体的には殿筋と股関節に疲労を感じ始めていました）、頂上の自販機でスポーツドリンクを買って途中で買ったパンを食べたところ、その後の帰路ではさっきまでの疲労感はなくなって快調に帰って来れました（笑）。

頂上で食べたパンは私の好きなパンで、ライドじゃなくても普段からよく食べているものなんですが、いつにも増してめちゃくちゃ美味しかったんですよね。食べるまでは特にお腹が空いたという感じはなかったのですが、食べた瞬間に「あ、お腹空いてたんだ」とわかりました（笑）。

よく、「ハンガーノック」への対処で「お腹が空く前に補給」と言われてますが、それ以前に疲労やパワーダウンを最小限にする為に「こまめな補給」が必要なんだなと実感。私の場合、走るのに夢中になってるとお腹が空いたかどうかわからないということもありますし（笑）。

今回は、朝出発の1時間前に400kcal、出発から約1時間半の35km地点で1,000kcal、約3時間半の60km地点で100kcal、そして上記の頂上85km地点が約5時間で400kcalでしたが、朝にもっと食べないといけないのと、昼をちゃんと食べたからといってもその後の補給も大事ということですね。

補給が若干ダメでしたが、帰宅後の疲れは日頃の強度高めのライドと比較しても同じか少し低いぐらいで、就寝時にはほぼ疲労はなくなって、翌日はまったく疲労感無しでした。翌日は身体を使った作業があったのですが全く問題なくこなせましたし、その作業の為に走りませんでしたが走ったら全然走れる状態でした。自転車に乗り始める前もその身体を使う作業をしていて、以前はその作業で結構疲労していたのが自転車に乗り始めてからは全くなくなりましたしね（笑）。

距離にもよるでしょうが、ロングライド後の疲労が翌日とかそれ以上残るっていう人は、やっぱりもっと短い距離で走り込んでからの方がいいと思いますけどね。あとは、週末程度しか実走できないのであれば、平日はローラー台で30分でも走っていたら全然変わると思います。

そういう基礎ができていない状態で、どうしたら疲労軽減できるか試行錯誤したところでほとんど変わらないのではないかと。

・機材はどうだったか

ロングライド・ツーリング用に仕様変更したRNC3についてですが、基本的な印象は普段の低強度のライドと変わらず。普段の50kmから2倍の距離で山も含むので、多少は身体への負担が増してどこか痛くなったりするのかな？と思っていましたが、全くどこも痛くならず低負荷用に合わせたポジションもバッチリでした。

これも、普段のヒルクライムで既に実感していることなんですが、車体重量が多少重くても山であれ何のデメリットにもなっていないということがわかります。比較すると軽いか重いかは感じられますが、だからといって疲労感が増すとか走りにくいとかは全然ありません。やっぱり重さの違いが効いてくるのはレースやタイムトライアル等の「1秒を争う」的な状況だけですね。

ホイールも、某初心者向けブログの方が「重くてクソ」と言っていた（笑）「シマノWH-RS21」（現行だとWH-RS300）のチューブレス対応リムタイプの「WH-RS610」（廃番）だし、タイヤも同じくその方が「高級タイヤ以外はクソ」と言っているような高級タイヤではないグラベルキング。さらにチューブも普通のパナレーサーのブチルで全然何の問題もなく「気持ち良く」走れていますよ？

今回走ったコースでは、頂上からの下りで一部区間数kmが険道区間で車1台がやっと通れるような狭さ。舗装はガタガタで路肩は崩れかけ、枝・苔・砂利・石・水等の障害が多い道路でしたが、グラベルキングで特に問題なく下ってこれました。こういう道路がずっと続くわけではないですが、私の走る地域の山だとどうしても一部出てくるので本当は23Cだと走りにくい場合があるんですが、グラベルキング23Cだとギリギリ大丈夫というところですかね。

なので、こういう路面状態が悪い道路が多めのコースになってくると、やっぱりグラベルロードか最低でもエンデュランス系のロードの方が安定感は高いと思います。それに、そういう不安定な道路での下りとなると特にスピードの制御も重要になってくるので、リムブレーキよりはディスクブレーキの方が安心ですよね。

ギアに関しては、今回のコースは勾配のある区間（頂上までの上りとか）でも平均6%程度だったので、データを見ても30Tまでしか使ってなくて34Tの出番はなかったみたいです（笑）。でも、これからはこれ以上のところも走って行くと思うので、やっぱり34Tは必要ですね。

それと今回のコースでは、結構アウターかインナーかのいい具合（笑）のところのギア比を使うことが多かったので、フロントの変速を迷う場面が多くアウターのまま立ち漕ぎで凌いだり、逆にインナーではケイデンスが高めになり過ぎたりすることがありましたが、そうなると「フロントシングルだったらなぁ」と思ってしまいました。やっぱりグラベルロードが欲しくなってくる（笑）。

ペダルは「PD-ED500」という両面タイプの安価なSPDペダルですが、私が何度か書いている通りに このペダル超絶「楽ちん」です。ロングでも改めて確認できました。

私は固定力を一番強くして使っていますが、それでも他に持っているSPDペダル「PD-A520」よりも軽く着脱できるし、弱くしていくと怖いぐらいにユルユルにできます（笑）。 付属のクリートもマルチリリースタイプで初心者も安心。安いし本当におすすめ。

もう一台のフェニックスはローラー台やタイムトライアル練習でガッツリ走るので、SPD-SLの「PD-R9100」にシューズは「RC9」に青色のクリートを付けたカッチカチ仕様（笑）で走ってますが、これでツーリング的なロングライドは走りたくないです。トレーニングならこっちがいいですが。

・走行ルートはどうだったか

山を含めてのロングライドは初めてなので、今回のルートはかなり控えめに引きました。なので、景色も普段のライドでちょっと山に行った時とそんなにかわらないどころか、逆に今回のルートより普段のライドで行く山の方が景色が良かったり…（笑）。特に、昨年12月に行った600mの山の方が全然空気感が違うし（まぁ、標高が違うので当たり前なんですが）。

自動車では走ったことのあるルートですが、自転車で走るのは初めてなのでそういう部分では楽しかったのですが、何か特別感があるかと言われたらあんまりなかったコースでした。私は自転車を走らせるのが楽しくて乗っているので、基本的にはどこでも楽しいのは変わりませんが。

今回のライドでわかったのは、私は普段は平坦を走っているのでロングで平坦を走っても大した感動はないということです（笑）。上記の通り、初めて走る道ということでは楽しさがあるんですが、またそこを走るかと言われたら「？」となっちゃいますね。山にしても、普段走っている山と違う何かがないと同じ感想になってしまいます。

グルメポタ的な目的地がある場合は、お店のある場所が山ということはあんまりないと思うので、平坦を走らないといけないわけですが、そういう場面で私が自転車で走るとすれば、ロードバイクでなければならないとは思わないんですよね。それこそママチャリでもいいわけですし。停める煩わしさや盗難を考えるとスタンド付きで盗難の心配があまりない自転車の方が私は気楽でいいと考えるので、スタンドを付けられるクロスバイクとかミニベロとかの方がいいよなぁと思ってしまいます。

なので、ロングライドの場合は基本的には平坦を走らないルートで、標高も高めのところを走らないと普段のライドと何も変わらずツーリング的な楽しさはあんまりないということになりますね（笑）。時間かけて遠くまで行って普段と変わらないなら近場を走った方がいいと思ってしまう。都会の人だと「都会の喧騒を離れて自然を満喫する」みたいな楽しさがあるんでしょうけど、私の場合は普段から自然の中を走っているので（笑）。

というわけで、次からはわざわざ回り道して平坦を走るという時間の無駄を省いて、直に山へ向かいたいと思います（笑）。そうすればもっと高く上れるので。でも、もうちょっと暖かくならないとあんまり高く上れませんが…。

とりあえず、補給をちゃんとしていれば山を含んだ100kmも全く問題ないことがわかったので、今後はこの100km前後の距離で標高を高くしたらどうなるのかを実感・確認していきたいと思います。

ロードバイクにおける体脂肪・筋肉・パワー

どうも、おっさんです。

久々に見たよそ様のブログで「SSTしてたらこんだけ筋肉増えたよ」みたいな記事があったのですが、そういえば私の場合筋肉量なんて増えないよなと思って、改めてデータを見てみました。

とりあえず体重の変化

現在は大体51kg台というところですが、1年前はあんまり走れてなかったので57kg台。

で、現在の体脂肪率は12%程度。1年前はたしか19%台（20%近く）だったと思います。

まぁ、乗れていない時なので体重も体脂肪率もちょっと多めですが、乗れ初めて調子が上向きになってきた5月ぐらいの体重は56kg台で体脂肪率は18%台という感じになっていました。

その変化で見ていくと

体重56kg　体脂肪率18%(10.08kg)　筋肉率41%(22.96kg)

体重51kg　体脂肪率12%(6.12kg)　筋肉率44%(22.44kg)

となり、計算上の体脂肪量は3.96kg減、筋肉量は0.52kg減ということになります。

筋トレをしている人が言うには、筋肉量は体重が多い場合の方が比較して多くなるらしく、そこから減量（脂肪減）するとどうしても若干の筋肉量は落ちてしまうそうです。なので、私の場合も脂肪が落ちた分の筋肉量の減少ということなんでしょうね。

筋肉量の平均値はBMI24.9以下の場合で男性22kgということなので、私はその平均値辺りの筋肉量ということです。ただ、BMI24.9以下という枠組みの中でなので、実際の私のBMI19程度という場合は少し多めなのかもしれません。

でも、私が使っているタニタの体組成計には「お前の筋肉量は”少ない”」と言われているので（笑）、どういう評価になっているのかさっぱりわかりません。

筋肉率で見ると、平均値は40代で男性34%なので10%高いということになります。

20代男性の平均値が44%ということなので、それと同じです。

実際の私の身体をお見せできないので（おっさんの身体とか見たくないでしょうし笑）言葉で説明するしかないのですが、端的に言うとぱっと見で一般的な「良い身体」とは言えませんね（笑）。腹筋が割れていたり、胸筋が張っていたり、肩から上腕にかけてのムキムキ感があったりなんてことは一切なく、はっきり言って「ガリガリ」と言った方が良いです（笑）。脚の筋肉もあると言えばあるんですけど、別にムキムキではないのでやっぱりタニタの評価通りに筋肉量は「少ない」ということなんでしょう。

で、筋肉はそんな感じなのですが、パワーは20w程度上がっています。

有酸素のパワーは「心肺能力」なので、筋肉量は大した影響力を持たないということです。

「量」ではなくて「質」の方が大切ということでしょうか。

（スプリント等は量も必要ですが）

このように、SSTやL4を20分みたいなトレーニングは、別に筋量を上げるためにやるのではなくて心肺能力の強化なんですが、何故か「筋トレ」としてやっている人がいるんですよね。だから「辛い」って言う人がいるのかもしれないなと思いました。

目標って何ですか？

どうも、おっさんです。

「目標って何ですか？」と唐突に聞かれたら「は？」となりますが（笑）、新年会等の席で聞かれたら「あー、今年の？うーんとね…」てな具合になりますよね？

でも、今回のはそういうことではなくて「目標ってなんか意味あるの？」っていう話です。

もう3月になったのでちょっと（だいぶ？）前の話になっちゃいますが、1月のとある日にSTRAVAに

「貴方は”挫折デー”を乗り越えました！

　　　　　　　　　　おめでとうございます！！」

みたいなメッセージが唐突に表示されたんですよね。

その時は「は？あ、はい…（？）」みたいな感じでしたが（笑）。

なにやら、STRAVAの蓄積データで、年初に設定した「目標」から遅れていく（つまり挫折する）のが1月の第三日曜日辺りかららしく、そこを遅延なく通り過ぎることができれば「挫折デー」を乗り越えたということになるらしいです（笑）。

STRAVAの有料プランに入っていれば「目標」を設定できるのですが、私も有料プランに入っているのでとりあえず目標値は設定してあるんですよね。で、私は年間の走行距離を「10,000km」としていて、今年は今のところその目標値に対しての遅延なく来ています。

私の感覚の話なんですが、私の場合は「目標」というよりも今の自分の感じ（日頃の走行距離とか）を見て、「今の状態で走っていれば、このくらいの距離は走るよね」という単なる「予測値」を設定しているだけで、「目標」という感覚ではないんですよね。だから、達成できなかったとしても「予測が外れた」というだけなわけです。

目標というと（人によって捉え方は違うでしょうが…）「突破したい」みたいな感じで掲げる場合が多いような気がします。つまり、高めの値を設定して、そこでモチベーションを保って行こうみたいな。

「モチベーション」を保つ為に設定しているということです。

それで達成できる人もいるのでしょうが、多くの場合はそういうモチベーションは続かないと感じています。

STRAVAのデータでは、目標を達成できる人は「週間のアクティビティが多め」となっていて、そういうデータから「目標達成する人は目標値が高い」としているようですが、私はこれなんかおかしいと思います。

目標達成できる人というのは、私が上で書いているように単に「予測値」を設定しているだけなのでは？ということです。普段の自分を見て「これぐらいはできるだろう」という値を設定しているので、「出来て当たり前」の値なので達成する確率は高くなるわけです。

私がSTRAVAからの「達成おめでとうございます！」というメッセージを見て「あ、はい」となったのも、普通に日々のライドをしてきただけで「何もめでたいことはない」（笑）と思ったからです。

STRAVAのデータでの目標を達成できる人が、週間のアクティビティ数が多い理由は「習慣化」しているからなのではないかなと思います。日々の運動が習慣化していると、「目標」を達成するために日々のアクティビティをこなしているわけではなく、単に日々の「ルーティン（習慣）」としての運動があるだけなので、その日々の運動をしていれば到達する数値を目標に設定して「当たり前」に達成できるので、STRAVAのデータでの達成率が高いのでは？ということです。

「習慣化」しているということは、その運動が日々「無理なくできる」ということです。

つまり、身の丈に合ったことができているということになります。

上で書いているように、一般的に「目標」というのはモチベーションを保つ為に「高め」に設定されることが多いと思うので（STRAVAもそう推奨している）、自分ができることよりもそこそこ高く「ちょっとだけ無理しないと…」という感じになっています。すると、文字通り「無理」が蓄積していくことになるので、やっぱり続けることは難しくなってしまうんですね。

「モチベーション」を保とうと思ってやっていることが、逆に「モチベーション」を削いでしまうことになっています。

なので、そういう「目標」って意味あるの？と私は思うんですよね。

もちろん、モチベーションを高く保ちたい人で、それを突破できる人なら意味があるのでしょうが、STRAVAのデータでもあるように「挫折」する確立が高いということは、多くの場合は逆効果になってしまうのでは？ということです。

目標達成できる人というのは「習慣化」しているからだと私は思うので、目標達成にはまず「習慣化できるペース」を確立する必要があります。前年に3,000km程度しか走っていない人が今年いきなり10,000kmを設定しても、今までのペースと違い過ぎるので疲労の蓄積も大幅に増えて達成できない可能性が高いですよね？絶対に出来ないとは言えませんが、かなり「しんどい」と思います。

なので、「身の丈に合った」設定をしないといけないのでは？ということです。

結局、自分の身の丈に合った進み方が多くの場合は適切だし、達成できる確率は上がると思うので「高いモチベーションを保つ為」みたいな感じで設定する「目標」にはあんまり意味はないと私は考えます。