一般男性（ロードバイク未経験者）のパワーは100ワット

寒波やって来ましたねぇ。

普段はほとんど降らない雪がチラホラしてました。

どうも、おっさんです。

ショップ運営されている方のブログで興味深い実験をされていたので、今日はそれについて書いてみます。

それは、これからロードバイクを始めるという未経験者にFTP（60分間継続可能パワー）計測をしてもらうという実験です。被験者は20代の男性です。結果は…

「100w」

ということでした。

サンプルは1人だけなので、未経験者がFTP計測したら必ず100wになるということではないですが、この数値はおおよそ間違いのない数値だと思います。というのも、この100wで平坦を走るとすると風や路面の状況にもよりますが、ロードバイクに慣れたら（トレーニング無しで）出せるようになる速度の25～28km/hになるからです。

慣れたら出せるようになる速度ならパワーが上がってるのでは？と思うかもしれませんが、この場合の慣れるというのは、その「100ワット」をある程度有効に使えるようになるということです。パワーは「100ワット」出せるとしても、それを自転車を走らせることに使えるようにならないと無駄になる部分が出てきます。なので、同じ「100ワット」でも25km/hしか出ない人もいれば、28km/h出せる人もいるわけなんですね。効率の話です。

あと、当たり前の話ですが、FTPが100wだとしても100w以上出せないということではなくて、もっと大きいパワーも出せます。出せるけどそれは長続きしないということです。FTPは60分間パワーなので、それより上のパワーを出す場合は出せるパワー値が上がるごとに短くなって行きます。逆に、100wより小さいパワーであれば60分以上出すことが可能なので小さいほど長時間使えるパワーになります。

パワーメーターなんて持ってないから自分のパワーはわからないという方はこちらのサイトで計算してみて下さい。

http://www.electricsheep.co.jp/hc/cruise.html

計算例ですが、私のデータで示してみます。

これはある平坦路でのデータです。

パワーは実測値の平均174wなので、そうなるように入力します。

これを上記のサイトに落とし込むと…

こうなります。

このデータの日の風速は東成分ありの南からの3m/sという具合でした。

データはほぼ西へ向かう工程なので、やや斜め後ろからの追い風1.5m/sとしています。

CdAはフォームによる空気抵抗値なのですが、上記の追い風値とするとこの値です。

なので、CdA値はより空気抵抗を下げられるフォームを維持できるか？がカギになります。

ちなみに、自然界で「無風」というのはほぼないので、向かい風でない場合はほとんどの場合「追い風」になります。「向かい風」は感じやすいですが「追い風」は感じ辛いので、ロードバイクに乗り始めたばかりの人はその辺を勘違いしやすいので注意が必要になります。

で、私がこれと同じ状況で100wで走るとすると「27.8km/h」になります。

が、私が「27.8km/h」で走る場合は上体を起こしているので、CdA値を「0.4」に修正すると…

「26km/h」になりました。

という具合に数値の変動は結果にかなり影響します。

この話はこの辺にしといて…

ロードバイクに乗っている人のパワーってどんな感じなのか？という疑問。

tofud.hatenadiary.jp

こちらの方のブログ記事でわかります。

おそらく、素人も参加するヒルクライムレースでは最大規模の「富士ヒルクライム」の結果データを基にしたパワー値の分布です。パワーは体重が重いほど出やすくなるので、パワーを体重で割った「パワーウエイトレシオ（PWR）」での比較になります。

剛脚　4.5w/kg～　1.7%

優脚　4.0～4.5w/kg　4.7%

良脚　3.5～4.0w/kg　12.0%

並脚　3.0～3.5w/kg　24.0%

低脚　2.5～3.0w/kg　28.9%

貧脚　～2.5w/kg　28.7%

ということになっています。

（サンプルが少し古いデータなので現在はもっと上がっているようですが…）

私はローラー台を持ってないのでFTP計測はしたことないですが推定で180wです。

推定値ですが一応根拠のある数値なのでこの180wで説明すると、私のPWRは…

3.21w/kg（体重56kg計算）

ということになります。

上のデータで見ると「並脚」になっています。

この「並脚」ですが、レースレベルで言うと「普通」ということですね。

一般男性の100wは、例えば体重60kgだとすると…

1.66w/kg

私と同じ56kgだったら「1.78w/kg」ですね。

富士ヒルクライムでは推定1.70w/kgの人のタイムが2時間50分48秒。

私と同じ推定3.21w/kgの人のタイムが1時間31分18秒。

と算出されています。

富士ヒルクライムはタイムによって「ゴールド（65分）」「シルバー（75分）」「ブロンズ（90分）」という称号をもらえるのですが、私の実力ではギリギリ「ブロンズ」に届かないですね。ただ、推定PWRでのタイムなので今のパワーでも「ブロンズ」もらえる可能性はあります。ま、富士ヒルクライムには出ないので永遠にもらえないですけど（笑）。

体重60kgでFTP100w（PWR1.66w/kg）の人が60分ヒルクライムする場合の数値を

http://www.electricsheep.co.jp/hc/index.html

こちらで計算してみます。

まず、ギアとケイデンスを決めます。

ケイデンスはヒルクライムでしんどくならないラインの70rpm。（個人差アリ）

ギアは初心者向けにフロント34Tリア32Tに設定。

そのギア比とケイデンス70rpmの場合、60分間で進める距離は9.3km。

その距離を出力100wで登る場合の標高差は460mになり、平均勾配は4.9%となりました。

100wの人が34T×32Tで1時間登る場合は平均勾配4.9%が目安になるということです。

同じ内容の計算で、今度は150w（PWR2.5w/kg）の人が1時間登る場合は標高差が720mになって平均勾配7.7%となります。当たり前ですが、パワーが上がることによって体が許容できる勾配も上がっていくんですね。

この計算はFTPに基いたものなので、60分間めいいっぱい登ったらこうなるよっていう数値です。でも、普段のライドではそこまで追い込みませんよね？なので、ロングランで使えるFTPの75%程度までで計算すると普段のライドでどの程度の勾配なら許容できるか？が推測できます。

FTP100wの場合の75%は75wなので、75wになるように計算すると平均勾配は3.5%になります。

つまり、初心者の人は34T×32Tのケイデンス70rpmならば、平均3.5%程度の勾配であればロングランに適した強度でクリアできるということですね。もちろん、75w以上出せばそれ以上の勾配も登れますが、そこでパワーを使ってしまったら後々シワ寄せがくるということになります。峠を含めてロングライドする素人サイクリストは、勾配のキツイ峠でパワーを使って、往路はともかく復路の平坦ではヘロヘロになってる人が多いんじゃないかな？と思います。

平均勾配3.5%って関東では初心者向けとされている「都民の森」のようなヒルクライムです。が、都民の森は行程20km程度あるので走り切るのに計算上2時間以上かかります。初心者は2時間もずっと休みなしで登るのはキツイでしょう。しかも、最後の4km程度の平均勾配が高いので、序盤から中盤の緩い勾配で頑張りすぎると最後まで持たないでしょうね。実際にSTRAVAでデータを見てみると、2時間程度以上かかっている人はほとんど途中で休憩しています。

ということを考えると、パワーをある程度は上げて行かないと、峠を含んだライドでは余裕がなくなることが多くなり、「楽しく」ライドすることが難しくなるということです。平坦だけなら単にゆっくり走ればいいだけなんですが、登りはある程度のパワーが必要になってくるので、脚力があるに越したことはないんですよね。

以上のことから、一般人の100w程度ではある程度の勾配の峠を含んだロングライドは、ちょっと難しいということがわかると思います。

一般の週一サイクリストで「みんなこんなもんでしょ？」と、大した練習もせずにロングライドしてもそりゃ「しんどい」という話ですよね。

ロードバイクの洗車

どうも、おっさんです。

今日は、ロードバイクの「洗車」について。

当たり前ですけど、ロードバイクって外を走るので「汚れる」んですよね。

なので、綺麗にする場合は「洗車」をしなきゃいけないわけです。

で、その「洗車」ってどうするの？というお話。

私は、「洗車」しません。（キッパリ）

どうして「洗車」しないかというと…

「洗車」しなきゃいけないほど汚さないから

ということです。

「洗車」っていうとイメージするのは…

水をぶっかけて洗う

ということなんですが、私はこれやりたくありません。

何故かというと…

水を使うと機材が痛むから

です。

クロモリ（鉄）のRNC3は特に傷みやすくなりますし、カーボンのフェニックスでも金属パーツがあるので水によって痛む可能性があります。

これを言うと…

プロチームも水でじゃんじゃん洗ってるよ？

だから気にしなくていい

とか言われます。

でもですね…

プロチームはレースをすることが仕事なので、パーツに何か不具合が発生したらその都度予備のパーツに変えればいいだけです。そうしなきゃレースで走れないですからね。仕事にならない。それに、雨でもレースで走るからそもそもそんなこと気にしない。

でも、私のような貧乏素人サイクリストは何か不具合があったからといってホイホイとパーツを交換できません。なので、リスクのあることは極力避けるのが妥当です。

つまり、水によるトラブルが発生するのは金属パーツを使っている以上避けられないことなので、水を使うような「洗車」をしないということはリスク管理を考えたら当然だと私は思うのです。

とか言うと…

雨上がりに走ったら汚れるじゃん

とか言う人がいます。

でも、私の考えから言わせてもらうと…

その時点でリスク管理できてない

と言うしかないですよね。

私だったら「雨上がり」に走りません。

もちろん、雨の日にも走りません。

MTBやシクロクロスは走ったらドロドロになるよ？

なんてことも言われますが、それはそういう趣味なのでロードと関係ありません。

私がその趣味をやるならその辺は覚悟してやります。

「洗車」しない人のロードバイクは汚い

とか言う人もいますが、私から言わせてもらうと…

「洗車」しないといけない人のロードバイクは汚い

です。（あくまでも、返す言葉なので悪しからず）

私のロードバイクは「洗車しないといけないほど汚れていない」ので、私から見たら「洗車」を推奨する人のロードバイクは「洗車しないといけないほど汚れている」ということになります。

ロードバイクに限らず、こういう考えの人が世の中多いのですが…

「道具は使ったら汚れたり

　　　　　　傷付いたりするのが当たり前」

確かにそうです。

だからといって、私は無頓着に汚したり傷つけたりするのは好みません。

私は、使わなくなったモノ（カメラとか携帯電話とか腕時計とか）をネットオークションで処分したりするのですが、落札者の方はその処分品が手元に届いたらほぼ全員驚きます。何故かというと…

中古品とは思えないほど綺麗

だからです。

ネットオークションに出品されている品物は、写真では綺麗に見えても実物は汚れや傷があったりするものが多いですが、私の出品したモノは本当に「綺麗」なんです（自分で言うのも変ですが笑）。

「新品みたいに綺麗で驚きました。大切に使わせていただきます！」とかの返信をよく頂きます。私自身も大切に使っていたモノですし、相手の方も「大切に使いたい」と思ってくれたら嬉しいし気持ちいいですよね。

私はこういう考えです。

なので…

「外走ってるんだから汚れて当たり前じゃん」

という気持ちでロードバイクに乗ってません。

汚れて当たり前かもしれないけど「汚れていい」とは思ってないです。

だから、洗車しないといけないほど汚れてないので洗車する必要がないんですね。

チェーンやスプロケなんかも、水や洗剤を使わなきゃいけないような状態にはならないので、外したり分解したりしなきゃいけないこともありません。私の感覚だと、そうしなきゃいけない状態になってる時点でメンテナンスを失敗してます。私の場合はウエスで拭ってあげればある程度は綺麗になりますからね。

某質問系サイトで…

「水洗いしない方がいいと言ってる人がいますが何故ですか？

　　水で流して拭くだけなので簡単に汚れを落とせます。」

みたいな質問してる人がいました。

回答で…

「水洗い後のメンテナンスが出来ない人がいるからじゃない？」

というのがあって、そういうことだろうなぁと思ったのですが…

「メンテナンスってチェーンに注油するぐらいですよね？」

って質問者が言っていて、やっぱり「メンテナンスを知らない」ってことが露呈…。

「こうしたらこうなる」

ということを理解できるかできないかなんですよね。

それを理解できないんだったら「やらない」ということが安全なんですよ。

私の考えとしては、自分で分解して清掃してグリスアップや注油して、再組み立て調整まで全部できるなら「水洗いの洗車」をしてもいいんじゃないの？と思います（水洗いはこんなことする必要ないですが、私がもし水洗いするならこれぐらいの手間を覚悟でやるということです）。それ以外の人なら、何か不具合が起きても変わりの部品にすぐに交換できる財力のある人とか。

何にしても、私のロードバイクは洗車しないといけないほど汚れないんですけど（笑）。

水洗いしなきゃいけない状態にならないように心がけることが大切だと私は考えています。

SPDとSPD-SL

いやぁ、寒いですね。

でも、私は今年の夏の暑さと比べたら今の寒さがマシです（笑）。

冬装備で走ったらじわっと汗をかくぐらいの快適さ。

これですよ。

どうも、おっさんです。

今日は、ビンディングのお話。

ロードバイクに乗るならビンディングペダルとビンディングシューズにするのが当たり前みたいになってますよね？ロードバイクに初めて乗る初心者でも初めからビンディングにする人もいるようです。

個人的には初心者はフラットペダルでロードバイク自体に慣れることと、踏み脚と抜き脚のペダリングを覚えてからの方がいいと思っているので、初めからビンディングというのはやめた方がいいと考えます。それと、別にロードバイクに乗るからといってビンディングにしないといけないわけでもありません。

ビンディングのメリットは何かというと、よく言われるのが「引き脚が使える」ということです。フラットペダルだと駆動力に使えるのは踏み脚だけなんですが、シューズとペダルが固定されることによってペダルを引き上げる動作が可能になるので、極端な言い方をするとペダルを引き上げる時に力を入れてあげれば自転車は進みます（ただし、踏み脚と比べたらパワーは落ちるので進める力は弱くなります）。引き脚の効果でヒルクライムもビンディングにすれば少し楽になりますし、立ち漕ぎをする場合もやりやすくなります。

そもそもの話で、それはペダルにシューズが固定されているからこその効果なんですね。

固定されて不意にペダルから足が外れないので常に安定したペダリングが出来るわけです。

なので、元を辿れば「固定されること」自体にメリットがあるということなんです。

私はSPDのペダルシューズを約2年使っています。

シューズはシマノ「RT5（SH-RT500）」。

ペダルもシマノ「PD-A520」。

これに、マルチリリースクリートを合わせて使っています。

あ、RNC3のペダルは両面タイプのシマノ「PD-ED500」です。

SPDは固定力が弱いので「外れやすい」と言われたりしますが、私はこの2年間で外れてしまったことは一度もありません。ケイデンス110以上回すこともあるし、勾配10%以上のヒルクライムもしたりしますが、全然問題ありません。

さらに、マルチリリースのクリートは斜め上に引っ張り上げても外れる構造なので、よく「固定力が弱い」と勘違いされて「すぐ外れて危ない」と言われたりしますが、これも上記の通りペダリング中に外れることはないので全く問題ありません。バランスを崩して立ちごけしそうになった時に、足を着こうとすれば自然に外れるので安心です。

シューズの「RT5」も、見ての通りクリート部分の左右にしっかりした土台があるので、この土台がペダルの左右部分にちゃんと載ってくれます。シマノのシューズはソールの硬さを数字で表しますが、このシューズはその硬さが「5」（最高は12）でガチガチに硬いわけではないですが、スニーカータイプのSPDシューズと比較して固めになっています。そのようなおかげでSPDでよく言われる「点で踏む」という感覚はありません。

というわけで、特に問題なく使っていたのですが、やっぱり2年ほど使うとシューズのヘタリが出てくるようで、パワーをかけて踏む場合に「ちょっとしなってるな」と感じるようになってきました。最近は私自身のパワーも上がってきているので、それと合わせてその「しなり」が目立ってきたということもあります。

まぁ、全然踏めないとかそういうことじゃないので問題はなく、すぐに新しいシューズが必要ということでもありません。そのうち良さそうなシューズが出るかもしれないので様子見だなという考えでした。

そんな中、たまたま大型スポーツ用品店に行った時に、スポーツサイクルのコーナーを発見。前からあるのは知っていたのですが、スポーツサイクルブームに乗っかったのか？かなり面積が大きくなっていて、展示車両もパーツ類も大幅に増えてます。シューズも置いてあったので見てみると、シマノ「RP4」というエントリー向けのシューズがあって、ワイドタイプもあったのでどんな感じか試し履きだけしようと履いてみたら結構良い感じでした。

ただ、これはSPD-SLシューズなので、SPDで使うにはアダプターを介してクリートを付けないといけません。そのアダプターも評判があまり良くない（土台部分の耐久性が低そう）ので、やっぱり他に良さそうなSPDシューズが出るまで様子見だなと。多少、割引もされているけど13,000円程度しますしね。ところが…家に帰って「Amazonではいくらで売ってるのかな？」と見てみたら、何故か超特価でその半額以下の値段になってました。ラスト一個セールとかいう随時開催のセールで、その名の通り残り一個だったので反射的にポチってしまったというわけです（笑）。

シマノ「RP4（SH-RP400）」。

ソールの硬さは「6」なので、「RT5」よりも一段硬いです。

簡易BOAなので締める方向の調整はやりやすいですが緩める方向へは調整できません。

そして、SPDアダプターをどうしようかと考えていたのですが…

色々とめんどくさいので、SPD-SLペダルにしました（笑）。

「PD-R7000（105）」です。

実は先月（11月）からフェニックスで使ってます。

なので、先月のタイム更新も初100kmライドもこれで走りました。

使ってみた感想。

ネットで検索するとSPDからSPD-SLに変えた人の感想で…

「全然違う！」

てよく書かれているのでちょっと期待していたんですが…

「あんまり違いないなぁ…」

と思ってしまいました（笑）。

ソールが一段硬くなっているので、気になってた「しなり」が少しマシになりました。

が、この硬さだとまだパワーをかけたときにしなっているのがわかりますね。

もっと硬いシューズにしないと完全には解消しないみたいです。

「全然違う」って言ってる人って、スニーカータイプのSPDから変えた人なんですよね。

あと、SPD-SLはクリートが大きいので踏み面が広くて良いと言われてます。

こちらが、そのクリートの違いです。

一目瞭然ですね（笑）。

ただ、クリートじゃなくて実際の「踏み面」を比較して見てみると、そんなに大きな違いがあるわけでもないのがわかると思います。SPD-SLは滑り止めの黄色い部分以外のほとんどが「踏み面」になっていて、一見SPDより圧倒的に広いように見えますが、SPDは左右の土台部分が踏み面なので左右の安定感はそれほど大きな違いはないんですね。

「踏み面」の左右幅は実測でSPD-SLが60mmでSPDが55mm程度です。

なので、比べるとSPD-SLの方が「広いな」とは感じますが、ほんの少しだけです。

よく言われているような「点で踏む」という感じはないですね。

一点だけ「明らかに良くなった」という部分があって、引き脚はSPD-SLの方がパワーがかけやすいです。何故かというと、クリートの後ろ側の固定部分が広いからなんですね。SPDは固定部分が「点」なので引き脚時の安定感がイマイチなんですが、SPD-SLは固定部分が「横一面」なので引き脚時も安定感があってパワーがかけやすいです。

固定力自体はSPD-SLの方が明らかに高いです。というと、また誤解されかねないのですが、SPDの固定力が低くて「外れやすい」ということではなくて、少なくともその辺走ってるような素人サイクリストだったらSPDの固定力で十分です。レースに出るような人だったら、SPD-SLのような固定力は必要だろうなと改めて感じました。

当たり前ですが、固定力が高いのでSPDと比べたら外しにくいです。あくまでも比べたらなので、外れなくて困るというほどではないですが、外す動作もSPDと比べるとそれなりに力が必要になるので、素人サイクリストがロングライドとかで使う場合にその分余計な労力が必要になると感じます。SPDはほとんど力入れなくても外れますからね。RNC3で使っているPD-ED500なんかは、固定力最強にしてもちょっと踵を外側に移動すれば簡単に外せます。弱くすればさらに簡単にリリースできます。

固定力が高いといっても遊びの大きい黄色クリートを使っているので、完全にガッチリ固定されているわけではなく、左右の遊びはSPDと違いはありません。しかも、SPD-SLは踏んだ時に左右に「ニュルニュル」動くので気持ち悪いです（笑）。SPDの方がシューズの土台のグリップ力で動きにくいです。

で、黄色は遊びが大きいので遊びの少ない青や、完全固定の赤がいいということでクリートの寿命が来た時点で変える人が多いみたいですが、黄色クリートでも「真っ直ぐ」ペダルを踏むようにすれば遊びは気にならなくなりました。つまり、ちゃんとペダリングできていれば私ぐらいのレベルなら全く問題ないということです。なので、私よりパワーがある人は気になるのかもしれませんね。

簡単に区分けするとすれば…

レースに出る人は「SPD-SL」

レースに出ない人は「SPD」

これでいいんじゃないかと私は思います。

もちろん、レースに出ない人でもSPD-SL選んでもいいと思います。

ただし、合理的な考え方でいうと…

ある程度のパワーをかけないとSPD-SLのメリットは少ない

ゆっくり走る（30km/h程度以下）ならSPDの固定力が丁度良い

ということになります。

パワーは私がタイムアタックする時の目安が現時点では200wなんですが、そのパワーでも「明らかにSPD-SLの方が良い」とは言えません。SPDでも特に問題なく走れますからね。

SPDの固定力が丁度良いというのは、上で書いた通りにパワーをかけない走り方ならSPD-SLである必要性が薄れてくるので、力をかけなくてもリリースできるSPDの方が余計な労力がいらないということになり、総合的に考えるとSPDの方が走りやすいと言えると思います。特にロングライドを主としている人であれば、これは大きな違いになると思います。

まぁ、ロードバイクは趣味で乗っているという人がほとんどなので、自分の好きな装備で走ることが一番なんですけどね(^^;

今回、SPD-SLを試したことで一つだけ「おっ？」と思ったことがあります。

それは、踏み心地がRNC3と比べたらイマイチだったフェニックスが「ちょっとだけ」良くなったということです（笑）。RNC3は踏んで走ってもゆっくり走っても「気持ちいい」という感覚があって、フェニックスにはそういう感覚がほとんどありませんでした。踏んで走ったら「いいかも？」という感覚はありましたが「気持ちいい」とまではいかなくて、ゆっくり走ったら全然ダメでハッキリ言って「つまらない」です。

でも、今回SPD-SLでパワーをかけてフェニックスを走らせてみたら「ちょっと気持ち良くなった」と感じました。まぁ、踏まなければ今まで通りに「つまらない」なんですけど(^^;

個人的にはSPDを推したいですね。

素人には総合的にこっちだと思います。

ディスクブレーキのロードバイクについて

今週末はかなり寒くなりそうですね。

どうも、おっさんです。

私のブログでは度々登場する（笑）某初心者向けロードバイクブログで、今、ディスクロードについてアンケートしているのですが、皆さんはディスクブレーキのロードバイクってどういう印象なんですかね？

一応、現時点でのそのアンケートのリザルトを見てみたのですが、ディスクブレーキロードに好意的な意見が多いようです。なので、全般的には認知が進んできて好意的に見る人が多くなり、「次はディスクロード買おうかな～」という意見も多くなってきているんだと感じました。

この某初心者向けブログの管理人なんですが、基本的にアンチディスクロードです。最近はそこそこディスクロードへの当たりが弱まってきている（笑）のですが、前に言っていたディスクブレーキロードバイクへの印象で衝撃的だったのが…

ディスクブレーキのロードバイクを買うのは

　　　　　　　　　　　　　初心者ぐらいだろう

その初心者も次には

　　　　リムブレーキのロードバイクを買うはず

ということを言っていました。

私、これを見た時にはひっくり返りました（笑）。

この方の意見をかみ砕いて言うと、「何も知らない」初心者はロードバイクのことを理解せずに「ディスクブレーキロード」というロードバイクみたいな「偽物」を買ってしまったことに気付いて、「リムブレーキロード」という「本物」のロードバイクを求めるようになる。みたいなことです。（だいぶ意訳してますけど笑）

ま、この方の主張では「ホイールを変えたくてもディスクブレーキのホイールは種類が少ないから～」みたいな理由付けをしてましたが、その当時からディスクブレーキ対応ホイールはそこそこありましたし、最近で言うと、主要なホイールメーカーはディスクブレーキ対応ホイールのラインナップを充実させています。

そんなこともあって、この方のディスクロードへの批判的な印象は最近はトーンダウンしています。

で、この某初心者向けブログを見ている人から

「あなたがディスクロードを嫌いなことはわかるけど、

　　　　　　　　　　　いいかげんディスクロードを認めたら？

　　　あと、影響力の大きいサイトなんだからもっと中立性を持って書いたら？」

と言われたみたいです。

まぁ、そう思う人もいるでしょうね。

「中立性」の部分については「私が書くんだから私の主観にしかならない」だそうです。

確かに、その通りです。

私だってこのブログは私の主観で書いてますし。

でも、私は「主観」といってもある程度の裏付けのデータや「こうしたらこうなる」という実体験と合わせて、ネット上などの世間での意見はどうか？等の客観的な部分も踏まえて書いています。ていうか、何かを立証しようとしたり「これってこういうことじゃない？」って話そうとすると、そういう客観的な部分も必要になると思うんです。

つまり、この方が何故「中立性」というツッコミを受けるのか？というと、その

「私が書くんだから私の主観にしかならない」

という「自分がこう思ったからこうなんだ」という「暴走」に近い書き方をするからなんじゃないの？と私は思うのです。「客観性」を完全に無視しちゃってるんですよね。

それがわかるエピソードも一つ紹介します（笑）。

この方、TIMEのペダルを愛用しています。以前（おそらく初心者の頃）はシマノのSPDペダルを使っていたそうですが、確か1年ぐらいで異音がするようになり、いくらメンテナンスをしても異音が収まらないのでTIMEのペダルに変えたそうです。そのTIMEのペダルは世間では「すぐ壊れる」とよく言われているペダルで、ペダルの機構自体（フローティング機能とか）は優れているので愛用する人はそれなりにいるようですが、壊れやすいのでシェアは低いみたいですね。

でも、この方のTIMEのペダルは数年間壊れなかったそうで、シマノのSPDペダルが比較的早く異音が発生したことから、この方の意見としては…

「TIMEがすぐ壊れるとか言われるけど壊れないよ？

　　　　　　ていうかシマノのペダルの方がすぐ壊れる」

だそうです。

世間の意見と真逆ですね。

私もよく世間と真逆のことを言ってるので（笑）ここまでは一緒です。

ただ、ここからがこの方の真骨頂です（笑）。

この方、その長年愛用したTIMEのペダルが「ついに」壊れてしまったそうで、新しくまたTIMEのペダルを購入しました。ところが…その新しく買ったTIMEのペダルが「すぐに」壊れてしまったんです。そして…

「今回は”たまたま”すぐ壊れただけ、またTIMEのペダルを買うよ！」

ですって。

まぁ、また買ったペダルは今のところ壊れてないみたいなので「たまたま」だったのかもしれませんが、世間の客観的な意見を合わせて考えたら「すぐ壊れる」っていうのはあながち間違ってないなぁと私は思うんですけどね。要するに「ハズレ」が多いっていうことですよ。逆に、シマノのペダルは「すぐ壊れる」とかいう話はあんまり聞かないので、「ハズレ」が少ないということですよね。

そう考えると、この方はたまたま「アタリ」のTIMEのペダルを買って（正確に言うと中古を譲り受けたそうです）、たまたま「ハズレ」のシマノのペダルを買ったということが「客観的」に証明されたということだろうと私は思います。

これが、「客観性」を含んだ「主観」の話です。

「主観」と言っても、その「主観」は世間でいろんなことを経験したり学んだりしたうえで成り立つものなので、ある程度の「客観性」は含んでいると私は考えます。ただ、この方の言っている「主観」はそういう「客観的」な部分も一切排除した場合の「主観」を言っているので話がかみ合わないんですね。

少なくとも、このようにブログ等で発信し、それがある程度の影響力を持つ人であればなおさら、その「客観性」に対しても配慮しないと、誰からか文句が来るということもあると思います。現に、この方のブログにはそういう意見がそこそこ届いているようですしね。（この方は文句言ってくる人のことを「アンチ」と言ってますが、こういう態度もさらなる文句を引き寄せているのでは？）

ディスクブレーキロードの話からだいぶ逸れちゃいました（笑）。

結局、この方のディスクブレーキロードバイクへの考えというのはこの一言からも推測できます。

「私自身はディスクブレーキロードを欲しいと思わない」

一応、「制動力はリムブレーキで十分」とか「輪行が不安」とか「良さそうなホイールがない」とか「軽い方が好き」とかいろいろと理由は上げてますが、この方が前に言っていた「ディスクロードを買うのは初心者」っていう考えも合わせてから推測すると…

「リムブレーキロードこそが真のロードバイク」

と考えている節があるんですよね。

もっと単純な言い方をすると…

「ディスクロードカッコ悪！」

って思ってるってことですよ。

ロードバイクのイメージとして、ディスクブレーキは「無い」という考えです。

そういう自分のロードバイクに対するイメージにそぐわないから「欲しいと思わない」となるのは自然でしょうね。欲しいと思わない理由を上げてますが、それらは別に買わない理由にはならないように私は思います。

「制動力はリムブレーキで十分」ということですが、それはそういう考えもあるでしょう。私も「ソラで十分」と言ってますから（笑）。さらに「105でも効きすぎと思っている」とか。…え？私の見落としかもしれないですが、この方はティアグラと105だったらブレーキの効きはティアグラは劣るという当たり前のことは書いていましたが、105だと効きすぎるのでティアグラで十分とは今まで書いてなかったような…。言ってることがちぐはぐですね。

私も別にディスクブレーキの制動力がないとダメだとは思いません。

リムブレーキで全然問題ないです。

ディスクブレーキの利点は制動力だけじゃなくて、油圧によるレバー操作の軽さです。この方は「105でも引きが重いと思わない」と言ってるので、そう思うならそれでいいんじゃないの？とは思いますが、この方が今まで下位のコンポに対して言っていたことを考えると、こういう発言にも違和感を感じますね。

「輪行が不安」はただの思い込み、「良さそうなホイールがない」は興味がないからちゃんと見てないだけ（各メーカーとも各グレードのリム・ディスク両方のホイールを用意してます）、「軽い方が好き」も数百グラム違うだけでそもそもその違いを活かせるような走りをしてるのか？という話。（軽さにこだわるなら何故ミドルグレードのホイールなんかで満足してるの？フレームはエントリーカーボンでいいの？とか。お金の問題はあるけれど）

という具合に色々と理由を付けて反論可能です（笑）。

別に「自分のカッコイイと思うロードバイクが欲しい」っていうことは当たり前のことだし、それが一番の理由であることも自然だと思うんですが、どうしてそれを素直に言えないのかなぁといつも思うんですよね。「何か他に合理的な理由がないとカッコ悪い」って思っているのかな？

ディスクブレーキロードバイクの利点て何だと思いますか？

もちろん、ディスクブレーキの制動力や操作性なんですけど…

ホイールの寿命が飛躍的に延びる

っていうことが一番の利点なんですよ。

プロやホビーレーサーやお金持ち等のホイールを毎年のように新調できる人ならあんまり利点にならないですが、私のようなその辺を走ってるだけの貧乏素人サイクリストは、たった2～3万キロで寿命が来るようなホイールに10万円も20万円も出せません。今使ってるシマノRS700だって7万円程度しますから、リムのブレーキ面のメンテナンスにも気を使いますし、ブレーキシューの選定（リムへの攻撃性の低い製品が良い）やブレーキのかけ方等も注意が必要です。それに、高価なホイールを買わないとしても、寿命が延びればランニングコストが下がるので大きな利点となります。

それと、私はそうでもないですが、世間では「カーボンクリンチャー」の人気が高い。ただ、リムブレーキのカーボンクリンチャーはブレーキ時のリムの熱の発生に気を使わないといけないので、性能の良いラテックスチューブが使えないのと峠などでのブレーキのかけ方も注意が必要。ディスクブレーキだとそういう熱問題からも解放されます。これも寿命に関係することです

素人サイクリストにとってはすごく良いことなんですよね。

私が難点だと思う部分は「価格」です。

ディスクブレーキには「油圧式」と「機械式」があって、初心者に薦められるような価格帯だと「機械式」しかありません。「機械式」が悪いということはないのですが、操作性という部分では落ちてしまうので、やっぱり「油圧式」がいいですよね。後から換えることも可能ですが、コントロールレバー（STI）も変えないといけないのでコストを考えると初めから「油圧式」のモノを買いたいです。ただ、数年乗って全てのコンポを新調することもあると思うので、それまでは機械式で走るのもアリだと思います。

これも普及が進むと変わってくると思いますが…。

11月終わり

どうも、おっさんです。

今月も、もう終わりで2018年はあと1ヵ月。

時の流れは早いですねぇ。

そして、今月の走行距離は549km。

今年の月間距離では最長記録です（笑）。

まぁ、100kmチャレンジもしましたし。

でも、走ってないなぁ。

2年前の12月は月間1,000km走ってますからね。

来月はタイムアタックはそこそこにしてダラダラと距離を稼ぐか？

ただ、それも面白くないんですよね。

結局、淡々と走るだけなんです。

ロードバイクを走らせる時にどの筋肉を使うのか

どうも、おっさんです。

今回は、ロードバイクで走る時に使う筋肉の話をしてみたいと思います。

ただ、私はレースに出ませんし、出たとしても話にならないレベルの走力しかないので、そういうレベルで使う筋肉というよりは、素人サイクリストがロードバイクを走らせるのに使うといい筋肉の話です。

実は、私自身もどの筋肉を使うのか？ということはよくわかりません（笑）。いや、現時点では一応「そういうことだったのか」ということに気付いた部分があるので、その範囲でのお話になります。

気付いたのは先日100kmを初めて走った時です。結果的に100km走るより40～50km走るほうが私は好きだと感じたんですが、100km走ってみたら気付くこともあったわけで、その点では良かったなと思いました。

100km（50kmを2周）を走る前に半分の50km（1周）を試走してみたことも書きましたが、その時はもちろん後日100kmを走ることを考えて走っているので、100kmを想定したペースで走ったわけです。100kmを想定したペースと言っても具体的にアベレージとか心拍とかパワーとかではなくて…

「脚をほぼ使わないで走ってみよう」

という感覚的な判断を元にしたペース管理です。

脚をほぼ使わないで走れば100km完走はできるはずなので、このペース管理での試走がどれぐらいのアベレージになるのかを見て最終的な判断をしようと考えていました。

結果はアベレージ27.7km/hで、身体の疲労感もないし脚を使ってないので、脚自体の疲労感も「全く」と言っていいほどありませんでした。なので、これぐらいのアベレージで走ったら倍の100kmで疲労感が倍以上に大きくなったとしても余裕をもって走り切れるだろうなと思いました。でも、これぐらい余裕があるならある程度脚を使った走りをしても大丈夫だろうということで、本番の100kmはペースを上げて走って、最終的に28.8km/hのアベレージで走り切ったということです。

ここで、1周52kmコースの序盤と終盤の減速区間を省いた約50kmの区間を、試走の日と100kmの1周目で比較してみます。（もちろん、全く同じコースの50km区間のデータです）

試走（50km区間）

平均速度　28.1km/h

平均パワー　140w

平均心拍　137bpm

平均ケイデンス　81rpm

100km 1周目（50km区間）

平均速度　29.0km/h

平均パワー　146w

平均心拍　157bpm

平均ケイデンス　84rpm

試走は「脚を使わない」100km1周目は「脚を少し使う」という具合で走っています。

アベレージは0.9km/h、平均パワーが6wとこの程度の違いになりますが、最も大きいのが平均心拍でだいぶ低く抑えられています。私の有酸素運動範囲内の心拍は170拍辺りなので、平均心拍の数値で見ると両方ともその範囲内で走っているということになりますし、心拍ペースとしては余裕のある数値です。（私の場合はタイムアタックした場合に平均心拍が有酸素運動範囲を越えます）

なので、試走も100km1周目も走り終った後の疲労感はありませんでした。

「脚を使わない」ってどういうことかというと、私は「太モモの筋肉を使わない」と考えています。つまり、「太モモの筋肉を使わないでペダリングする」ってことです。まぁ、ロードバイクに乗っている人ならわかると思います。

実際には「使わない」なんてことは不可能（ペダリングの動作で脚を動かすのであれば脚各部の筋肉は使われます）なので、「使わないように意識する」とその筋肉に負荷がかかりにくくなるという程度なんですが、これが出来るようになると「太モモがパンパンになる」なんてことはなくなります。

ロードバイクに乗り始めた頃は…

太モモの筋肉を使わない＝遅くなる（遅く走る）

だと思っていたし、実際に「昨日はタイムアタックで脚を使ったから、今日は脚を使わないで走ろう」と思って走ったらタイムはガクンと落ちていました。もちろん普段使える筋肉を使わないのですから、パワーは落ちて遅くなるのは当たり前なわけです。

初心者がロードバイクに乗り始めて「速く走ろう」と思ったら使う筋肉は太モモの筋肉で、さらにその太モモの前側の筋肉（大腿四頭筋）を多く使うことになるので、結果的に速く走れるところもあるけれど太モモが疲れたら遅くなるところも出てきて、ペースにムラが現れてきます。なので、全体的に太モモの筋肉を使わないようにすると必然的に「遅くなる（遅く走る）」ということになるんですよね。

太モモの前側の筋肉はパワーはあるけれど持久力が低いと言わてれいます。実際に私も「前側は疲れやすくなるからあんまり使えないな」という印象でした。なので、太モモの筋肉を使う場合は前側（大腿四頭筋）ではなくて、後ろ側（ハムストリングス）の方が多少パワーは劣るものの持久力はあると言われているので、そっちを使う方がいいんだなと思っていました。

私の場合は比較的早くから無意識にハムストリングスを使えていました（太モモがパンパンになったことはない）し、乗り始めて1ヵ月ぐらいでそのハムストリングスを意識して「使えている」と感じられるようになりました。人によってはここまで長くかかる場合もあるみたいです。

さらに、そこからすぐに「殿筋（お尻の筋肉）」の筋肉痛も始まり、殿筋を使ったペダリングが出来ていたということになります。

その時点で「どの筋肉を使ったらいいか？」ということに関しては、「ハムストリングスをメインに殿筋を補助にしてその一帯の筋肉を使えばいいかな」とモヤっとした考えがあって、実際に最近まで（100km走るまで）はそう思っていたし、そういう風にして筋肉を使っていると思っていました。

が、100kmを走った時に…

あれ？メインで使ってるのって「殿筋」じゃね？

って思ったんですよね。

何故かというと、上で書いたように「脚（太モモの筋肉）を使わないように」して走った場合に、当たり前に太モモの筋肉は（ほぼ）使ってないわけですが、自分が想定していたよりはパワーが出ていることを不思議に思ったんです。さらに、「脚（太モモの筋肉）を少し使おう」とした場合でも、想定したよりパワーは上がらないことがわかりました。

このことから、少なくとも私の場合は…

「殿筋をメインにハムストリングスを補助に使っている」

ということが判明したというわけです。

私、先月タイム更新した時に書いているんですが、「以前はタイム更新するペースで走ったら脚の疲労感があったのに、最近はその疲労感がほとんどなくなった」と…だから、脚をちゃんと使えていないんじゃないのか？と言ってます。確かにその通りで、脚の疲労感がないのは脚を使い切ってないってことなんですよね。だったら、どうしてタイム更新できているのか？って話になるわけですよ。その時は「ハムの持久力が上がったからかな？」と漠然と思っていたんですが、実際は…

「殿筋のパワーが上がっている」

ってことだったんですよね。

もちろん、ハムストリングスの持久力も上がっているんだろうけれど、同時に殿筋のパワーも上がっているから、タイム更新できた場合でもハムストリングスに疲労感があまりないわけです。

殿筋は持久力は抜群だけどもパワーは低いというのが一般論だったので、使うとしても「補助的に」ということだろうなと思っていたのですが、かなり使える筋肉なんだなということがわかりました。もちろん、レースで使う筋肉は殿筋で補えないようなパワーなので、大腿四頭筋やハムストリングスのパワーや持久力を上げなきゃ勝負にならないと思いますが、素人サイクリストがその辺を走る程度であれば「殿筋」のパワーで十分使えると感じます。

そもそも、私は殿筋を育てるつもりは全くありませんでした（笑）。

タイムを縮めるにはどうすればいいか？と考えたら巡航速度を上げなきゃいけないんですが、だとすると重いギアを踏む（その繋ぎにケイデンスを上げることも必要）ことは必須なわけです。つまり、パワーを上げなきゃ速く走れないのだから、筋肉の出力と持久力を上げるのがいい。それなりの出力と持久力があるのはハムストリングスなので、それはハムストリングスを中心に考えているんです。

前にも話しましたが、自分が出せる走力のちょっと上で走れば少しずつ走力は上がっていくんですよね。なので私は、「一つ重いギアを踏みつつなるべく脚を使わないように…」と考えて走り込みました。その結果なのか殿筋が思ったより使えるようになったみたいです。

ただ、この記事を読んで「殿筋を鍛えればいいんだな」と思って、殿筋だけを筋トレとかで鍛えてもダメだと思います（笑）。あくまでも「速く走ろう」と思って試行錯誤したうえでの殿筋で、他の筋肉とのバランスもあると思うのです。

私の場合は、大腿四頭筋＞ハムストリングス＞殿筋の順で使えるようになったのですが、それってもしかしたらロードバイクで使う筋肉のバランス的に必要な成長過程なのかもしれないですね。

なので、初心者の人は「大腿四頭筋を使うのは間違い」みたいなネットの情報は気にしないで、徐々にハムや殿筋を使えるようになるように練習すればいいですよ。まぁ、いつまでたっても「太モモがパンパンになる」っていうのは問題ですけど…。

ロードバイクに乗るからといって長距離を走れるようにならないといけないわけではない

どうも、おっさんです。

某質問系サイトにこんな質問がありました。

「120kmを適度な疲労で走れるようになりたい」

この方は、ロードバイクに乗り始めて「1ヵ月」。

その間に120km前後のライドを3回行ったそうです。

（走ったのがその3回だけだったのかは不明）

週一でその120km程度を走りたいという気持ちはあるものの、 毎回吐きそうなほどキツイので「行きたくない」と思ってしまうということ。折り返しの60kmまでは調子よく走れるが、後半60kmは「太もも」が辛くなってきて何度も休憩をしながらでないと疲労限界で最後まで走れないと。

これを解消するにはどうすればいいか？という質問でした。

これ見てどう思います？

いろいろとツッコミどころがあるのですが、まず「ロードバイクに乗り始めて1ヵ月」という部分。

ラン等の持久系スポーツを既にしている人とか、過去にそういう経験があった人なんかだと始めてすぐに長距離を走れてしまう人もいるんでしょうが、そういう経験のない普通の人がいきなり長距離を走るのは「無謀」だと私は思います。そう思いません？

しかも、この方はそれを3回もしてる。

数度走れば「慣れる」と思ったのでしょうか？

その理由は一応書いてあって…

「ネットに150kmなら休憩なしで行けるとか、

　　　　　　200kmならいつでも行けると書いていた」

だそうです。

あー…ネットの大袈裟情報に完全にやられちゃってますね。

だから、120kmぐらいだったら簡単だと思ったのでしょうね。

で、この方は自分でも「今の実力だと60km程度が楽しく走れる限度だと感じる」と言っているんですが、だったらその60kmを楽しく走りながら徐々に距離を伸ばしていけばいいんじゃないの？って話ですよね？でも、質問の通りに何故か100km越えを走りたいというのがよくわかりません。

そう考えるようになるのはやっぱりネットの「大袈裟情報」の所為だと思うんですよ。

あと、前にも書きましたが…

「趣味がロードバイク＝ロングライド」

という固定観念。

これが、ロードバイクを趣味として始めたら「長距離走らなきゃいけないんだ！」と思い込んで、それに対して大した準備（体力とか）もせずに挑んでしまう要因になっちゃうんですね。

もう一つ、この方のロードバイクは「カーボンフレームでアルテグラ」だそうです。初心者だとして何を買おうがその人の勝手なので、好きなロードバイクを買えばいいっていうのは私が前から言ってることなんですが、この人が異常に頑張っちゃってる理由がこの辺りからも伺えます。

ネットでは「巡航30km/hなんて簡単」とか「100kmなんてすぐ走れた」とか大袈裟な情報があちこちに書かれていて、さらに「カーボンフレームで105以上なら速い」とも書かれてますから、おそらくこの方が初めて長距離走った時に思ったのが…

「カーボンフレームでアルテグラなのに60km程度しかまともに走れない…

　　　　　　　　　　　　　　自分って普通の人と比べたら相当体力ないんだな…」

だと思います。

いやいや、初心者で初めから60km楽しく走れたら十分ですよ（笑）。

でも、ネット見てるとそうは思えなくなっちゃうんでしょうね。

結局、この方は「初心者では当たり前の体力不足」と指摘されたのを受け入れて納得したようです。

この質問の回答で「え？」と思ったのが「無理しすぎ。まずは100km程度に抑えて…」って書いてる人。こういう人の意見が初心者を無謀なロングライドに駆り立てる要因になっちゃうんだろうなぁ。質問者は「60kmが限界」って言ってるのに「100km程度に抑えて」ってどういう感覚で言ってるんでしょうかね？理解できません。

ロングライドって慣れたらできるようになるんですが、あくまでも「慣れたら」ですからね。（慣れるといっても気持ち的に慣れるのはもちろん、身体的に慣れるという意味も含みます）

慣れるまでの時間も、その人が毎日乗る人なのか？週数回乗る人なのか？週一回乗る人なのか？月一回乗る人なのか？で変わってくるし、その乗ってる時の本人の意識の仕方でも変わります。そして、もちろん個人差もあるので「慣れない」という人もいるでしょう。週一回一年間乗ったけど100kmは辛いっていう人も出てくると思います。

これも、ネットで書かれていたのが「週一100km程度乗っていた時より、平日30km週末100km乗るようにした方が100km走るのが楽になった」という意見もあって、まぁ当たり前に乗り込んでる人の方が楽には走れるようになると思います。もちろん、週一でも100km以上楽に走れるよって人もいるんでしょうけど。

あと、一概に「100km走れるよ」って言っても、それがヘトヘトになりながらなのか？疲労感もほとんどなく楽勝なのか？で全然違いますからね。さらに、さほど疲労感がなかったとしてもアベレージが30km/hなのか？25km/hなのか？20km/hなのか？15km/hなのか？でも走った内容が違いますからね。

私は初めて100km走ってみて、疲労感もそれほどではなくヘトヘトになるようなこともなかったし、アベレージは29km/h弱だったので短距離の最速アベレージと比べてもそこそこの速さ。普段40～50kmしか走ってないけれどそれなりに余裕を持って走り切ったと言えると思います。

ていうと…

お前は約2年間も40～50kmを走り込んでるんだから

当たり前だろ！

という話になっちゃうんですが、逆に言うと「40～50km程度でもある程度走り込めば長距離も普通に走れるようになるよ」ってことを実際に証明しているということなんですよね。

なので…

長距離を走れるようになるのがそんなに重要なの？

ってことにもなります。

ですよね？

私が実際に行った実験結果を見れば明白なわけです。

もちろん、レースに出るなら全然話は変わってくるんですが、いつも言ってる素人サイクリストがその辺走ってる程度ならば、50kmぐらいまでの短距離を一生懸命走り込んだ方が効果があるってことですよ。

結果、別に速く走る必要がないし100kmも走らないと言う人であれば、自身が「気持ちいいな」って思う程度の走り方でしんどくない程度の距離を走れば一番心地よい運動になるし、「速く走りたい」もしくは「長距離を楽に走りたい」という場合はある程度のトレーニングは必要っていうことなんですよね。そこの線引きが多くの素人サイクリストは出来ていないんじゃないか？と思うわけです。

長距離をある程度楽に走りたいけれど

週一しか乗る時間ないしキツイ練習もしたくない

って言ってもほとんどの人が無理なわけです。

なので、そういう人は長距離を諦めて短距離で我慢するしかないのでは？

と思います。

100km走って翌日は歩くのもままならないとか、どこかしらに痛みが出るなんて人は100km走る体になってないので、即刻やめたほうがいいです。健康目的でロードバイクに乗っているとすれば逆に体に悪いですよ。